Segunda-feira, 01 de Maio de 2017Title: “Heartbreak Kid”

Score: Time

WOD:

Time Cap 15’

3 Rounds

10 Front Squat (185/135lbs)

20 Pull Up

50 Double Unders

Estrutura:

1ª Parte

Mobilidade

3 Rounds

45” Front Hack, 15”

45” Quadril no chão com a perna direita, 15”

45” Quadril no chão com a perna esquerda, 15”

2º Parte

Técnica

Pull Up

EMOM 9’

1º Minuto

5/5 Pull Up com uma perna na caixa

2º Minuto

15 Hollow Rock PVC

3º Minuto

30 Single Unders (2/1 Power Jump)

3ª Parte

Técnica

EMOM 5’

1º Minuto

3 Tall Clean (45/35lbs)

3 Hang Clean High Pull (45/35lbs)

3 Clean Pull (45/35lbs)

4ª Parte

Ajuste de carga

3 Rounds

1 Squat Clean

2 Front Squat

5ª Parte

WOD

Terça-feira, 2 de Maio de 2017

Title: CF198 02052017

Score: Time

WOD:

Time Cap 20’

In: 1200mts Run

30 Sit Up

30 Ring Dips

30 Hang Cluster (95/75lbs)

30 Ring Dips

30 Sit Up

Out: 1200mts Run

Estrutura:

1ª Parte

Ativação Muscular e Técnica

5 Rounds or 10’

15 Extensões horizontais com elástico

15 Encolhimentos de Ombro com Kettlebell

15 Escápula Push Up

Then

EMOM 5

3 Power Clean (45/35lbs)

3 Front Squat (45/35lbs)

3 Push Press (45/35lbs)

2ª Parte

EMOM 10’

1º Minuto

3 Squat Clean (75/55lbs)

2º Minuto

3 Thruster (75/55lbs)

3ª Parte

Ajuste de Carga

5 Rounds or 15’

5 Ring Dips

5 Clusters

10 Sit Up

4ª Parte

WOD

Quarta-feira, 3 de Maio de 2017

Title: Tabata This

No Score

WOD:

2 Rounds

Tabata

Row

Tabata

Front Hack Lunges (45/35lbs)

Tabata

Double Unders

Estrutura:

1ª Parte

Gymnastics

5 Rounds

45” Pike, 15”

45” Hollow, 15”

45” Brigde, 15”

2ª Parte

Técnica

3 Rounds

30 Single Unders (5/1 Double Unders)

10 Front Hack Lunges (45/35lbs)

15 Row

3ª Parte

WOD

Quinta-feira, 4 de Maio de 2017

Title: CF198 04052017

No Score

WOD:

Time Cap 15’

5 Rounds

12 Deadlift (115/75lbs)

6 Hang Power Snatch

9 Toe To Bar

Estrutura:

1º Parte

EMOM 15’

1º Minuto

6 Escápula Pull Up

12 Kipping

2º Minuto

15 Sumo Deadlifit High Pull (45/35lbs)

3º Minuto

15 Rotações de ombro agachado

2ª Parte

Barbell Conditioning

5 Rounds

1 Hang Snatch Pull

1 Hang Snatch High Pull

1 Hang Power Snatch

3ª Parte

AMRAP 10’

PREP.

3 Strict Toe To Bar

3 Deadlift

3 Hang Power Snatch (75/55lbs)

Sexta-feira, 5 de Maio de 2017

Title: CF198 05052017

Score: Time

WOD:

Time Cap 15’

5 Rounds

12 Russian Kettlebell Swing (32/24Kg)

6 Overhead (135/95lbs)

30 Montain Climb

Estrutura:

1ª Parte

Mobilidade

EMOM 9’

1º Minuto

Cócoras

2º Minuto

Snatch Press com PVC sentado em abdução

3º Minuto

Escápula Push Up Adomuca

2ª Parte

Barbell’s Conditioning

5 Rounds or 10’

6 Good Morning + Back Squat + Back Thruster (RX Sots Press) 45/35lbs

3ª Parte

Ajuste de carga

5 Rounds

2 Overhead

4ª Parte

WOD

4ª Parte

Extra:

Time Cap 10’

9 Back Squat (185/135lbs)

Sábado, 6 de Maio de 2017

Title: Snatch/Clean & Cia.

Score: Rounds (Tie Break)

WOD:

AMRAP 15’ or 10 Rounds

15 “V” Sit

9 Hang Power Clean (75/55lbs)

6 Hand Stand Push Up

AMRAP 15’ or 10 Rounds

30 Scissors

9 Hang Power Snatch (75/55lbs)

6 Strict Pull Up

Estrutura:

1ª Parte

Gymnastics

EMOM 15’

1º Minuto

10 Hollow Rock

10 Alternate “V” Sit

2º Minuto

9 Hang Muscle Clean

9 Sots Press PVC

3º Minuto

10 Transferência Wall Climb

10 Escápula Push Up

Barbell’s Conditioning

5 Rounds

6 Hang Power Clean

3 Push Jerk (Neck/Snatch Grip)

Como funciona nossa comunicação?

Todos os membros da nossa comunidade tem, através das nossas mídias sociais e outras veículos de informação, acesso a todo conteúdo informativo produzido pela CrossFit 198.

WOD 

Todos os domingos são publicados no nosso site e em nossa página no Facebook a programação de treinos da semana completa, não somente os treinos mas também toda a estrutura de aula do dia, aonde inclui mobilidade, ativação muscular e os educativos para aprimoramento técnico. Em alguns dias essa parte tem maior relevância para o seu treino do que o “WOD” propriamente dito.

E seu eu tenho dificuldade para entender essa informação?

Normalmente no domingo a noite fazemos uma transmissão ao vivo no Facebook explicando os treinos e qualquer possível acontecimento que poderá ocorrer na semana.

Tarefa do Dia (WOD)

Diariamente são publicados os treinos no site e também no Facebook 

Eventos, promoções e atividades especiais 

Normalmente informamos no início de cada sessão de treino, no “snap” do Instagram e nos grupos feitos do WhatsApp.

Informações/Conteúdos 

São divulgados no site e no Facebook também . Além disso, mensalmente temos um episódio do nosso Podcast, que normalmente tem sua gravação transmitida ao vivo pra quem quiser fazer parte do programa em tempo real.

Instagram

Essa mídia normalmente pública fotos dos alunos em treino, se divertindo e também ao redor do mundo com nossa camiseta.

Fique sabendo de tudo galera! 

Coach Teco Martins 

Sábado, 29 de Abril de 2017Title: CF198 29042017

Score: Time
WOD: 

Time Cap 25’

In: 60 Sit Up
1 Round

1 Snatch Complex* (75/55lbs)

30 Montain Climb
2 Rounds

2 Snatch Complex* (75/55lbs)

30 Montain Climb
3 Round

3 Snatch Complex* (75/55lbs)

30 Montain Climb
4 Rounds

4 Snatch Complex* (75/55lbs)

30 Montain Climb
Out: 60 Sit Up
*Snatch Complex

1 Snatch High Pull

2 Hang Power Snatch

3 Overhead Squat

Constantemente Variado (mas tem rotina)

Uma definição conceitual sobre CrossFit muitas vezes começa usando 3 pilares de sua base metodológica, são eles:

– Constantemente  Variado

– Movimentos Funcionais

– Alta Intensidade 


Ser “constantemente variado” é fundamental para evitar os efeitos de acomodação que podem acontecer com nosso corpo quando não existe qualquer variação de rotina no programa de treinamento.  É por esse motivo que existe o “wod” (tarefa do dia) e não uma ficha de treino que se extende por 3 meses ou mais, repetindo sempre o mesmo treino/método/exercício. Isso tem sido comum em “Centros de Fitness” tradicionais aonde toda segunda-feira é a mesma, com os mesmos exercícios e métodos. 

Ser “variado” proporciona te manter constantemente fora da zona de conforto e aumenta o que consideramos um “estado de prontidão” da suas aptidões físicas para qualquer desafio repentino.

Apesar de defendermos e acreditarmos nesse pilar como base fundamental da construção do nosso condicionamento físico, não tratamos o treinamento como uma rotina aleatória de tarefas, nossos treinos e programação semanal obedecem uma coerência baseada no volume de repetições , em zonas de treinamento determinadas por faixas de tempo e no aprimoramento de funções físicas e habilidades diversas. 

Portanto, apesar das nossas segundas-feiras não serem sempre as mesmas, existem sim uma “rotina” de exercícios de base ao longo da semana com finalidade de entregar um desenvolvimento sólido e seguro.

Sendo assim, “nossa rotina” é treinar.

Coach Teco Martins.

Semana: 24/04/2017 – 29/04/2017
Segunda-feira, 24 de Abril de 2017

Title: CF198 24042017

No Score
WOD: 

EMOM 18’

1º Minuto

3 Snatch Pull (135/95lbs)

2 Snatch High Pull (135/95lbs)

1 Power Snatch (135/95lbs)
2º Minuto

30 Double Unders or 60 Single
3º Minuto

10 Ring Dips
Estrutura:

1ª Parte

Mobilidade

EMOM 9’’

1º Minuto

Posterior com elástico perna direita
2º Minuto

Posterior com elástico perna esquerda
3º Minuto 

20 Push Up mais movimentação de escapula
2ª Parte 

Técnica

EMOM 9’

1º Minuto

12 Snatch Pull (45/35lbs)

6 Snatch Pull (PVC)
2º Minuto

12 Snatch High Pull (45/35lbs)

6 Snatch High Pull (PVC)
3º Minuto

12 Power Snatch (45/35lbs)

6 Power Snatch (PVC)

3ª Parte

Ajuste de carga

3 Rounds or 10’

3 Snatch Pull (135/95lbs)

2 Snatch High Pull (135/95lbs)

1 Power Snatch (135/95lbs)
4ª Parte

WOD
Terça-feira, 25 de Abril de 2017

Title: CF198 25042017

No Score
WOD: 

5 Rounds

Time Cap 25’

12 Front Squat (155/105lbs)

12 Box Jump (24/20”)

18 Sit Up

18 Calories Row
Estrutura:

1ª Parte 

AMRAP 15’

2 Rounds

5 Pistols (Box)

10 Step Up
3 Rounds

15” Hollow

10 Hollow Rock
3 Rounds

1 Hang Clean Pull

1 Hang Clean High Pull

1 Hang Muscle Clean

1 Hang Squat Clean
Ajuste de carga

3 Rounds or 5’

1 Squat Clean

Quarta-feira, 26 de Abril de 2017

Title: Death By Burpees and Push Press

No Score
WOD: 

EMOM 20’

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Burpee (rest: Plank)

Push Press (rest: Superman)

(one minute for each one)

Estrutura:

1ª Parte

Técnica e Midiline Conditioning

EMOM 15’

1º Minuto

Mergulho lento (Dip)

Mergulho e acionamento lento

Mergulho e acionamento rápido

Push Press
2º Minuto

30” Pike
3º Minuto

30” Bridge
2ª Parte

EMOM 15’

1º Minuto

BARRA

Mergulho lento (Dip) 

Mergulho e acionamento lento

Mergulho e acionamento rápido

Push Press
2º Minuto

12 Wall Climb Scissors
3º Minuto

12 Escápulas Push Up

3 Push Up
3ª Parte

WOD
Quinta-feira, 27 de Abril de 2017
Title: CF198 27042017

Score: Rounds
WOD: 

AMRAP 10’

6 Pull Up

12 Jump Air Squat

24 Jump Lunges
Estrutura:

1ª Parte 

Mobilidade

AMRAP 15’

30”/30” Front Hack

30” Cócocaras

30”/30” Quadril no chão
2º Parte

Barbell’s Club
Conditioning

5 Rounds or 10’

3 Clean Pull – 3 Hang Clean High Pull – 6 Tall Clean Squat – 3 Hang Clean High Pull – 3 Clean Pull (45/35lbs)
3ª Parte

Técnica

EMOM 5’

3 Tall Clean (95/65lbs)
EMOM 5’

9 Hang Clean High Pull (135/85lbs)
EMOM 5’

12 Deadlift (185/135lbs)
4ª Parte 

WOD
Sexta-feira, 28 de Abril de 2017

Title: CF198 28042017

Score: Time
WOD: 

Time Cap 30’

5 Rounds

400mts Run

9 Thruster (95/65lbs)

9 Calories Row

9 American Kettlebell Swing (24/16kg)
Estrutura:

1ª Parte 

Mobilidade

EMOM 9’

1º Minuto

Adomuca (pernas afastadas)
2º Minuto

10 Rodando ombro PVC sentado em abdução

10 Press PVC sentado em abdução
3º Minuto

10 Jefferson Curl
2ª Parte

AMRAP 10’

10/10 Propioceção 

5 Thruster

10 Russian Kettlebell Swing

10 Row
3ª Parte

WOD
Sábado, 29 de Abril de 2017

Title: CF198 29042017

Score:
WOD: 

Time Cap 25’

In: 60 Sit Up
1 Round

1 Snatch Complex* (75/55lbs)

30 Montain Climb
2 Rounds

2 Snatch Complex* (75/55lbs)

30 Montain Climb
3 Round

3 Snatch Complex* (75/55lbs)

30 Montain Climb
4 Rounds

4 Snatch Complex* (75/55lbs)

30 Montain Climb
Out: 60 Sit Up
*Snatch Complex

1 Snatch High Pull

2 Hang Power Snatch

3 Overhead Squat
Estrutura:

1ª Parte
3 Rounds

1’ Snatch Complex (PVC), 15”

1’ Posterior de coxa em pé, 15”

1’ 10 Escápula / 3 Push Up / Wall Climb, 15”
Ajuste de carga

2 Rounds

Snatch Complex
Extra:

EMOM 10’

6 Back Squat (225/155lbs)