2 Rounds de tudo

EMOM 5’

1 Hang Clean Pull 135/95lbs

2 Hang Clean High Pull 135/95lbs

3 Hang Power Clean 135/95lbs

EMOM 5’

6 American Kettlebell Swing 32/24kg

12 “V” Sit Up
Extra:

5X6 Muscle Drill

(Avançados Pé na Caixa)

CrossFit

Overhead Squat

BY 28 setembro 2016

Overhead Squat 
O “Overhead Squat” (Agachamento de Arranco) é o movimento mais complexo das 4 variações de agachamentos presentes em nosso programa de condicionamento físico.
Para uma boa execução não é necessário apenas força nos membros inferiores, é preciso também mobilidade nos ombros e uma excelente manutenção da postura.
Ao iniciar o movimento aplique uma força constante como se quisesse direcionar a barra para o alto, o ombros ativos estabilizam a barra permitindo agachar com o tronco estável e uma boa relação entre quadril, joelhos e pés.
Apesar dessa variável ser com a barra acima da cabeça (Overhead Squat), biomecanicamente ela obedece a mesma lógica dos outros agachamentos, com os pés na largura dos ombros levemente lateralizados, abdômen contraído para estabilizar o tronco. O movimento sempre tem início na flexão do quadril e posteriormente dos joelhos, tentando ganhar o máximo de profundidade possível com os pés bem “plantados” no chão, joelhos na linha dos pés e coluna estabilizada com suas curvaturas fisiológicas.
Para os iniciantes, com pouca experiência nesse movimento, inicie com cargas leves, se preocupe primeiramente em executar perfeitamente para garantir uma boa execução e segurança.
Coach Murilo Kater.

WOD

8 Deadlift 225/155lbs

4 Rope Climb

7 Deadlift 245/165lbs

6 Deadlift 265/175lbs

3 Rope Climb

5 Deadlift 285/185lbs

4 Deadlift 305lbs/195lbs

2 Rope Climb

3 Deadlift 325/205lbs

2 Deadlift 345lbs/215lbs

1 Rope Climb
Extra:

3 Rounds 

15 hipertensão reversa

10 remada curvada 

Semana: 26/09/2016 ­ 01/10/2016

Segunda-feira, 26 de setembro de 2016.

Double Isabel

60 Snatch 135/95lbs

A cada 5 minutos fazer 12 burpees
Terça-feira, 27 de setembro de 2016.
WOD (time cap 30 minutos)

10-20-30-40

Row Calories

Double Unders

Lunges

Box Jump

Sit Up
Quarta-feira, 28 de setembro de 2016.

WOD

8 Deadlift 225/155lbs

4 Rope Climb

7 Deadlift 245/165lbs

6 Deadlift 265/175lbs

3 Rope Climb

5 Deadlift 285/185lbs

4 Deadlift 305lbs/195lbs

2 Rope Climb

3 Deadlift 325/205lbs

2 Deadlift 345lbs/215lbs

1 Rope Climb
Quinta-feira, 29 de setembro de 2016.

WOD

2 Rounds de tudo

EMOM 5’

1 Hang Clean Pull 135/95lbs

2 Hang Clean High Pull 135/95lbs

3 Hang Power Clean 135/95lbs

EMOM 5’

6 American Kettlebell Swing 32/24kg

12 “V” Sit Up

Sexta-feira, 30 de setembro de 2016.
WOD

5 Rounds 

6 Front Squat 225/155lbs

500mts Row

(Cada round em 5 minutos)
Sábado, 01 de outubro de 2016.
Barbell’s Club
5×3 Sots

5×3 Snatch Balance

5×3 Tall Snatch
WOD

5 Rounds

6 Overhead Squat 95/65

8 Pull Ups

10 Burpees

Extra: Handstand Push Up