Terça-feira, 31 de Janeiro de 2017 
Técnica Dobrada 15’ 

5 Rounds 

PVC 

10 Sots Press 

10 Snatch Balance 

10 Tall Snatch 
Barbell’s Club 

5 Rounds or 6’ 

3 Sots Press (75/45lbs) 
5 Rounds or 6’ 

3 Snacth Balance (95/55lbs) 
5 Rounds or 6’ 

3 Tall Snatch (115/75lbs) 
WOD: 

AMRAP 10’ 

6 Snatch (115/75lbs) 

9 Box Dips 

12 Pull up or 24 Ring Row 

Coletivo Crossfit 
Apesar de ser proprietário da Crossfit 198 e, ter a necessidade de torná-la um Box-Negócio interessante, encaro meu empreendimento como a extensão da bandeira “Crossfit” (marca mundial) na região a qual estou localizado. Pensando dessa maneira é do meu interesse “torcer” pelo sucesso dos Box de Crossfit, mesmo aqueles que concorrem diretamente em minha região, porque uma vez mal sucedidos comprometem a opinião pública sobre a marca-conceito do nosso programa de treinamento.

Esse pensamento foi o que motivou a primeira reunião do “Coletivo Crossfit”. Reunir proprietários e “Coaches” para falar do seu Box, características e modelos de negócios, compartilhar e dividir experiências e, através desse bate-papo, propor soluções para problemas em comum.


Esse movimento “box to business” teve seu primeiro evento no último domingo para simbolizar a união desse grupo. O “WOD” a céu aberto no paço municipal de Santo André contou com aproximadamente 100 pessoas e deu a certeza que o Coletivo Crossfit vai fazer muito daqui pra frente.
Coach Teco Martins 

Segunda-feira, 30 de Janeiro de 2017
Midline conditioning 

EMOM 10’ 

10 Montain Climb 

10 Scissors 

10 Sit Up 
Ajuste de carga 

Time Cap 5’ 

3×15 Deadlift 
Strenght 

Time Cap 10’ 

21-15-9 

Deadlift (225/175lbs) 
WOD 

Time Cap 20’ 

21 Power Clean (135/85lbs) 

3 Rope Climb 

15 Power Clean (135/85lbs) 

3 Rope Climb 

9 Power Clean (135/85lbs) 

3 Rope Climb 

Semana: 30/01/2017 – 04/02/2017 
Segunda-feira, 30 de Janeiro de 2017
Midline conditioning 

EMOM 10’ 

10 Montain Climb 

10 Scissors 

10 Sit Up 
Ajuste de carga 

Time Cap 5’ 

3×15 Deadlift 
Strenght 

Time Cap 10’ 

21-15-9 

Deadlift (225/175lbs) 
WOD 

Time Cap 20’ 

21 Power Clean (135/85lbs) 

3 Rope Climb 

15 Power Clean (135/85lbs) 

3 Rope Climb 

9 Power Clean (135/85lbs) 

3 Rope Climb 
Terça-feira, 31 de Janeiro de 2017 
Técnica Dobrada 15’ 

5 Rounds 

PVC 

10 Sots Press 

10 Snatch Balance 

10 Tall Snatch 
Barbell’s Club 

5 Rounds or 6’ 

3 Sots Press (75/45lbs) 
5 Rounds or 6’ 

3 Snacth Balance (95/55lbs) 
5 Rounds or 6’ 

3 Tall Snatch (115/75lbs) 
WOD: 

AMRAP 10’ 

6 Snatch (115/75lbs) 

9 Box Dips 

12 Pull up or 24 Ring Row 
Quarta-feira, 1 Fevereiro de 2017 
Mobilidade 

3 Rounds 

30”/30” Posterior de Ombro PVC 
30”/30” Posterior de Coxa Elástico 
30”/30” Super Crouch 
Warm Up 10’ 

3 Rounds 

12 Step Up 

10/10/10 Row (Fracionado) 

6 Hang Power Clean 

*Ajustar carga na última volta. 
WOD 

EMOM 10’ 

6 Hang Power Clean (115/85lbs) 
EMOM 10’ 

12/8kcal Row 
EMOM 10’ 

12 Box Jump (24”/20”) 
Quinta-feira, 2 de Fevereiro de 2017 
Técnica e ativação muscular 

5 Rounds or 10’ 

10 Front Squat 

15” Estabilização nas Argolas 

10 Step Up 

* Calibrar na quarta e terceira volta. 
Strenght 

Time Cap 15’ 

15-15-15-3-3-3-3-3 

Front Squat 

Load 15 Reps: (185/125lbs) 

Load 3 Reps: (225/155lbss) 
WOD: 

Time Cap 15’ 

45 “V” Sit 

60 Mountain Climb 

30 Ring Dips 

30 Russian Kettlebell (32/24Kg) 

30 Ring Dips 

60 Mountain Climb 

45 “V” Sit 

Extra: 

5 Rounds or 10’ 

12 Biceps Curl (45/35lbs) 

12 High Row (45/35lbs) 
Sexta-feira, 3 de Fevereiro de 2017 
Gynastics 

5 Rounds or 15’ 

10 Hollow 

10 Hanging Leg Raises 

10 Beat Swing 
Técnica 

5 Rounds or 15’ 

10 Educativos de T2B 

5 Push Press* 

10 Jump Jack Squat 

*Ajastar carga nas duas últimas voltas. 
WOD 

12.3 

As Many Reps Possible in 18 Minutes. 

15 Box Jumps (24”/20”) 

12 Push Press (115lbs/75lbs) 

9 Toes-to-bar 
Sábado, 4 de Fevereiro de 2017 
Mobilidade 

5 Rounds 

45” Ombro sentado, 10” 

45” Ombro na parede, 10” 

45” Adomuca, 10” 
WOD 

5 Rounds or 20’ 

10 Pull Up 

10 Push UP 

400mts Run 
ARMAP 10’ 

Burpee Air Squat 

1/1 – 1/2 – 1/3 – 1/4 – 1/5 … 

As Many Reps of Squat As Possible. 

Sábado, 28 de janeiro de 2016.

WOD
Teams of 3

Time Cap 30’

1200mts Run (Together)
Then:

AMRAP

12 Calories Row

12 Burpees

12 Wall Ball (20/14lbs)

12 Kettlebell (32/24kg)

*Full rounds, then change partners
Obs.: 

Duplas Time Cap 20’

Sozinho Time Cap 15’
Extra:

5 Rounds or 10’

12 Ring Dips

15 High Pull (45/35lbs)

WOD15.2
From 0:00-3:00 minutes
2 rounds of:

10 Overhead Squats (95lbs/65lbs)

10 Chest to Bar Pull-ups

From 3:00-6:00 minutes
2 rounds of:

12 Overhead Squats (95lbs/65lbs)

12 Chest to Bar Pull-ups
From 6:00-9:00 minutes
2 rounds of:

14 Overhead Squats (95/65lbs)

14 Chest to Bar Pull-ups

Obs: Pontuação é o total de reps, marcar na lousa quantas repetições tem em cada estágio.
Extra: 

300 Double Under or 600 Single in 10’

Tenho refletido muito sobre o “Crossfit – Business”, tentando entender as principais características que tornam um “Box” um universo diferente de academias convencionais.

Algumas dessas características vinculadas ao treinamento geram um impacto físico – emocional que transforma e muda o comportamento das pessoas, criando e estabelecendo uma nova dinâmica de vida. E isso passa ser uma dessas pequenas peculiaridades existentes no “CrossFit”.

“Não é apenas um programa de treino … É um estilo de vida.”


Essas reflexões me trazem a percepção que o principal “segredo” de um Box de Crossfit são os relacionamentos lá estabelecidos. Apesar de existir um programa que vem sendo testado e comprovado por mais de 40 anos, são as conexões entre treinadores e seus alunos, e dos alunos entre si que torna esse ambiente tão especial e transformador.

Sendo assim, mesmo com tantos processos de treinamento, técnicas e outros aspectos tão criteriosos, em escala de importância a primeira e principal preocupação de um Box e seus treinadores é estabelecer relacionamento. 

Acolher, compreender e cuidar dos alunos é nossa principal função.


Quando penso e concluo tudo isso, inicio um ciclo de novas reflexões, baseadas no meu papel e comportamento dentro dessa comunidade. Uma delas é sobre a relação treinador – aluno.

Treinador

Eu tenho sido o mesmo treinador que fui nos primeiros treinos do meu aluno que hoje já está “veterano” em meu Box?

 Me coloco à disposição, acolho e estou atento no momento de seu treino?

Aluno

Tenho me comportado como costumava quando iniciante? 

Faço todas as etapas da aula criteriosamente, presto atenção e atendo as exigências do meu treinador?


Assim como qualquer outro relacionamento é preciso cuidar, um do outro e ser vigilante com o próprio comportamento.

Bom treino a todos!

Coach Teco Martins 

Terça-feira, 24 de janeiro de 2016.

Strenght 10’

15-8-8-6-6-6

Deadlifit 

Escala:

15 = 225/175lbs

8 = 265/205lbs

6 = 295/225lbs

WOD

EMOM 10’

5 Squat Clean (135/105lbs)
EMOM 10’ 

12 Jump Step Up
EMOM 10’

6 Ring Dips

9 Montain Climb

12 Sit Up