CrossFit

Mente Forte

BY 20 abril 2017

Torne sua mente mais forte e resistente que o seu próprio corpo. 
Os pensamentos também devem ser “treinados”.
Muitas vezes nossa cabeça sugere a desistência, a zona de conforto e o “comodismo”. Lembre-se o quanto você desejou seus objetivos, doutrine e fortaleça a sua mente e “não deixe nada pra trás ”
Coach Teco Martins 

Preparando pra Tarefa (WOD)

Muito se discute sobre a elaboração de um programa de treino que entregue o desenvolvimento das capacidades físicas de forma equilibrada. Mas a discussão não é somente restrita aos aspectos gerais do programa, na maioria das vezes a tarefa do dia (WOD) não chega a corresponder nem metade da sessão de treinamento, portanto se torna extremamente necessário elaborar todas as etapas de estrutura de aula com coerência nas habilidades presentes no dia e com igual propósito de desenvolvimento.

O aprimoramento físico depende da construção de uma base sólida pautada em 3 capacidades físicas,

1ª Flexibilidade – mobilidade é fundamental para atingir as marcações básicas de cada movimento sem estressar músculos/tendões/componentes articulares.

2ª Coordenação – Aprender a se movimentar com o máximo de eficiência e economia de energia é fundamental para evitar quaisquer esforço desnecessário que posso tensionar/agredir nosso corpo inadequadamente.

3ª Resistência Muscular Localizada – O fortalecimento de cadeias musculares é exigência fundamental para garantir o controle da linha média do corpo.

Contudo, exercícios de mobilidade e fortalecimento, educativos para aprimorar habilidades não são apenas ferramentas para preparação da tarefa do dia, sua relevância é de igual proporção a parte principal do treino.

Segunda-feira, 17 de Abril de 2017Title: CF198 17042017

Score: No score
WOD 

EMOM 10’

5 Pull Up

10 Push Up
EMOM 10’

10 Sit Up

5 “V” Sit

10 Scissors
EMOM 10’

2 Rounds

1 Clean High Pull (95/65lbs)

2 Hang Power Clean (95/65lbs)

3 Front Squat (95/65lbs)

Programação da Semana: (17/04/2017 – 22/04/2017)
Segunda-feira, 17 de Abril de 2017

Title: CF198 17042017

Score: No score
WOD 

EMOM 10’

5 Pull Up

10 Push Up
EMOM 10’

10 Sit Up

5 “V” Sit

10 Scissors
EMOM 10’

2 Rounds

1 Clean High Pull (95/65lbs)

2 Hang Power Clean (95/65lbs)

3 Front Squat (95/65lbs)
Estrutura

1ª Parte

EMOM 15’

1º Minuto

15 Hollow Rock

15 Escápula Push Up
2º Minuto

5/5 Drill Pull Up Caixa
3º Minuto

1 Clean High Pull

2 Hang Power Clean 

3 Front Squat 
2ª Parte

WOD
Terça-feira, 18 de Abril de 2017

Title: CF198 18042017

Score: Time
WOD

Time Cap 20’

50 Jump Lunges
5 Rounds

30 Double Unders or 90 Single Unders

3 Hang Snatch Squat (90/65lbs)

3 Overhead Squat
50 Jump Lunges
Estrutura
1ª Parte

Mobilidade e Técnica

EMOM 9’

1º Minuto

10 Sentado em Abdução com desenvolvimento de ombros PVC

15 Rodas o braço com PVC
2º Minuto

Adomuca
3º Minuto

15 Hang Snatch Pull (45/35lbs) Execução lenta
2ª Parte

Técnica

EMOM 9’

1º Minuto

10/10 Propriocepção
2º Minuto

3 Hang Snatch High Pull (45/35lbs)

3 Hang Power Snatch (45/35lbs)

3 Over Head Squat (45/35lbs)
3º Minuto

30” Wall Climb
3ª Parte

5 Rounds or 10’

10/10/10 Single Unders (variação de velocidade)

3 Hang Snatch Squat (75/55lbs)
4ª Parte

WOD
Quarta-feira, 19 de Abril de 2017

Title: CF198 19042017

Score: Calories Row
WOD:

2 Rounds

EMOM 5’

3 Deadlift (275/185lbs)
EMOM 5’

9 Jumping Jack Box Jump (24/20”)
AMRAP 5’

Calories Row
Estrutura:

1ª Parte

EMOM 15’
1º Minuto

9 Good Morning
2º Minuto

9/9 Step Up
3º Minuto

18 Row
2ª Parte

Ajuste de carga

EMOM 5’

3 Deadlift (50% WOD)
3ª Parte

WOD 
Quinta-feira, 20 de Abril de 2017

Title: CF198 20042017

Score: Time
WOD:

Time Cap 12’

5 Rounds

5 Shoulder to Overhead (135/95lbs)

10 Burpees

3 Rope Climb
Estrutura:

1ª Parte

Mobilidade e Técnica

AMRAP 15’

10 Bridge

10 Push Up + Adomuca

1 Jerk Complex (execução lenta com PVC)

(1 Shoulder Press; 1 Push Press; 1 Push Jerk)
2ª Parte

Ajuste de carga

5 Rounds

1 Jerk Complex
3ª Parte

WOD
4ª Parte

Extra:
Midline Conditioning & Rope Climb Dril

AMRAP 15’

30” “L” Sit

15 Sit Up

(5/5) Rope Climb Row
Sexta-feira, 21 de Abril de 2017

Title:

Score:
WOD:

Feriado
Sábado, 22 de Abril de 2017

Title: Helen & Back Squat Little Karen 

Score: Time
WOD:

Helen

400 meter Run

21 Kettlebell Swings (1.5/1 pood)

12 Pull-Ups
Then
5 Rounds

6 Back Squat (185/135lbs)

15 Wall Ball