Segunda-feira, 6 de Fevereiro de 2017

Time Cap 15’

WOD 

15 Power Snatch (75/55lbs)
3 Rounds 

5 Push Up

5 Pull Up or 10 Ring Row

5 Sit Up
15 Power Snatch (75/55lbs)
3 Rounds 

5 Push Up

5 Pull Up or 10 Ring Row

5 Sit Up
15 Power Snatch (75/55lbs)
3 Rounds 

5 Push Up 

5 Pull Up or 10 Ring Row

5 Sit Up

Semana: 06/02/2017 – 11/02/2017
Segunda-feira, 6 de Fevereiro de 2017

Time Cap 15’

WOD 

15 Power Snatch (75/55lbs)
3 Rounds 

5 Push Up

5 Pull Up or 10 Ring Row

5 Sit Up
15 Power Snatch (75/55lbs)
3 Rounds 

5 Push Up

5 Pull Up or 10 Ring Row

5 Sit Up
15 Power Snatch (75/55lbs)
3 Rounds 

5 Push Up 

5 Pull Up or 10 Ring Row

5 Sit Up
Terça-feira, 7 de Fevereiro de 2017
WOD
AMRAP 9’

9 Sumo Deadlift High Pull (75/55lbs)

9 Push Press (75/55lbs)
Rest 1’
AMRAP 9’

9 Box Jump (20”)

9 Wall Ball (20/14lbs)
Rest 1’
9’ Rowing as far as possible 
Quarta-feira, 8 de Fevereiro de 2017
Time Cap 20’

WOD:

5 Burpee Complex

10 Montain Climbs

8 Pistols

4 Push Up

200 Double Under or 400 Single Unders

5 Burpee Complex

10 Montain Climbs

8 Pistols

4 Push Up

Quinta-feira, 09 de fevereiro de 2017.

WOD:
 Elizabeth

Time Cap 10’

21-15-9

Power Clean (135lbs/95lbs)

Ring Dips
Sexta-feira, 10 de Fevereiro de 2017
WOD

16.4

RX’ed

Complete as many rounds and reps as possible in 13 minutes of:

55 Deadlifts (225lbs/155lbs)

55 Wallballs (20lbs/14lbs)

55 Calorie Row

55 Handstand Push-ups
Scaled

Complete as many rounds and reps as possible in 13 minutes of:

55 Deadlifts (135lbs/95lbs)

55 Wallballs (20lbs/10lbs)

55 Calorie Row

55 Hand Release Push-ups
Sábado, 11 de Fevereiro de 2017
WOD:

5 Rounds

Time Cap 20’

6 Bar Muscle Up

12 Overhead Squat (95/65lbs)

24 Sit Ups

Sábado, 4 de Fevereiro de 2017 
Mobilidade 

5 Rounds 

45” Ombro sentado, 10” 

45” Ombro na parede, 10” 

45” Adomuca, 10” 
WOD 

5 Rounds or 20’ 

10 Pull Up 

10 Push UP 

400mts Run 
ARMAP 10’ 

Burpee Air Squat 

1/1 – 1/2 – 1/3 – 1/4 – 1/5 … 

As Many Reps of Squat As Possible. 

Sexta-feira, 3 de Fevereiro de 2017 
Gynastics 

5 Rounds or 15’ 

10 Hollow 

10 Hanging Leg Raises 

10 Beat Swing 
Técnica 

5 Rounds or 15’ 

10 Educativos de T2B 

5 Push Press* 

10 Jump Jack Squat 

*Ajastar carga nas duas últimas voltas. 
WOD 

12.3 

As Many Reps Possible in 18 Minutes. 

15 Box Jumps (24”/20”) 

12 Push Press (115lbs/75lbs) 

9 Toes-to-bar 

Quinta-feira, 2 de Fevereiro de 2017 
Técnica e ativação muscular 

5 Rounds or 10’ 

10 Front Squat 

15” Estabilização nas Argolas 

10 Step Up 

* Calibrar na quarta e terceira volta. 
Strenght 

Time Cap 15’ 

15-15-15-3-3-3-3-3 

Front Squat 

Load 15 Reps: (185/125lbs) 

Load 3 Reps: (225/155lbss) 
WOD: 

Time Cap 15’ 

45 “V” Sit 

60 Mountain Climb 

30 Ring Dips 

30 Russian Kettlebell (32/24Kg) 

30 Ring Dips 

60 Mountain Climb 

45 “V” Sit 

Extra: 

5 Rounds or 10’ 

12 Biceps Curl (45/35lbs) 

12 High Row (45/35lbs) 


Colocar sua Aptidão Física em Questão (Apply Your Fitness)

Numa pesquisa sobre o conceito do Crossfit na internet é muito comum encontrarmos a imagem de uma pirâmide que demonstra em proporção os fundamentos dessa metodologia de treinamento físico. 


Em uma dessas 5 partes encontramos o aspecto “Sport” (esporte) com a menor proporção e no topo desse processo.  

Basicamente seria, mudar seu estilo de vida iniciando com hábitos alimentares saudáveis, prática de atividade física baseada em exercícios cardiorespiratórios, fundamentos de ginástica olímpica e levantamento de peso. E assim, após um bom tempo nesse modelo de vida, estamos fisicamente prontos para testar nossa nova aptidão física (fitness) em uma modalidade esportiva, descobrindo novas campos de aprendizado motor.

 
Essa tem sido a nova aventura do Coach Calebe e do Judoca Hugo Pessanha. O convite pra jogar Rúgbi veio do nosso Head Coach Bráulio Ezequiel, e logo na primeira partida já conseguiram ter uma boa participação pelo nível de aptidão física deles.

Boa Sorte meninos!!!!!!

Coach Teco Martins 

Quarta-feira, 1 Fevereiro de 2017 
Mobilidade 

3 Rounds 

30”/30” Posterior de Ombro PVC 
30”/30” Posterior de Coxa Elástico 
30”/30” Super Crouch 
Warm Up 10’ 

3 Rounds 

12 Step Up 

10/10/10 Row (Fracionado) 

6 Hang Power Clean 

*Ajustar carga na última volta. 
WOD 

EMOM 10’ 

6 Hang Power Clean (115/85lbs) 
EMOM 10’ 

12/8kcal Row 
EMOM 10’ 

12 Box Jump (24”/20”)