WOD

Semana de treinos

BY 17 outubro 2016

Semana 17/10/2016 a 22/10/2016
Segunda-feira, 17 de outubro de 2016.
In: 100 Double Unders 
5 Rounds

6 Hang Squat Clean 155/105lbs

9 Ring Dips

12 Toe to Bar
Out: 100 Double Unders
Extra:

5X3 Clean & Jerk (Squat Clean & Split Jerk)
Terça-feira, 18 de outubro de 2016.
2500mts Row or 10′
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 (or 10′)

Sit Up

Box Jump 24/20 
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (or 10′)

Russian Kettlebell Swing 32/24kbs

Pistol 
Quarta-feira, 19 de outubro de 2016.
3-6-9-12-15

Power Snatch 75/55lbs

Burpees 
Barbell’s Club
5X3 Snatch High Pull 185/125lbs
5X3 Snatch Pull 225/155lbs
3 Rounds

15 Hiperextensão Reversa

10 Bent Row

Máximo Strict Pull Up
Quinta-feira, 20 de outubro de 2016.
18-15-12-9-6-3

Wall Ball 20/14lbs

Row Calories 

Push Press 95/65lbs
Extra: 

5X3 Front Squat 225/155lbs
Sexta-feira, 21 de outubro de 2016.
3 Rounds

800mts Run

3 Rounds

5 Power Clean 135lbs

1 Rope Climb
Sábado, 22 de outubro de 2016.
Trios (volume total)
45 Hang Snatch Squat 95/65lbs

60 Thrusters 95/65lbs

90 Pull Ups

135 Lunges

90 Pull Ups

60 Thrusters 

45 Hang Squat Snatch 

Semana: 10/10/2016 – 15/10/2016
Segunda-feira, 10 de Outubro de 2016.
WOD (Time Cap: 25’)
10 Rounds
9 Saltos Pliométricos (3 passagens nas caixas)
10 Russian Kettlebell 32/24kg

20 Sit up

40 Scissors
10 Calories Row
Teça-feira, 11 Outubro de 2016.
WOD
10 Rounds (time cap: 25’)
1 Complex Clean* (155/105)

5 Pull Up

10 Push Up

30 Double Unders (60 Singles)
*Complex Clean 

1 Clean (Squat Clean)

1 Hang Cluster

1 Split Jerk
Extra: 50 Push Press (barra)

Quarta-feira, 12 de Outubro de 2016. 
Quarta-feira teremos a 2ª Edição do “Track & Field 198″

A atividade inicia as 10hs no mesmo local da 1ª edição, estaremos com tenda, som e muita criatividade no paço municipal de Santo André (Avenida Portugal)
Quinta-feira, 13 de Outubro de 2016.
WOD

2 Rounds:
EMOM 5’

6 Back Squat 225/155lbs
AMRAP 5’

“Burpee Complex”

2 Lunges

4 Push up

8 Montain Climb
Extra: RPG “Rã”
Sexta-feira, 14 de Outubro de 2016.
Barbell’s Club

3×5 Snatch Deadlift

3×5 Snatch Pull

3×5 Power Snatch
Obs.: Pausa de 5’ na saída. Primeira volta de cada treinador deve conduzir.
WOD

5 Rounds

10 Pull Up

15 Power Snatch 75/55lbs

20 Box Jump 24/20

25 Sit Up
Extra: 10 Jefferson Curl
Sábado, 15 de outubro de 2016.
WOD

Diane

21-15-9

Deadlift 225/155lbs

Handstand Push Up

Extra: HandStand Walk (PVC)