Terça-feira, 31 de Janeiro de 2017
Técnica Dobrada 15’
5 Rounds
PVC
10 Sots Press
10 Snatch Balance
10 Tall Snatch
Barbell’s Club
5 Rounds or 6’
3 Sots Press (75/45lbs)
5 Rounds or 6’
3 Snacth Balance (95/55lbs)
5 Rounds or 6’
3 Tall Snatch (115/75lbs)
WOD:
AMRAP 10’
6 Snatch (115/75lbs)
9 Box Dips
12 Pull up or 24 Ring Row
Coletivo Crossfit
Apesar de ser proprietário da Crossfit 198 e, ter a necessidade de torná-la um Box-Negócio interessante, encaro meu empreendimento como a extensão da bandeira “Crossfit” (marca mundial) na região a qual estou localizado. Pensando dessa maneira é do meu interesse “torcer” pelo sucesso dos Box de Crossfit, mesmo aqueles que concorrem diretamente em minha região, porque uma vez mal sucedidos comprometem a opinião pública sobre a marca-conceito do nosso programa de treinamento.
Esse pensamento foi o que motivou a primeira reunião do “Coletivo Crossfit”. Reunir proprietários e “Coaches” para falar do seu Box, características e modelos de negócios, compartilhar e dividir experiências e, através desse bate-papo, propor soluções para problemas em comum.
Esse movimento “box to business” teve seu primeiro evento no último domingo para simbolizar a união desse grupo. O “WOD” a céu aberto no paço municipal de Santo André contou com aproximadamente 100 pessoas e deu a certeza que o Coletivo Crossfit vai fazer muito daqui pra frente.
Coach Teco Martins
Segunda-feira, 30 de Janeiro de 2017
Midline conditioning
EMOM 10’
10 Montain Climb
10 Scissors
10 Sit Up
Ajuste de carga
Time Cap 5’
3×15 Deadlift
Strenght
Time Cap 10’
21-15-9
Deadlift (225/175lbs)
WOD
Time Cap 20’
21 Power Clean (135/85lbs)
3 Rope Climb
15 Power Clean (135/85lbs)
3 Rope Climb
9 Power Clean (135/85lbs)
3 Rope Climb
Semana: 30/01/2017 – 04/02/2017
Segunda-feira, 30 de Janeiro de 2017
Midline conditioning
EMOM 10’
10 Montain Climb
10 Scissors
10 Sit Up
Ajuste de carga
Time Cap 5’
3×15 Deadlift
Strenght
Time Cap 10’
21-15-9
Deadlift (225/175lbs)
WOD
Time Cap 20’
21 Power Clean (135/85lbs)
3 Rope Climb
15 Power Clean (135/85lbs)
3 Rope Climb
9 Power Clean (135/85lbs)
3 Rope Climb
Terça-feira, 31 de Janeiro de 2017
Técnica Dobrada 15’
5 Rounds
PVC
10 Sots Press
10 Snatch Balance
10 Tall Snatch
Barbell’s Club
5 Rounds or 6’
3 Sots Press (75/45lbs)
5 Rounds or 6’
3 Snacth Balance (95/55lbs)
5 Rounds or 6’
3 Tall Snatch (115/75lbs)
WOD:
AMRAP 10’
6 Snatch (115/75lbs)
9 Box Dips
12 Pull up or 24 Ring Row
Quarta-feira, 1 Fevereiro de 2017
Mobilidade
3 Rounds
30”/30” Posterior de Ombro PVC
30”/30” Posterior de Coxa Elástico
30”/30” Super Crouch
Warm Up 10’
3 Rounds
12 Step Up
10/10/10 Row (Fracionado)
6 Hang Power Clean
*Ajustar carga na última volta.
WOD
EMOM 10’
6 Hang Power Clean (115/85lbs)
EMOM 10’
12/8kcal Row
EMOM 10’
12 Box Jump (24”/20”)
Quinta-feira, 2 de Fevereiro de 2017
Técnica e ativação muscular
5 Rounds or 10’
10 Front Squat
15” Estabilização nas Argolas
10 Step Up
* Calibrar na quarta e terceira volta.
Strenght
Time Cap 15’
15-15-15-3-3-3-3-3
Front Squat
Load 15 Reps: (185/125lbs)
Load 3 Reps: (225/155lbss)
WOD:
Time Cap 15’
45 “V” Sit
60 Mountain Climb
30 Ring Dips
30 Russian Kettlebell (32/24Kg)
30 Ring Dips
60 Mountain Climb
45 “V” Sit
Extra:
5 Rounds or 10’
12 Biceps Curl (45/35lbs)
12 High Row (45/35lbs)
Sexta-feira, 3 de Fevereiro de 2017
Gynastics
5 Rounds or 15’
10 Hollow
10 Hanging Leg Raises
10 Beat Swing
Técnica
5 Rounds or 15’
10 Educativos de T2B
5 Push Press*
10 Jump Jack Squat
*Ajastar carga nas duas últimas voltas.
WOD
12.3
As Many Reps Possible in 18 Minutes.
15 Box Jumps (24”/20”)
12 Push Press (115lbs/75lbs)
9 Toes-to-bar
Sábado, 4 de Fevereiro de 2017
Mobilidade
5 Rounds
45” Ombro sentado, 10”
45” Ombro na parede, 10”
45” Adomuca, 10”
WOD
5 Rounds or 20’
10 Pull Up
10 Push UP
400mts Run
ARMAP 10’
Burpee Air Squat
1/1 – 1/2 – 1/3 – 1/4 – 1/5 …
As Many Reps of Squat As Possible.
Sábado, 28 de janeiro de 2016.
WOD
Teams of 3
Time Cap 30’
1200mts Run (Together)
Then:
AMRAP
12 Calories Row
12 Burpees
12 Wall Ball (20/14lbs)
12 Kettlebell (32/24kg)
*Full rounds, then change partners
Obs.:
Duplas Time Cap 20’
Sozinho Time Cap 15’
Extra:
5 Rounds or 10’
12 Ring Dips
15 High Pull (45/35lbs)
WOD15.2
From 0:00-3:00 minutes
2 rounds of:
10 Overhead Squats (95lbs/65lbs)
10 Chest to Bar Pull-ups
From 3:00-6:00 minutes
2 rounds of:
12 Overhead Squats (95lbs/65lbs)
12 Chest to Bar Pull-ups
From 6:00-9:00 minutes
2 rounds of:
14 Overhead Squats (95/65lbs)
14 Chest to Bar Pull-ups
Obs: Pontuação é o total de reps, marcar na lousa quantas repetições tem em cada estágio.
Extra:
300 Double Under or 600 Single in 10’
Quinta-feira, 26 de janeiro de 2016.
WOD
Time Cap 15’
5 Rounds
6 Power Clean (135/85lbs)
12 Ring Dips
15 “V” Sit
Extra:
Barbells Club
Time Cap 5’
4×3 Snatch High Pull (135/85lbs)
Time Cap 5’
4×3 Clean High Pull (165/115lbs)
Tenho refletido muito sobre o “Crossfit – Business”, tentando entender as principais características que tornam um “Box” um universo diferente de academias convencionais.
Algumas dessas características vinculadas ao treinamento geram um impacto físico – emocional que transforma e muda o comportamento das pessoas, criando e estabelecendo uma nova dinâmica de vida. E isso passa ser uma dessas pequenas peculiaridades existentes no “CrossFit”.
“Não é apenas um programa de treino … É um estilo de vida.”
Essas reflexões me trazem a percepção que o principal “segredo” de um Box de Crossfit são os relacionamentos lá estabelecidos. Apesar de existir um programa que vem sendo testado e comprovado por mais de 40 anos, são as conexões entre treinadores e seus alunos, e dos alunos entre si que torna esse ambiente tão especial e transformador.
Sendo assim, mesmo com tantos processos de treinamento, técnicas e outros aspectos tão criteriosos, em escala de importância a primeira e principal preocupação de um Box e seus treinadores é estabelecer relacionamento.
Acolher, compreender e cuidar dos alunos é nossa principal função.
Quando penso e concluo tudo isso, inicio um ciclo de novas reflexões, baseadas no meu papel e comportamento dentro dessa comunidade. Uma delas é sobre a relação treinador – aluno.
Treinador
Eu tenho sido o mesmo treinador que fui nos primeiros treinos do meu aluno que hoje já está “veterano” em meu Box?
Me coloco à disposição, acolho e estou atento no momento de seu treino?
Aluno
Tenho me comportado como costumava quando iniciante?
Faço todas as etapas da aula criteriosamente, presto atenção e atendo as exigências do meu treinador?
Assim como qualquer outro relacionamento é preciso cuidar, um do outro e ser vigilante com o próprio comportamento.
Bom treino a todos!
Coach Teco Martins
WOD:5’ AMRAP
Thruster (95/65lbs)
Tabata Strict Pull Up
5’ AMRAP
Double Unders
Tabata Push Up
5’ AMRAP
Box Jump (24/20”)
Terça-feira, 24 de janeiro de 2016.
Strenght 10’
15-8-8-6-6-6
Deadlifit
Escala:
15 = 225/175lbs
8 = 265/205lbs
6 = 295/225lbs
WOD
EMOM 10’
5 Squat Clean (135/105lbs)
EMOM 10’
12 Jump Step Up
EMOM 10’
6 Ring Dips
9 Montain Climb
12 Sit Up