Sábado, 22 de Abril de 2017Title: Helen & Back Squat Little Karen
Score: Time
WOD:
Helen
400 meter Run
21 Kettlebell Swings (1.5/1 pood)
12 Pull-Ups
Then
5 Rounds
6 Back Squat (185/135lbs)
15 Wall Ball
Torne sua mente mais forte e resistente que o seu próprio corpo.
Os pensamentos também devem ser “treinados”.
Muitas vezes nossa cabeça sugere a desistência, a zona de conforto e o “comodismo”. Lembre-se o quanto você desejou seus objetivos, doutrine e fortaleça a sua mente e “não deixe nada pra trás ”
Coach Teco Martins
Quinta-feira, 20 de Abril de 2017Title: CF198 20042017
Score: Time
WOD:
Time Cap 12’
5 Rounds
5 Shoulder to Overhead (135/95lbs)
10 Burpees
Quarta-feira, 19 de Abril de 2017Title: CF198 19042017
Score: Calories Row
WOD:
2 Rounds
EMOM 5’
3 Deadlift (275/185lbs)
EMOM 5’
9 Jumping Jack Box Jump (24/20”)
AMRAP 5’
Calories Row
Preparando pra Tarefa (WOD)
Muito se discute sobre a elaboração de um programa de treino que entregue o desenvolvimento das capacidades físicas de forma equilibrada. Mas a discussão não é somente restrita aos aspectos gerais do programa, na maioria das vezes a tarefa do dia (WOD) não chega a corresponder nem metade da sessão de treinamento, portanto se torna extremamente necessário elaborar todas as etapas de estrutura de aula com coerência nas habilidades presentes no dia e com igual propósito de desenvolvimento.
O aprimoramento físico depende da construção de uma base sólida pautada em 3 capacidades físicas,
1ª Flexibilidade – mobilidade é fundamental para atingir as marcações básicas de cada movimento sem estressar músculos/tendões/componentes articulares.
2ª Coordenação – Aprender a se movimentar com o máximo de eficiência e economia de energia é fundamental para evitar quaisquer esforço desnecessário que posso tensionar/agredir nosso corpo inadequadamente.
3ª Resistência Muscular Localizada – O fortalecimento de cadeias musculares é exigência fundamental para garantir o controle da linha média do corpo.
Contudo, exercícios de mobilidade e fortalecimento, educativos para aprimorar habilidades não são apenas ferramentas para preparação da tarefa do dia, sua relevância é de igual proporção a parte principal do treino.
Terça-feira, 18 de Abril de 2017Title: CF198 18042017
Score: Time
WOD
Time Cap 20’
50 Jump Lunges
5 Rounds
30 Double Unders or 90 Single Unders
3 Hang Snatch Squat (90/65lbs)
3 Overhead Squat
50 Jump Lunges
Segunda-feira, 17 de Abril de 2017Title: CF198 17042017
Score: No score
WOD
EMOM 10’
5 Pull Up
10 Push Up
EMOM 10’
10 Sit Up
5 “V” Sit
10 Scissors
EMOM 10’
2 Rounds
1 Clean High Pull (95/65lbs)
2 Hang Power Clean (95/65lbs)
3 Front Squat (95/65lbs)
Programação da Semana: (17/04/2017 – 22/04/2017)
Segunda-feira, 17 de Abril de 2017
Title: CF198 17042017
Score: No score
WOD
EMOM 10’
5 Pull Up
10 Push Up
EMOM 10’
10 Sit Up
5 “V” Sit
10 Scissors
EMOM 10’
2 Rounds
1 Clean High Pull (95/65lbs)
2 Hang Power Clean (95/65lbs)
3 Front Squat (95/65lbs)
Estrutura
1ª Parte
EMOM 15’
1º Minuto
15 Hollow Rock
15 Escápula Push Up
2º Minuto
5/5 Drill Pull Up Caixa
3º Minuto
1 Clean High Pull
2 Hang Power Clean
3 Front Squat
2ª Parte
WOD
Terça-feira, 18 de Abril de 2017
Title: CF198 18042017
Score: Time
WOD
Time Cap 20’
50 Jump Lunges
5 Rounds
30 Double Unders or 90 Single Unders
3 Hang Snatch Squat (90/65lbs)
3 Overhead Squat
50 Jump Lunges
Estrutura
1ª Parte
Mobilidade e Técnica
EMOM 9’
1º Minuto
10 Sentado em Abdução com desenvolvimento de ombros PVC
15 Rodas o braço com PVC
2º Minuto
Adomuca
3º Minuto
15 Hang Snatch Pull (45/35lbs) Execução lenta
2ª Parte
Técnica
EMOM 9’
1º Minuto
10/10 Propriocepção
2º Minuto
3 Hang Snatch High Pull (45/35lbs)
3 Hang Power Snatch (45/35lbs)
3 Over Head Squat (45/35lbs)
3º Minuto
30” Wall Climb
3ª Parte
5 Rounds or 10’
10/10/10 Single Unders (variação de velocidade)
3 Hang Snatch Squat (75/55lbs)
4ª Parte
WOD
Quarta-feira, 19 de Abril de 2017
Title: CF198 19042017
Score: Calories Row
WOD:
2 Rounds
EMOM 5’
3 Deadlift (275/185lbs)
EMOM 5’
9 Jumping Jack Box Jump (24/20”)
AMRAP 5’
Calories Row
Estrutura:
1ª Parte
EMOM 15’
1º Minuto
9 Good Morning
2º Minuto
9/9 Step Up
3º Minuto
18 Row
2ª Parte
Ajuste de carga
EMOM 5’
3 Deadlift (50% WOD)
3ª Parte
WOD
Quinta-feira, 20 de Abril de 2017
Title: CF198 20042017
Score: Time
WOD:
Time Cap 12’
5 Rounds
5 Shoulder to Overhead (135/95lbs)
10 Burpees
3 Rope Climb
Estrutura:
1ª Parte
Mobilidade e Técnica
AMRAP 15’
10 Bridge
10 Push Up + Adomuca
1 Jerk Complex (execução lenta com PVC)
(1 Shoulder Press; 1 Push Press; 1 Push Jerk)
2ª Parte
Ajuste de carga
5 Rounds
1 Jerk Complex
3ª Parte
WOD
4ª Parte
Extra:
Midline Conditioning & Rope Climb Dril
AMRAP 15’
30” “L” Sit
15 Sit Up
(5/5) Rope Climb Row
Sexta-feira, 21 de Abril de 2017
Title:
Score:
WOD:
Feriado
Sábado, 22 de Abril de 2017
Title: Helen & Back Squat Little Karen
Score: Time
WOD:
Helen
400 meter Run
21 Kettlebell Swings (1.5/1 pood)
12 Pull-Ups
Then
5 Rounds
6 Back Squat (185/135lbs)
15 Wall Ball
WOD:2 Rounds
TABATA
Burpee
TABATA
Row
TABATA
Sumo Deadlift High Pull (1º Round)
Push Press(2º Round)
Título: CF198 12042017Score: For Time
WOD:
Time Cap 15’
In: 400mts Run
5 Rounds
10 Plyometric Back Squat (45/35lbs)
10 Jump Lunges
30 Scissors
Out: 400mts Run
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