CrossFit

Programação

BY 31 março 2019

Segunda-feira, 01 de abril de 2019.

HEAVY DAY

 

EMOM 30’

Minuto 1: 12 Box Jump 24/20in

Minuto 2: COMPLEX

7 Deadlift

5 Hang Power Clean

3 Front Squat 155/105lbs

Minuto 3: 12 Burpees

 

Terça-feira, 02 de abril de 2019.

Score: TIME

Time Cap: 25’

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Push Jerk 155/105lbs

1 CYNDI para cada Round de Push Jerk

5 Pull Up

10 Push Up

15 Air Squat

 

Quarta-feira, 03 de abril de 2019.

Score:TIME

5 Rounds or 30’

400mts RUN

15 Power Snatch 75/55lbs

 

Quinta-feira, 04 de abril de 2019.

HEAVY DAY

 

5 Rounds

400/350mts ROW or 2’

6 Back Squat 255/165lbs or 2’

9 Ring Dips + 9 Strict Toe to Bar or 2’

 

Sexta-feira, 05 de abril de 2019.

Score: TIME

Time Cap: 22’

15 Power Snatch 135/95lbs

400mts RUN

30 Clean & Jerk 135/95lbs

400mts RUN

15 Power Snatch 135/95lbs

 

Sábado, 06 de abril de 2019.

Score: REPS

 

2500/2000mts ROW or 10’

 

AMRAP in 10’

8 MedBall Clean

10 Push Up

12 Sit Up

 

EMOM 10’

Minuto 1: 10 Pull Up

Minuto 2: 10 Pistol

CrossFit

BRAU

BY 30 março 2019

Sábado, 30 de março de 2019.

Score: TIME

Time Cap: 40’

400mts Run

Isabel

30 Snatch 135/95lbs

400mts Run

5 Rounds

9 Deadlift 225/155lbs

9 Ring Dips

Then

400mts Run

5 Legless Rope Climb

Quarta-feira, 27 de março de 2019.

Score: Repetition

 

EMOM 10’

Para cada Minuto

Hang Snatch High Pull

Hang Power Snatch

Overhead Squat

Hang Snatch Squat 135/95lbs

 

AMRAP in 12’

6 Burpees

9 Box Jump 24/20in

12 American Kettlebell Swing 24/16kg

CrossFit

Heavy Day

BY 26 março 2019

Terça-feira, 26 de março de 2019.

HEAVY DAY

 

EMOM 10’

3 Power Clean 225/155lbs

 

5 Rounds (3’/Round)

5 Back Squat 225/155lbs

7 Strict Handstand Push Up

CrossFit

MetCon

BY 25 março 2019

Segunda-feira, 25 de março de 2019.

Score: TIME

 

Time Cap: 35’

5 Rounds

30 Calories Row

30 Double Unders or 90 Single Unders

30 Sit Up

Then

10 Cyndi

(5 Pull Up, 10 Push Up, 15 Air Squat)

 

Segunda-feira, 25 de março de 2019.

Score: TIME

 

Time Cap: 35’

5 Rounds

30 Calories Row

30 Double Unders or 90 Single Unders

30 Sit Up

Then

10 Cyndi

(5 Pull Up, 10 Push Up, 15 Air Squat)

 

“BRIEFING”

REMO – Manter consistência no ritmo (pace) da remada

SIT UP – Executar obedecendo os padrões de execução do movimento (amplitude)

CYNDI – Adaptação do Pull Up (10 Ring Row). Amplitude na execução do Push Up e Air Squat

 

Terça-feira, 26 de março de 2019.

HEAVY DAY

 

EMOM 10’

3 Power Clean 225/155lbs

 

5 Rounds (3’/Round)

5 Back Squat 225/155lbs

7 Strict Handstand Push Up

 

“BRIEFING”

EMOM – Alunos intermediaries (5 repetições/minuto). Alunos Iniciantes (7 repetições/minuto)

BACK SQUAT – Ajustar/Encontrar carga que possibilite uma execução mantendo o controle permanente da postura, peso nos calcanhares e joelhos para fora

STRICT HSPU – Adaptar fazendo de 7 a 10 repetições de PRESS

 

Quarta-feira, 27 de março de 2019.

Score: Repetition

 

EMOM 10’

Para cada Minuto

Hang Snatch High Pull

Hang Power Snatch

Overhead Squat

Hang Snatch Squat 135/95lbs

 

AMRAP in 12’

6 Burpees

9 Box Jump 24/20in

12 American Kettlebell Swing 24/16kg

 

“BRIEFING”

EMOM – Ajustar/Encontrar carga para executar atendendo os pontos de performance

AMRAP – Manter ritmo e consistência durante o treino

BOX JUMP – Adaptação (9/9 Step Up)

KETTLEBELL – Atenção na Postura

 

Quinta-feira, 28 de março de 2019.

Score: ROUNDS

 

AMRAP in 20’

8 Calories Row

10 Hang Clean & Jerk 75/55lbs

12 Toe To Bar

 

“BRIEFING”

AMRAP – Manter Ritmo e Consistência durante todo WOD

CLEAN & JERK – Hang Power Clean & Push Press

TOE TO BAR- Intermediários (Leg Raise), Iniciantes (Knee Raise)

 

Sexta-feira, 29 de março de 2019.

HEAVY DAY

 

EMOM 30’

Minuto 1: 6 Front Squat 185/135lbs

Minuto 2: 12 Wall Ball 20/14lbs

Minuto 3: 18 Push Up

 

“BRIEFING”

FRONT SQUAT – Encontrar carga para manter os pontos de performance

WALL BALL – Quebrar a paralelo no agachamento e consistência no arremesso do Medball

PUSH UP – Amplitude na execução do movimento

 

Sábado, 30 de março de 2019.

Score: TIME

Time Cap: 40’

400mts Run

Isabel

30 Snatch 135/95lbs

400mts Run

5 Rounds

9 Deadlift 225/155lbs

9 Ring Dips

Then

400mts Run

5 Legless Rope Climb

 

“BRIEFING”

RUN – Adaptar com 20 Calorias de Bike ou 200 Single Unders

ISABEL – Fazer abaixo de 5’

RING DIPS – Intermediários (Usar Elástico), Iniciantes (Jump Ring Dips)

LEGLESS ROPE CLIMB – Intermediários (Rope Climb), Iniciantes (15 Educativo)

CrossFit

HEAVY DAY

BY 20 março 2019

Quarta-feira, 20 de março de 2019.
HEAVY DAY

5 Rounds (3’/Round)
5 Back Squat 225/155lbs
9 Strict Ring Dips

5 Rounds (3’/Round)
10 Deadlift 225/155lbs
30 Sit Ups