Semana: 20/03/2017 – 25/03/2017
Segunda-feira, 20 de Março de 2017
WOD 

Time Cap 25’

5 Rounds

3 Rope Climb 

6 Hang Power Clean (135/105lbs)

12 Box Jump (24/20”)

24 “V” Sit
Terça-feira, 21 de Março de 2017
Técnica Dobrada

5 Rounds or 15’

10 Educativo de DU sem corda

30 Single Unders (5/1 Double Unders)

6 Back Thruster (75/55lbs)

6 Squat Clean (75/55lbs)

3 Cluster PVC (Execução Lenta)
Ajuste de Carga 

5 Rounds or 10’

Cluster
WOD

5 Rounds or 15’

10 Cluster (95/65lbs)

100 Double Unders or 200 Single Unders
Quarta-feira, 22 de Março de 2017
WOD:

EMOM 5’

Row

15/10 Calories Row
EMOM 5’

Burpee

10/6 Burpees
EMOM 5’

12 Pull Up or Box Pull Up
EMOM 5’

12 Pistol or 24 Afundos

Quinta-feira, 23 de Março de 2017
WOD:

3 Rounds 
Time Cap 3’

20 Wall Ball
Time Cap 3’

500/400mts Row
Time Cap 3’

20 Deadlift (135/105lbs)
Sexta-feira, 24 de Março de 2017
WOD

17.5
Sábado, 25 de Março de 2017
WOD:

AMRAP 10’

10 Hang Power Snatch (95/65lbs)

10 Sit Up

10 Ring Dips

Semana: 13/03/2017 – 18/03/2017
Segunda-feira, 13 de Março de 2017
WOD 

Time Cap 10’

5 Snatch (135/85lbs)

15 Sit Up

10 Snatch (135/85lbs)

30 Sit Up

15 Snatch (135/85lbs)

45 Sit Up

20 Snatch (135/85lbs)

60 Sit Up
Terça-feira, 14 de Março de 2017
WOD

6 Rounds or 20’

1 Rope Climb

5 Hang Power Clean (135/85lbs)

10 Pull Up

15 Box Jump
Quarta-feira, 15 de Março de 2017
WOD:

Time Cap 15’

100 Double Unders or 200 Single
25 Thruster (95/65lbs)
100 Double Unders or 200 Single
25 Thruster (95/65lbs)
100 Double Unders or 200 Single
Quinta-feira, 16 de Março de 2017
Mobilidade

3 Rounds

1’ Ombro Parede

1’ Quadril no chão direito

1’ Quadril no chão

1’ Posterior de pé com as pernas afastadas
Técnica

3 Rounds or 10’

10 Transferência Afundo Pistol

10 Sprow

15” Sustentação na caixa (dips)
WOD:

EMOM 30’

10 Burpee

10 Pistol

10 Box Dips
Sexta-feira, 17 de Março de 2017
WOD

17.4
Sábado, 18 de Março de 2017
Técnica dobrada

5 Rounds or 15’

10 Toe To Bar em duplas com PVC

5 Squat Clean

15 Row (5 Perna/ 5 Braço / 5 Completo)
WOD:

3 Rounds
Time Cap 3’

15 Squat Clean (135/85lbs)
Time Cap 3’

20 Toe To Bar*
Time Cap 3’

Row (500/400mts)
*Tentar maior altura dos pés sempre

Sábado, 11 de Março de 2017
5 Rounds

Técnica dobrada

15 Row

10 Wall Ball

10 Step Up

5 Push Press

5 SDHP
WOD

5 Rounds of 6 minutes each
1º Round

90/60cal Row
2° Round 

90/60 Wall Ball
3° Round

90/60 Push Press
4° Round

90/60 Box Jump 
5° Round

90/60 Sumo Deadlift High Pull