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Como foi descrito no texto, O que é “FITNESS“?, o CrossFit nasceu dos questionamentos sobre condicionamento físico buscando referências nas melhores fontes de pesquisa da ciência do esporte.

Essa investigação se deparou com respostas evasivas e sem muita clareza e precisão. Sendo assim se iniciou a construção de um conceito que esclarecesse essa definição/busca. Uma vez estabelecida as 4 diretrizes que definiam o  “Fitness” passou-se a criar uma metodologia de treinamento que entrega-se esse “estado de condicionamento físico”.

Criando uma equação que pudesse ilustrar os elementos do programa exemplificando sobre uma ótica “matemática” podemos dizer que nossa sessão de treino é:

CV.MF.AI + AC

Talvez a imagem explique melhor …

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(Camiseta do Curso “Level 1″ da CrossFit)

 

Decifrando Cada Elemento da Fórmula

Constantemente Variado

Movimentos Funcionais

Alta Intensidade

Atmosfera de Comunidade

 

Constantemente Variado

Nossa única rotina é treinar! Mas variar constantemente treinos, os dias de cada tarefa, buscar novas formas de movimentos são estratégias que combatem o efeito de acomodação em treinamento, promove o “estresse”de um novo estímulo físico/fisiológico e prepara o indivíduo para o desconhecido/adversidade.

https://www.youtube.com/watch?v=fO0bkVC6INA

 

Movimentos Funcionais

O aspecto “funcional” considerado no CrossFit está nos exercícios que reúnem o maior número de ações musculares possíveis assim como o movimento de várias articulações. Esses gestos, além de terem uma demanda energética e fisiológica maior do que movimentos isolados, são padrões de movimentos próximos do cotidiano.

https://www.youtube.com/watch?v=aAaKk1ADccs

 

Alta Intensidade

https://www.youtube.com/watch?v=meH9roHylwE

 

Esse aspecto da nossa metodologia talvez seja o que gere mais polêmica para algumas pessoas em contrapartida é o item de maior relevância no desenvolvimento e aprimoramento do condicionamento físico.

Desde o início de sua formação conceitual existiu uma preocupação de criar um significado de condicionamento físico (fitness) e a formação de um programa que estivesse alicerçada em uma base de dados aonde tempo de cada tarefa, carga e distância fizessem parte desse registro e pudessem comprovar um resultado sólido e coerente.

 

“Críticas a um programa de condicionamento físico, para serem válidas, devem abordar dados mensuráveis, observáveis e passíveis de reprodução. Para uma alternativa ao CrossFit ser digna da nossa consideração, ela deverá ser apresentada em termos de distância, tempo, carga, velocidade, trabalho e potência relacionados a movimentos, habilidades e exercícios. Eu quero os dados de desempenho. O CrossFit só pode ser avaliado do ponto de vista lógico e científico com base nesses termos.” (Coach Greg Glassman)

 

O registro dos treinos e a coleta de dados avaliam o estado atual e, uma vez que esse “evento” possa ser repetido sistematicamente obedecendo os mesmos padrões métricos torna-se possível avaliar o aumento da sua capacidade produtiva e a legitimidade da sua programação.

“CrossFit aumenta a capacidade de trabalho sobre o tempo e domínios modais” (Greg Glassman)

Considerando essa reflexão compreendemos o papel dos “benchmarks” no treinamento e na observação do desenvolvimento. Além disso, torna-se imprescindível a rigidez no padrão de execução dos movimentos.

BENCHMARKS são os treinos comuns entre “boxes” (academias afiliadas) de CrossFit popularmente conhecido por trazerem nomes de mulheres e/ou heróis de guerra.

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Atmosfera de Comunidade

Apesar de toda coerência científica que baseou esse regime de treinamento a “atmosfera de comunidade” pode ser considerada a peça chave para o crescimento e a popularização do CrossFit ao redor do mundo.

As conexões entre treinadores e alunos e, também entre companheiros (a) de treino tornam a experiência de uma sessão de treinamento única e transformadora.

As dificuldades encontradas nas tarefas do dia (workout of the day/wod) e o estresse físico conectam o grupo, motivam e encorajam a continuar a rotina diária de atividade física criando um sentimento familiar de grupo.

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Os treinadores precisam ser líderes de grupo, apesar de conduzir sessões em coletivo é preciso olhar individualmente para cada membro proporcionando  a conexão entre os praticantes presentes, criando identidade de comunidade e espírito de equipe. Essas sensações criam identificação, pertencimento e afetividade.

 

AS ETAPAS PARA A ALTA INTENSIDADE

Aprenda a mecânica dos movimentos fundamentais, estabeleça um padrão consistente de prática desses mesmos movimentos e, somente então, aumente a intensidade dos treinos incorporando esses movimentos.

Mecânica, então consistência, e então intensidade. Essa é a chave para uma implementação eficaz da programação do CrossFit”

(Coach Greg Glassman)

 

Em linhas gerais nosso objetivo é treinar/movimentar de forma segura e correta, compreendendo que o aprimoramento técnico “entrega”:

Segurança/Eficácia/Eficiência

Contudo é extremamente necessário obedecer alguns passos/princípios fundamentais do desenvolvimento.

Podemos enumerar 4 itens em ordem de importância/desenvolvimento:

 

  • Base Atlética
  • Virtuosidade/Mecânica
  • Consistência/Precisão
  • Intensidade

 

Base Atlética

Um platô físico básico inicial deve ser alcançado antes de iniciar movimentos mais complexos.

Uma das primeiras exigências é controlar a linha média, ter a força mínima necessária para manter a coluna estabilizada.

É necessário obter mobilidade articular e flexibilidade para evitar compensações que possam trazer lesões futuras. Além disso, é imperativo obter força minimamente com exercícios feitos com o peso do próprio corpo (pull ups, push ups, lunges, sit ups, …)

 

Mecânica/Virtuosidade

O uso dos bastões/PVC nas sessões de treino são fundamentalmente necessários  para o desenvolvimento e aprimoramento técnico. Perceber o corpo em movimento com cargas leves, repetir incansavelmente até que seja automático e natural.

 

Consistência/Precisão

Encontrar padrão rítmico e mantê-lo durante toda a sessão de treino. É natural ter uma queda de ritmo quando uma tarefa se alonga, mas essa queda não pode ser vertiginosa, nesse caso houve um erro de dosagem na carga ou ritmo. Esse é um ponto extremamente relevante para ser dominado antes de aumentarmos a intensidade.

 

Intensidade

Intensidade tem relação com a finalidade da tarefa, se o fator de aumento da capacidade de trabalho é carga, tempo ou distância.

Respeitar essa ordem de importância é fundamental para obter a intensidade  e contribuir para o desenvolvimento contínuo, entender a finalidade da tarefa e escolher, caso seja necessário, as adaptações necessárias para estar na zona correta de treino.

Qualquer iniciativa que desconsidere os itens anteriores a intensidade colocam a pratica em risco e comprometem sua longevidade atlética/desportista. Entender o processo mas principalmente respeitar ele é a chave para progressão contínua (mesmo que seja lenta) e segura.

 

Coach Teco Martins

 

 

O que é CrossFit?

CrossFit é um programa de condicionamento físico.

Com certeza essa é a definição mais simples e correta que podemos encontrar. Mas para entender de forma profunda é preciso esclarecer o que motivou a criação desse conceito de preparação física.

O desenvolvimento do CrossFit nasceu de uma simples reflexão:

O que é “Fitness” (Condicionamento Físico)?

Em 1997 a revista “Outside Magazine”, revista americana focada em esportes “outdoor”, coroou o triatleta Mark Allen com o título de “Fittest Man on Earth” (Homem mais condicionado fisicamente do planeta). Apesar da notória carreira de Mark Allen seria justo o título de mais condicionado fisicamente do planeta? Então qual seria a nomeação ao decatleta Dan O’Brien que também foi memorável na mesma década?

 

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(Mark Allen – Triatleta)

 

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(Dan O´Brien – Decatleta)

De qualquer forma fica claro que, naquele momento, a mídia esportiva considerava os atletas de “edurance” (provas de resistência) os mais condicionados fisicamentes. Entretanto não havia na época definições claras e convincentes sobre “fitness” nas instituições que pesquisam a ciência do treinamento esportivo e muito menos em um simples dicionário.

Sendo assim a CrossFit passou a buscar, estudar  e, principalmente, debater o que seria a definição mais justa e apropriada de condicionamento físico criando seu próprio entendimento sobre esse tópico. Para isso, foi utilizado 4 parâmetros como pilares do “fitness”, o primeiro deles são as 10 capacidades físicas reconhecidas pelos fisiologistas do exercício, o segundo a performance em desafios físicos variados e inesperados, o terceiro os sistemas de energia presentes no ser humano e, o quarto e último, os medidores de saúde.

É extremamente importante compreender que a consideração desses “pilares” serviu e ainda servem para desenvolver nosso programa de condicionamento físico, buscando um planejamento que desenvolva harmonicamente o indivíduo.

As 10 Capacidades Físicas

  • Resistência Cardiovascular/Respiratória
  • Resistência Muscular
  • Força
  • Flexibilidade
  • Potência
  • Velocidade
  • Coordenação
  • Agilidade
  • Equilíbrio
  • Precisão

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Desafios Físicos Diversos/Variados/Desconhecidos

A idéia é estar preparado para enfrentar quaisquer desafios físicos imagináveis, mesmo aqueles totalmente desconhecidos e nunca antes vivenciados. Conseguir cumprir esses desafios com uma boa performance.

“Estar preparado para as adversidades físicas”

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(“The HOOPER” – Exemplificação prática de implementação de tarefas desconhecidas)

Os 3 Sistemas de Energia (Vias Metabólicas)

Nós temos 3 vias metabólicas em funcionamento no nosso organismo. Para cada atividade, dependendo de sua natureza, temos a predominância de um desses sistemas de energia.

A idéia é ter um corpo que funcione e seja familiarizado com estímulos físicos dessas 3 vias metabólicas.

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Indicadores de Saúde

https://www.youtube.com/watch?v=FYARk1wxUKA

Um corpo com suas funções orgânicas devidamente equilibradas indica diversos parâmetros de funcionamento como os batimentos cardíacos em repouso, pressão arterial, percentual de gordura, densidade óssea e outros.

Hábitos ruins de saúde incluindo o sedentarismo podem alterar sensivelmente essas referências, trazendo um quadro de “doença”. Entretanto boa alimentação e atividade física regular também alteram essas referências criando um status de “Super Bem-Estar”.

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Denominador Comum

Considerando esses 4 pilares como referência para “significar” o condicionamento físico (fitness) de uma pessoa torna-se necessário desenvolver um programa amplo, geral e inclusivo, entendendo que é fundamental buscar esse equilíbrio desconsiderando a ideia de ser especialista em uma única capacidade e/ou habilidade, mesmo porque situações de combate, sobrevivência e a vida propriamente dita exigem esse quadro amplo de condicionamento e capacidade adaptativa.

Incorporar esses 4 pilares não apenas define o CrossFit conceitualmente mas também torna contínuo e permanente o desenvolvimento do nosso programa de condicionamento físico, refletindo sobre novos cenários de treino para aumentar a variabilidade, buscando novos exercícios para trazer novos desafios e, principalmente, estimular o aprendizado motor.

 

Implementação

Usando como referência os atletas profissionais, pessoas que conseguem de forma “específica” atingir altos índices de performance atlética em suas atividades, observando não somente suas atividades esportivas mas também a rotina de treinamento, seus métodos e ferramentas para o desenvolvimento, podemos considerar como meta, guardada as devidas proporções e com muito bom senso e critério para aplicação do trabalho, elaborar uma programação que entregue o “cruzamento” (cross) de um corredor de 800 metros rasos, o domínio corporal de um ginasta olímpico e a potência muscular de um levantador de peso olímpico.

 

A primeira vista quando procuramos visualizar esse cenário parece algo duro e impossível de realizar, mas o objetivo de integrar esses cenários de forma gradual e permanente seria para tornar nossos praticantes melhores na capacidade de mobilização de oxigênio melhorando fluxo sanguíneo e funções metabólicas (corredor de 800 metros), aumentando o domínio do peso do próprio corpo e a consciência corporal (ginasta olímpico) e equilibrando a relação dos seus músculos entre força “versus” flexibilidade (levantador de peso olímpico).

 

Crossfit é amplo, geral e inclusivo.

 

Amplo

Nosso programa de condicionamento busca desenvolver de forma equilibrada todas as dez capacidades físicas inerentes ao indivíduo, criando cenários de treinamento que passem pelas 3 vias metabólicas evitando a especialização e privilegiando a variabilidade.

 

Geral

Incorporar o máximo de gestos motores e padrões de movimentos é uma ferramenta para o desenvolvimento e melhora da aptidão física. Corridas, ciclismos, remadas, assim como movimentos simples e complexos de ginástica olímpica e levantamento de peso não somente trazem estímulos físicos mas  também aumenta sua “inteligência motora” para o “desconhecido e imprevisível”.

Inclusivo

“As necessidades dos atletas olímpicos e dos nossos avós diferem apenas em grau não em espécie”. (Coach Greg Glassman)

CrossFit

SÁBADO

BY 14 março 2020

Sábado, 14 de março de 2020.
HEAVY DAY

6 Rounds (3’/ROUND)
10 Pistol (cada round 1 perna)
5 Back Squat 185/135lbs
10 Strict Ring Dips

3 Rounds (5’/Round)
15 Good Morning 95/65lbs
25 Ring Row
40 Alternate V Sit Up

CrossFit

SEXTA

BY 13 março 2020

Sexta-feira, 13 de março de 2020.
Score: REPETITION

CF 198 Games 2020 – Throwback 16
Prova 2 – 13/03/2020
COM 3 É BEM MELHOR!
AMRAP in 9’
(score – repetições)
9 Deadlift
12 Hand Release Push Up
15 Box Jump

Rest 2’
Then
AMRAP in 1’
Hang Squat Clean

Regras/Categoria
RX
Masculino 185lbs (70lbs de cada lado)
Box 24in
Feminino 135lbs (50lbs de cada lado)
Box 20in

Scale
Masculino 135lbs (45lbs de cada lado)
Box – 24in/Step Up
Feminino 95lbs (30lbs de cada lado- barra técnica)
Box – 20in/Step Up
Beginners
Masculino 95lbs (25lbs de cada lado)
Box – 24in/Step Up
Feminino 65lbs (15lbs de cada lado)
Box – 20in/Step Up

CrossFit

QUINTA

BY 12 março 2020

Quinta-feira, 12 de março de 2020.
Score: Calories ROW

AMRAP in 20’
1’ ROW
15 Push Press 75/55lbs
30 Russian Kettlebell Swing 24/16kg
15 Toe To Bar

CrossFit

QUARTA

BY 11 março 2020

Quarta-feira, 11 de março de 2020.
Score: TIMED ROUND

5 Rounds of ALL

1 Round or 3’
10 Push Up
40 Jump Lunges
200mts RUN

AMRAP in 3’
15 Double Unders or 30 Single Unders
10 Sit Ups

CrossFit

TERÇA

BY 10 março 2020

Terça-feira, 10 de março de 2020.
Score: TIME

EMOM 10’
Para Cada Minuto:
Power Snatch
Snatch High Pull
Snatch Deadlift 185/135lbs

3 Rounds or 17’
400mts RUN
7 Front Squat 185/135lbs
5 Bar Muscle Up

CrossFit

SEGUNDA

BY 9 março 2020

Segunda-feira, 09 de março de 2020.
Score: REPETITION

AMRAP in 18’
35 Wall Ball 20/14lbs
25 Box Jump 30/24in
15 Clusters 95/65lbs

“20 Burpees a cada 5 minutos”

PROGRAMAÇÃO DA SEMANA (09/03/2020 – 14/03/2020)
Segunda-feira, 09 de março de 2020.
Score: REPETITION

AMRAP in 18’
35 Wall Ball 20/14lbs
25 Box Jump 30/24in
15 Clusters 95/65lbs

“20 Burpees a cada 5 minutos”

Terça-feira, 10 de março de 2020.
Score: TIME

EMOM 10’
Para Cada Minuto:
Power Snatch
Snatch High Pull
Snatch Deadlift 185/135lbs

3 Rounds or 17’
400mts RUN
7 Front Squat 185/135lbs
5 Bar Muscle Up

Quarta-feira, 11 de março de 2020.
Score: TIMED ROUND

5 Rounds of ALL

1 Round or 3’
10 Push Up
40 Jump Lunges
200mts RUN

AMRAP in 3’
15 Double Unders or 30 Single Unders
10 Sit Ups

Quinta-feira, 12 de março de 2020.
Score: Calories ROW

AMRAP in 20’
1’ ROW
15 Push Press 75/55lbs
30 Russian Kettlebell Swing 24/16kg
15 Toe To Bar

Sexta-feira, 13 de março de 2020.
Score: REPETITION

CF 198 Games 2020 – Throwback 16
Prova 2 – 13/03/2020
COM 3 É BEM MELHOR!
AMRAP in 9’
(score – repetições)
9 Deadlift
12 Hand Release Push Up
15 Box Jump

Rest 2’
Then
AMRAP in 1’
Hang Squat Clean

Regras/Categoria
RX
Masculino 185lbs (70lbs de cada lado)
Box 24in
Feminino 135lbs (50lbs de cada lado)
Box 20in

Scale
Masculino 135lbs (45lbs de cada lado)
Box – 24in/Step Up
Feminino 95lbs (30lbs de cada lado- barra técnica)
Box – 20in/Step Up
Beginners
Masculino 95lbs (25lbs de cada lado)
Box – 24in/Step Up
Feminino 65lbs (15lbs de cada lado)
Box – 20in/Step Up

Sábado, 14 de março de 2020.
HEAVY DAY

6 Rounds (3’/ROUND)
10 Pistol (cada round 1 perna)
5 Back Squat 185/135lbs
10 Strict Ring Dips

3 Rounds (5’/Round)
15 Good Morning 95/65lbs
25 Ring Row
40 Alternate V Sit Up

CrossFit

SÁBADO

BY 7 março 2020

Sábado, 07 de março de 2020.
Score: TIME

Treino em Equipe (TRIO)
Volumes Totais
3000mts ROW
Triple Grace
150 Box Jump 24/20in

Grace
30 Clean & Jerk 135/95lbs