Quarta-feira, 02 de janeiro de 2019.

Score: Rounds

AMRAP in 25’

250/200mts Row

3 Back Squat 225/155lbs

20 Sit Ups

Quinta-feira, 03 de janeiro de 2019.

Score: Time

5 Rounds or 18’

9 Deadlift 225/155lbs

12 Box Jump 24/20in

15 Push Up

Sexta-feira, 04 de janeiro de 2019.

Score: Time

2 Rounds of  ALL (tudo) or 30’

1250/1000mts Row

3 Rounds

20 Jump Lunges

30 Double Unders or 90 Single Unders

3 Rounds

15 Air Squat

10 Pull Up

Sábado, 05 de janeiro de 2019.

Score: Time (timecap 35’)

IN/OUT

15 Power Snatch 75/55lbs

15 Burpees

3 Rounds

400mts Run

15 Thrusters 75/55lbs

PROGRAMAÇÃO DE FÉRIAS

Domingo, 23 de dezembro de 2018.

10km RUN (corrida)

Adaptações: Caminhada e Corrida intercalada ou apenas caminhada

Segunda-feira 24 de dezembro de 2018.

5 Rounds

200mts Run

20 Jump Lunges

20 Burpees

Terça-feira, 25 de dezembro de 2018.

10 Rounds

Cyndi

30 Double Unders or 60 Single Unders

Cyndi = 5 Pull Up, 10 Push Up, 15 Air Squat

ADAPTAÇÃO

Pull Up = Ring Row or Jump Pull Up

Quarta-feira, 26 de dezembro de 2018.

7km Run (corrida)

250 Sit Ups

Quinta-feira, 27 de dezembro de 2018.

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Burpee Complex

A cada progressão fazer 30 Double Unders or 60 Single Unders

Burpee Complex = 2 Pistol, 4 Push Up, 8 Mountain Climbers

Sexta-feira, 28 de dezembro de 2018.

IN/OUT = 2km Run

5 Rounds

30 Air Squat

15 Pull Up

Sábado, 29 de dezembro de 2018.

8km Run

Domingo, 30 de dezembro de 2018.

EMOM 30’

Minuto 1: 10 Burpees

Minuto 2: 15 Air Squat

Minuto 3: 20 Sit Up

Segunda-feira, 31 de dezembro de 2018.

10 Rounds

200mts RUN

20 Lunges

10 Pull Ups

Terça-feira, 01 de janeiro de 2019.

10km RUN

Sábado, 22 de dezembro de 2018.

Score: Time

MURPH – Horário: 10hs

1 Mile Run

100 Pull Up

200 Push Up

300 Air Squat

1 Mile Run

Sexta-feira, 21 de dezembro de 2018.

Score: No Score

Blocos 1/3/5

3 Rounds or 5’

30 Double Unders

10 American Kettlebell Swing 24/16kg

20 Jump Lunges

Bloco 2

5X3 Front Squat 255/175lbs (2’/Round)

Bloco 4

5X9 Press 115/75lbs (2’/Round)

Quinta-feira, 20 de dezembro de 2018.

Score: Time

60 Pistol

60 Deadlift 225/155lbs

60 Box Jump 24/20in

60 Calories Row

60 Handstand Push Up

Quarta-feira, 19 de dezembro de 2018.

Score: Time

5 Rounds

6 Hang Power Snatch 95/65lbs

9 Ring Dips

15 V Sit Up

Then

15 Hang Squat Clean 185/135lbs

Terça-feira, 18 de dezembro de 2018.

Score: Time (Row/Annie)

2500mts Row

5X6 Back Squat 255/175lbs

Annie

50-40-30-20-10

Double Unders

Sit Up

Segunda-feira, 17 de dezembro de 2018.

Score: Time

5 Rounds

12 Burpees

15 Box Jump 24/20in

18 Russian Kettlebell Swing 24/16kg

Then

800mts Run

45 Thrusters 95/65lbs

30 Bar Muscle Up

SEMANA 12

Segunda-feira, 17 de dezembro de 2018.

Score: Time

5 Rounds

12 Burpees

15 Box Jump 24/20in

18 Russian Kettlebell Swing 24/16kg

Then

800mts Run

45 Thrusters 95/65lbs

30 Bar Muscle Up

Terça-feira, 18 de dezembro de 2018.

Score: Time (Row/Annie)

2500mts Row

5X6 Back Squat 255/175lbs

Annie

50-40-30-20-10

Double Unders

Sit Up

Quarta-feira, 19 de dezembro de 2018.

Score: Time

5 Rounds

6 Hang Power Snatch 95/65lbs

9 Ring Dips

15 V Sit Up

Then

15 Hang Squat Clean 185/135lbs

Quinta-feira, 20 de dezembro de 2018.

Score: Time

60 Pistol

60 Deadlift 225/155lbs

60 Box Jump 24/20in

60 Calories Row

60 Handstand Push Up

Sexta-feira, 21 de dezembro de 2018.

Score: No Score

Blocos 1/3/5

3 Rounds or 5’

30 Double Unders

10 American Kettlebell Swing 24/16kg

20 Jump Lunges

Bloco 2

5X3 Front Squat 255/175lbs (2’/Round)

Bloco 4

5X9 Press 115/75lbs (2’/Round)

Sábado, 22 de dezembro de 2018.

Score: Time

MURPH – Horário: 10hs

1 Mile Run

100 Pull Up

200 Push Up

300 Air Squat

1 Mile Run

Sábado, 15 de dezembro de 2018.

Score: Time

2 Rounds de TUDO:

10-8-6-4-2

Sumô Deadlift High Pull 75/55lbs

Wall Ball 20/14lbs

Box Jump 24/20in

10-8-6-4-2

Push Press 75/55lbs

Calories Row