Quem está treinando hoje tem sofrido nos primeiros 15 minutos de treino com um “EMOM” com nove exercícios de base para os movimentos ginásticos.

São 3 exercícios para cada minuto feitos em 5 Rounds. São eles:

Minuto 1:

10 Hollow Rock

10 Alternate V Sit

5 V Sit


(V Sit)

Minuto 2:

10 Escápula Push Up

5 Push Up

5 Vela No Remo


(Vela no remo)

Minuto 3:

10 Escápula Pull Up

5 Strict Pull Up ou 15″ isometrico 

10 Beat Swing 


A continuidade na execução desses educativos proporciona uma melhora expressiva nos padrões de movimento a médio prazo, além de prevenir lesões de esforço.

Coach Teco Martins

Segunda-feira, 03 de abril de 2017.
Title: CF198 03042017

Score: No Score
WOD 
2500mts Row (time cap: 10′)
Annie (time cap: 10′)

50-40-30-20-10

Double Unders

Sit Up
AMRAP 10′

6 Toe To Bar

8 Burpees

10 Air Squat 
Terça-feira, 04 de Abril de 2017.
Title: Barbell’s Club

Score: No Score
WOD 
2 Rounds de tudo:
EMOM 5′

Para cada minuto:

3 Snatch Deadlift 115/75lbs

2 Snatch High Pull

1 Power Snatch 
3 Rounds (time cap: 5′)

15 Russian Kettlebell Swing 24/16kg

5 Air Squat Box Jump
Quarta-feira, 05 de abril de 2017.
Title: Barbell’s Club

Score: Load (Front Squat & Back Squat)
WOD 

Front Squat 5X3

Back Squat 3X5
Quinta-feira, 06 de abril de 2017.
Title: CF198 06042017

Score: No Score
WOD 
5 Rounds

2′ Double Unders

2′ AMRAP Burpee Complex

2′ Midline Complex
Burpee Complex

2 Pistols 

4 Push Up

8 Mountain Climbers 
Midline Complex

10 Sit Ups

20 Scissor 
Sexta-feira, 07 de abril de 2017.
Title: CF198 07042017

Score: Time
WOD 

2000mts Row

90 Push Press

45 Chest To Bar Pull Up
Sábado, 08 de abril de 2017.
Title: Elizabeth 

Score: Time
WOD 

21-15-9

Clean (Power Clean) 135/95lbs

Ring Dips
Domingo, 09 de abril de 2017.
Title: Frango Macarrão 

Score: Time
In: 1200mts Run
40-30-20-10

Lunges

Burpees

Russian Kettlebell Swing 24/16kg
Out: 1200mts Run