Segunda-feira, 22 de Maio de 2017
Title: CTM 22052017

Score: Reps
WOD: 

EMOM 5’

6 Power Jerk (135/95lbs) (60/40kg)
AMRAP 5’

Burpee Complex*
EMOM 5’

3 Split Jerk (135/95lbs) (60/40kg)
AMRAP 5’

Burpee Complex*
*2 Pistols; 4 Burpees; 8 Montain Climb

Semana: 22/05/2017 – 22/05/2017
Segunda-feira, 22 de Maio de 2017
Title: CTM 22052017

Score: Reps
WOD: 

EMOM 5’

6 Power Jerk (135/95lbs) (60/40kg)
AMRAP 5’

Burpee Complex*
EMOM 5’

3 Split Jerk (135/95lbs) (60/40kg)
AMRAP 5’

Burpee Complex*
*2 Pistols; 4 Burpees; 8 Montain Climb
Estrutura:

1ª Parte

Mobilidade / Educativo
EMOM 9’

1º Minuto 

30” Ombro sentado
2º Minuto

10 Ring Row (False Grip)
3º Minuto

10 (5/5) Power Jerk/Split Jerk (PVC)
2ª Parte 

Técnica e Ajuste de Carga

5 Rounds

6 (3/3) Power Jerk / Split Jerk
3ª Parte 

WOD
4ª Parte

Extra

3 Rounds

Max Ring Dips

Max Bent Row

Rest 2’
Terça-feira, 23 de Maio de 2017

Title: CTM 23052017

Score: Reps
WOD: 

EMOM 5’

6 Power Snatch (135/95lbs) (60/40kg)
AMRAP 10’

5 Toe To Bar

10 Box Jump (24/20”)

15 Russian Kettlebell Swing (24/16Kg)
EMOM 5’

9 Power Clean (135/95lbs) (60/40kg)
Estrutura:

1ª Parte

Mobilidade/ Ativação Muscular / Educativo

AMRAP 10’

30” Adomuca

10 Power Snatch (PVC)

5 Escápula Pull Up

10 Kipping
2ª Parte

Barbell Conditioning

3 Rounds

5 Power Snatch (Bar)

5 Power Clean (Bar)

Rest 30”
3ª Parte

3 Rounds

3 Power Snatch
4ª Parte

WOD
Quarta-feira, 24 de Maio de 2017

Title: CTM 24052017

Score: Time
WOD: 

Time Cap 25’

5 Rounds 

9 Back Squat (225/155lbs) (100/70Kg)

300mts Row

30 Sit Up
Then
5 Rounds

Time Cap 2’ Per Round

3 Front Squat (225/155lbs) (100/70Kg)
Estrutura:

1ª Parte

Mobilidade e ativação musular

5 Rounds or 15’

1’ (30/30”) Alongamento de posterior de coxa

3 Back Squat (50%)

12 Row
Quinta-feira, 25 de Maio de 2017

Title: Spealer vs. Khalipa

Score: Time
WOD: 

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Clean & Jerk (155/105lbs) (70/45Kg)

(One Cyndi each round)
Estrutura:

1ª Parte

5 Rounds

Gymnastics and Midline Conditioning

AMRAP 1’

10 Hollow Rock and max Alternate “V” Sit

Rest 15”

AMRAP 1’

10 Good Morning and max Jefferson Curl

Rest 15”

AMRAP 1’

10 Escápulas Push Up and max Handstand
2ª Parte

Barbell’s Conditioning

15 Clean & Jerk (Bar)

(Power Clean e Push Press)
3ª Parte

Ajuste de carga

3 Rounds

3 Clean & Jerk
Sexta-feira, 26 de Maio de 2017

Title: CTM 26052017

Score: Time
WOD: 

Time Cap 30’

10-20-30-40-50

Sumo Deadlift High Pull (75/55lbs) (35/25Kg)

Wall Ball (20/14lbs) (9/6kg)

(30 Double Under or 60 Single each round)
Estrutura:

1ª Parte

Mobilidade

AMRAP 15’

1’ Ombro Sentado

1’ Ombro Parede

1’ Posterior de Coxa

1’ Quadril
2ª Parte

Warm Up

5 Rounds

3 SDHP

3 Wall Ball

15 Single Unders
3ª Parte

WOD
Sábado, 27 de Maio de 2017

Title: CTM 27052017

Score: Time
WOD: 

3 Rounds

10 Front Squat (135/95lbs) (60/40kg)

400mts Run
Then
5 Rounds

5 Deadlift (225/155lbs) (100/70Kg)

10 Box Jump (24/20”)
Estrutura:

1ª Parte

Ativação Muscular

AMRAP 15’

20 (10/10) Propriocepção

10 Deadlift (Bar)

5 Front Squat (Bar)

5/5 Step Up
2ª Parte

Ajuste de carga

EMOM 5’

1 Squat Clean (95/65) (40/30kg)

2 Front Squat
3ª Parte

WOD
Domingo, 28 de Maio de 2017

Title: Half Murph

Score: Time
WOD:

800mts Run
5 Rounds

10 Pull Up

20 Push Up

30 Air Squat
800mts Run

Um pouco mais de PACIÊNCIA
Quanto tempo uma criança leva pra andar ? Ou melhor, o que acontece com um bebê antes dele andar?  
Apesar de ser simplesmente comum e natural, esse processo ilustra bem questões de desenvolvimento das capacidades físicas e os princípios do treinamento esportivo. Um bebê, que passou boa parte de sua gestação encolhido, em posição fetal, começa em um primeiro momento “esticando o corpo”, alongando e, porque não dizer, mudando seu padrão postural. Depois de um tempo, deitado de bruços, começa a fazer força para erguer cabeça e o tronco melhorando o “tônus” dos músculos da cadeia posterior de seu corpo. Nas viradas de corpo, mudando a direção da posição deitado, hora de bruços, hora com as costas no chão, além de força e resistência muscular ele passa a aprender novos gestos e começa a evoluir sua coordenação motora.


Com o passar dos meses os movimentos vão se tornando menos involuntários e mais “pensados”, os gestos são mais amplos e novos desafios começam a surgir. Rastejando ele começa a se deslocar e explorar novas possibilidades, ganhando mais força e resistência até conseguir ficar de quatro apoios. E, a cada momento, uma nova fase e mais surpresas, engatinhar, sentar, tentar ficar de pé, dar os primeiros passos até um dia andar. 
Essa trajetória cheia de etapas termina com os primeiros passos, mas engana-se quem acha que parou por aí . Andar exigiu de 12 a 18 meses de “treinamento”, porém andar de forma coordenada, segura de quedas, leva de 3 a 5 anos.


Toda essa reflexão serve pra ilustrar os fenômenos de seu treinamento. Primeiro passamos ter um ganho mínimo necessário de força muscular e resistência, para depois melhorar nossa coordenação e obter êxito em um gesto. Entretanto, dominar essa habilidade com maestria e aplica-lá em uma tarefa (WOD) leva mais tempo do que simplesmente fazer esse movimento. Isso fica nitidamente exemplificado quando um aluno consegue fazer uma habilidade de forma isolada, porém não a executa dentro de um contexto de treino.
A metáfora da criança ilustra o quanto precisamos ser pacientes com o “tempo”, esperar o período necessário para maturação do seu desenvolvimento. Dessa maneira você terá resultados sólidos e consistentes.
Agora te proponho uma reflexão. Imagina esse mesmo “bebê” sendo forçado de forma acelerada a dar seus primeiros passos sem antes respeitar a vivência das fases anteriores, qual seria os danos desse desenvolvimento precoce para a criança ou até mesmo adulto que ele se tornará? Provavelmente problemas nas articulações, na coluna vertebral e, sem considerar, possíveis dificuldades emocionais/psicológicas decorrentes desse “pular etapas”.


Agora novamente trazendo esse exemplo para o universo do treinamento. É extremamente nocivo e prejudicial para o corpo e mente não respeitar gradativamente fases. Minha experiência de mais de 20 anos treinando pessoas mostrou o quanto é lesivo pular etapas e não criar “base” fundamental de treinamento, além de ser “tóxico” para a mente e suas emoções. Presenciei e continuo constantemente vendo alunos com suas tentativas desesperadas de tentar subir numa argola ou barra, deslocar cargas elevadas de peso entre outras habilidades, sem compreender o quanto fundamental viver o “dia a dia” do treinamento, fazer exercícios simples de base e, principalmente, seguir as orientações de seu treinador.
Ganhos gradativos e sólidos são duradouros, mudanças agressivas e sem planejamento perecem em pouco tempo. Entenda que isso é um programa de treinamento que extrapola a ciência do esporte e desencadeia uma mudança de cultura e estilo de vida, para isso se sustentar é preciso “viver” um dia por vez com paciência e sem exageros.
Aos “bebês” do Box fica a dica e a recomendação da leitura diariamente.
Coach Teco Martins.

Quinta-feira, 18 de Maio de 2017
Title: CTM 18052017

Score: Load
WOD: 

5 Rounds

Time Cap 2’ Per Round

3 Back Squat (255/185lbs) (115/80kg)
AMRAP 5’

Rope Jump (Double or Single)
5 Rounds

Time Cap 2’ Per Round

3 Back Squat (225/155lbs) (100/70kg)
AMRAP 5’

Rope Jump (Double or Single)

Terça-feira, 16 de Maio de 2017Title: CTM 16052017

No Score:
WOD: 

EMOM 15’
1º Minuto:

30 Double Under or 60 Single Unders
2º Minuto

18 Shoulder to Overhead (95/65lbs) (40/30kg)
3º Minuto

Variação 1: 6 Bar Muscle Up

Variação 2: 9 Chest to Bar Pull Up

Variação 3: 12 Pull Up (elástico)