Sexta-feira, 23 de Dezembro de 2016.
5 Rounds (15′)
10 Ring Row
10 Escápula Push Up
10 Kettlebell Deadlift
WOD
5 Rounds
6 Muscle UP
9 Handstand Push Up
12 Russian Kettlebell (32/24lg)
Extra: Handstand Walk
Sexta-feira, 23 de Dezembro de 2016.
5 Rounds (15′)
10 Ring Row
10 Escápula Push Up
10 Kettlebell Deadlift
WOD
5 Rounds
6 Muscle UP
9 Handstand Push Up
12 Russian Kettlebell (32/24lg)
Extra: Handstand Walk
Quinta-feira, 22 de Dezembro de 2016.
EMOM 15′
60 Single Unders
20 Step Up
15 Sit Ups
WOD (TABATA This)
3 Rounds
Tabata
Squat (45/35lbs)
Tabata
Box Jump (20inch)
Tabata
Push Up
Rest 1’
Quarta-feira, 21 de Dezembro de 2016.
Midline Conditioning (10′)
10 Prancha antebraço e braço estendido
10 Prancha com abdução
3 Extend Inch Worn
Ajuste de Carga
3 Rounds
5 Hang Power Clean
3 Push Jerk
WOD:
DT (155/105lbs)
12 Deadlifit
9 Hang Power Clean
6 Push Jerk
Extra:
50 Push Press (75/55lbs)
50 Bent Row (75/55lbs)
Terça-feira, 20 de Dezembro de 2016
Posturas de Ginástica
3 Rounds
30″ Pike, 15″
30″ Bridge, 15″
30″ Wall Climb, 15″
WOD
Barbell’s Conditioning
6 Rounds (45/35lbs)
Tall Snatch – Hang Snatch – Snatch – Press Snatch
Tall Snatch – Hang Snatch – Snatch – Back Thruster
Tall Snatch – Hang Snatch – Snatch – Snatch Balance
Tall Clean – Hang Clean – Clean – Push Press
Tall Clean – Hang Clean – Clean – Push Jerk
Tall Clean – Hang Clean – Clean – Split Jerk
Extra:
3 Rounds
30 encolhimento com kettlebell
15 remada alta com barra
Segunda-feira, 19 de Dezembro de 2016
WOD
EMOM 10’
6 Hang Power Clean (155/105)
AMRAP 10’
Cyndi
Timecap 10’
2500mts Row
Then
AMRAP 10’
5 Russian Kettlebell Swing
10 Pistols
15 Sit up
Barbell’s Club
(Nos intervalos entre série treinar a próxima técnica com PVC)
3X3 Press 95/65lbs
3X3 Push Press 115/85
3X3 Push Jerk 135/95
3X3 Split Jerk 155/105
WOD
5 Rounds
6 Pull Up
9 Toe To Bar
12 Push Up
A ação contínua do treinamento é um dos fatores relevantes para o seu desenvolvimento físico. Nessa rotina diária um programa de treinamento bem elaborado e as ações do treinador durante a sessão de treino tem fundamental importância para sua progressão, mas existe um fator extremamente importante para fechar essa equação: “o seu comportamento”.
É perfeitamente aceitável a perca da falta de foco depois de um determinado tempo de treinamento. A própria vida pessoal de cada aluno rouba a energia e o entusiasmo para treinar de forma séria e dedicada, e talvez isso desencadeie uma serie de descontentamentos que podem colocar em risco a sua relação com o CrossFit.
Como praticante e indivíduo que se propôs a viver esse estilo de vida devo fazer uma reflexão e um balanço importante de tempos em tempos sobre o meu comportamento no box e na minha própria vida. Questionamentos como:
Tenho preservado o espírito de um aluno iniciante?
Sigo criteriosamente todas as etapas de uma aula?
Faço os educativos exatamente como foi prescrito?
Ouço meu treinador?
Tenho uma vida regrada fora do box?
Essas e algumas outras perguntas tornam a reflexão séria e justa sobre seu desempenho, porque para fecharmos a equação “desenvolvimento físico ” é necessário o trabalho em conjunto “treinador X aluno”.
Bom treino a todos!
Coach Teco Martins
#crossfit #crossfit198 #coachtecomartins #fitnesscommunity #workout
Barbell’s Club5X3 Squat Press (PVC ou Barra)
3X5 Back Thruster 95/65
3X5 Snatch Balance
3X5 Hang Snatch
WOD
AMRAP 10′
10 Burpees
10 Jump Lunges
10 Push Ups
Extra
3 Rounds
30 Kettlebell Shrugged 24/16
20 Extensão de Ombros com elástico
Macho Man
EMOM 10′
3 Power Clean 135/95lbs
3 Front Squat
3 Push Jerk
Karen (time cap 10′)
150 Wall Ball
2500mts Row (time cap 10′)