Semana: 13/02/2017 – 18/02/2017
Segunda-feira, 13 de Fevereiro de 2017
WOD 
AMRAP 15’

5 Shoulder to Overhead (135/95lbs)

10 Pistol

15 Pull Up
Terça-feira, 14 de Fevereiro de 2017
WOD
Time Cap 30’

5 Rounds

6 Front Squat (225/175lbs)

500mts Row

Rest 2’

Quarta-feira, 15 de Fevereiro de 2017
WOD:
6 Rounds or 15’

5 Hang Power Snatch (95/65lbs)

10 American Kettlebell Swing (32/24kg)

15 “V” Sit
Quinta-feira, 16 de Fevereiro de 2017
WOD:

Timecap 25’’
30 Burpees 

30 Double Under or 90 Single Unders

30 Ring Dips

30 Bulgarian Split Squat (Right) (32/24kg)

30 Bulgarian Split Squat (Left) (32/24kg)

30 Ring Dips

30 Double Under or 90 Single Unders

30 Burpees

Sexta-feira, 17 de Fevereiro de 2017
WOD

AMRAP 16’

RX

15 Thrusters (95/65lbs)

15 Chest to Bar Pull-ups

-If 3 rounds are completed in under 4 minutes, time extends to 8 minutes. 

-If 6 rounds are completed in under 8 minutes, time extends to 12 minutes.

-If 9 rounds are completed in under 12 minutes, time extends to 16 minutes.
Scaled

15 Thrusters (75/55lbs)

15 Ring Rows

-If 3 rounds are completed in under 4 minutes, time extends to 8 minutes. 

-If 6 rounds are completed in under 8 minutes, time extends to 12 minutes.

-If 9 rounds are completed in under 12 minutes, time extends to 16 minutes.
Sábado, 18 de Fevereiro de 2017
WOD:

5 Rounds or 15’

10 Hang Power Clean (135/95lbs)

10 Box Jump (24”/20”)

Sexta-feira, 10 de Fevereiro de 2017
WOD

16.4

RX’ed

Complete as many rounds and reps as possible in 13 minutes of:

55 Deadlifts (225lbs/155lbs)

55 Wallballs (20lbs/14lbs)

55 Calorie Row

55 Handstand Push-ups
Scaled

Complete as many rounds and reps as possible in 13 minutes of:

55 Deadlifts (135lbs/95lbs)

55 Wallballs (20lbs/10lbs)

55 Calorie Row

55 Hand Release Push-ups

5 técnicas de Engajamento de Funcionários da CrossFit
 
As abordagens que a empresa de fitness usa para motivar os membros a dar o seu tudo – e até um pouco mais – pode ser instituído em seu local de trabalho para benefício universal.
    
Você já fez CrossFit?
 
Mesmo que não, você provavelmente já ouviu histórias sobre a cultura apertada, atmosfera de treino viciante e até mesmo a linguagem única e siglas que usam para vários termos de treino, o que faz com que se sinta como um clube exclusivo.
 
Considerando o CrossFit uma metodologia para todos, as técnicas usadas para motivar os membros e criar uma comunidade interativa e envolvida são relevantes para todas as empresas. Aqui estão algumas dicas para engajamento de funcionários tiradas das páginas do manual do CrossFit:
 
1. Estabelecer um Rx.
 
Cada “WOD” (treino do dia) inclui um Rx-a peso prescrito ou forma associada com os exercícios.
 
Esses pesos podem ser bastante desafiadores para a maioria dos participantes, mas se você é capaz de realizar o WOD no nível Rx, você se sente fantástico e sabe que da próxima vez que você pode trabalhar em melhor forma ou timing. Se você não pode, você tem uma boa compreensão do que você precisa para trabalhar e pode se concentrar em fazer melhorias incrementais.
 
O mesmo vale para os objetivos do local de trabalho. Benchmarks e objetivos são essenciais para conduzir um melhor desempenho e incentivar os funcionários a alcançar e superar as expectativas.
 
2. Coloque os resultados no ‘quadro branco’.
 
Isso é como a versão de treino de um leaderboard. Quando um WOD é feito, o instrutor pede a todos para escrever seus resultados ao lado de seus nomes no quadro branco.
 
Se você teve um bom dia, você pode se sentir orgulhoso de colocar seus números acima, e outros na classe, provavelmente, elogiá-lo em seu desempenho. Se você não atingiu seus objetivos, no entanto, este sistema cria motivação para trabalhar mais a próxima vez.
 
No escritório, reconhecer publicamente as realizações de outros garante que os funcionários serão envolvidos e motivados para manter o bom trabalho. Embora você não quererá fazer qualquer um sentir inseguro sobre ter um slump, uma competição amigável pequena pode ser um grande motivator.
 
3. Crie um ambiente de equipe.
 
Uma das principais razões pelas quais as pessoas se sentem tão atraídas por CrossFit, empenhadas em ir todos os dias e esforçar-se por novas conquistas, é o senso de equipe e camaradagem que oferece. Os colegas de classe encorajam uns aos outros a empurrar mais e obter através dos exercícios, e muitas vezes a última pessoa a terminar o WOD é aquele com o maior elenco cheering.
 
Se você está envolvido em um treino parceiro, você prefere colapso do que deixar o seu companheiro de equipe para baixo. Promover esse sentimento de pertença, o compromisso da equipe e a idéia de que “estamos juntos” podem ajudar qualquer local a incentivar o engajamento dos funcionários e motivar os membros da equipe a fazer o melhor para sua equipe e para a empresa.
 
4. Oferecer dicas e encorajamento.
 
CrossFit instrutores muitas vezes andam durante as aulas para dar conselhos sobre a melhor forma, bem como palavras de incentivo. Os melhores instrutores também sabem como motivá-lo a pegar esse peso uma última vez, mesmo quando você quer desistir.
 
Um bom gerente tem as mesmas habilidades. Ele ou ela deve ser acessível e visível, oferecendo regularmente orientação, louvor e até mesmo um discurso motivacional quando necessário.
 
5. Registre o progresso dos funcionários.
 
No CrossFit, os membros são encorajados a registrar seus resultados diários para que possam compará-los para o próximo WOD, identificar áreas para trabalhar e monitorar seu progresso ao longo do tempo.
 
Da mesma forma, os gerentes devem estar ajudando os funcionários a rastrear seus pontos fortes, fraquezas e progresso no trabalho. Durante a revisão anual de um funcionário, os gerentes devem ser capazes de apontar como o funcionário rastreado contra métricas reais, mesmo que sejam resultados qualitativos. Se não puderem, é possível que os objetivos do trabalho do empregado não fossem claramente definidos, e / ou não fossem medidos corretamente.
 
É importante lembrar que, se você não tiver estabelecido que Rx mencionado acima, este passo não será tão significativo – como o funcionário saberá se eles “ganhou o treino” ou atingiu seus objetivos? Não ter pontos de referência no lugar para trabalhar, nem uma maneira estruturada de acompanhar o progresso, pode fomentar apatia e desengajamento nos funcionários.
 
Cultura e engajamento não são apenas sobre as partes e regalias. Criar um ambiente positivo da equipe e os processos para fixar objetivos e seguir o progresso para eles são essenciais a acoplar sua força de trabalho.
 
  Texto: Renato Klamas
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