Terça-feira, 30 de abril de 2019.

EMOM 10’
Minuto 1: 5 Power Clean 185lbs/135lbs
Minuto 2: 3 Squat Clean 185/135lbs

EMOM 10’
Minuto 1: 16 Kettlebell Step Up 24/16kg
Minuto 2: 10 Box Jump 24/20in

EMOM 10’
Minuto 1: 15 V Sit Up
Minuto 2: 12 Ring Dips

PROGRAMAÇÃO DA SEMANA (29/04/2019 – 04/05/2019)

Segunda-feira, 29 de abril de 2019.

Score: Time

Time Cap 20’

21-18-15-12-9-6-3

Thrusters 95/65lbs

Burpees

 

Terça-feira, 30 de abril de 2019.

 

EMOM 10’

Minuto 1: 5 Power Clean 185lbs/135lbs

Minuto 2: 3 Squat Clean 185/135lbs

 

EMOM 10’

Minuto 1: 16 Kettlebell Step Up 24/16kg

Minuto 2: 10 Box Jump 24/20in

 

EMOM 10’

Minuto 1: 15 V Sit Up

Minuto 2: 12 Ring Dips

 

Quarta-feira, 01 de maio de 2019.

 

FERIADO – Treino 10 horas

1/2 MURPH

800mts RUN

50 Pull Up

100 Push Up

150 Air Squat

800mts RUN

 

EXTRA

200 Walking Lunges

 

Quinta-feira, 02 de maio de 2019.

 

2500/2225mts ROW or 10’

 

EMOM 10’

6 Deadlift 225/155lbs

 

EMOM 10’

10 Wall Ball 20/14lbs

 

Sexta-feira, 03 de maio de 2019.

 

EMOM 30’

Minuto 1: 20 Russian Kettlebell Swing 24/16kg

Minuto 2: 6 Shoulder To Overhead (Rack) 155/105lbs

Minuto 3

Avançados: 1 a 5 Strict Pull Up com carga 25/15lbs

Intermediários: 1 a 5 Strict Pull Up

Iniciantes: 1 a 5 Strict Pull Up com Elástico

 

Sábado, 04 de maio de 2019.

Score: TIME

Time Cap: 30’

ISABEL

30 Snatch 135/95lbs

Then

60 Pistols

400mts RUN

Then

10-8-6-4-2

Front Squat 135/95lbs

Box Jump 24/20in

CrossFit

METCON

BY 27 abril 2019

Sábado, 27 de abril de 2019.
Score: TIME

Time Cap 40’
18-15-12-9-6-3
Calories ROW
Push Press 75/55lbs
Sit Up

Then
3 Rounds
400mts RUN
20 Lunges 75/55lbs

Quinta-feira, 25 de abril de 2019.
EMOM 15’
MINUTO 1
12 Kettlebell Front Squat 24/16kg

MINUTO 2
12 Box Jump 30/24in
MINUTO 3
Inicinantes: 10 Ring Row + 10 Jump Ring Dips
Intermediários: 3 a 5 Ring Muscle Up com Elástico
Avançados: 3 a 5 Ring Muscle Up

CrossFit

METCON

BY 24 abril 2019

Quarta-feira, 24 de abril de 2019.
Score: TIME

Time Cap 40’
3 Rounds
30 Sumô Deadlift High Pull 75/55lbs
30 Wall Ball 20/14lbs
Then
40 Burpees
40 Jump Lunges
400mts RUN

30 Burpees
30 Jump Lunges
400mts RUN

20 Burpees
20 Jump Lunges
400mts RUN

10 Burpees
10 Jump Lunges

Segunda-feira, 22 de abril de 2019.
EMOM 30’
MINUTO 1
Iniciantes: 5 Strict Pull Up com Elástico
Intermediários: 3 a 5 Strict Pull Up
Avançados: 3 a 5 Strict Pull Up com carga 25/15lbs

MINUTO 2
18 Push Up

MINUTO 3
5 Back Squat 185/135lbs

PROGRAMAÇÃO DA SEMANA (22/04/19 – 27/04/19)

Segunda-feira, 22 de abril de 2019.

EMOM 30’

MINUTO 1

Iniciantes: 5 Strict Pull Up com Elástico

Intermediários: 3 a 5 Strict Pull Up

Avançados: 3 a 5 Strict Pull Up com carga 25/15lbs

 

MINUTO 2

18 Push Up

 

MINUTO 3

5 Back Squat 185/135lbs

 

Terça-feira, 23 de abril de 2019.

Score: TIME

DT (time cap 12’)

12 Deadlift

9 Hang Power Clean

6 Push Jerk 155/105lbs

 

Quarta-feira, 24 de abril de 2019.

Score: TIME

 

Time Cap 40’

3 Rounds

30 Sumô Deadlift High Pull 75/55lbs

30 Wall Ball 20/14lbs

Then

40 Burpees

40 Jump Lunges

400mts RUN

 

30 Burpees

30 Jump Lunges

400mts RUN

 

20 Burpees

20 Jump Lunges

400mts RUN

 

10 Burpees

10 Jump Lunges

 

Quinta-feira, 25 de abril de 2019.

EMOM 15’

MINUTO 1

12 Kettlebell Front Squat 24/16kg

 

MINUTO 2

12 Box Jump 30/24in

MINUTO 3

Inicinantes: 10 Ring Row + 10 Jump Ring Dips

Intermediários: 3 a 5 Ring Muscle Up com Elástico

Avançados: 3 a 5 Ring Muscle Up

 

Sexta-feira, 26 de abril de 2019.

Score: LOAD

 

MAX. LOAD SNATCH  (time cap 12’)

 

Sábado, 27 de abril de 2019.

Score: TIME

 

Time Cap 40’

18-15-12-9-6-3

Calories ROW

Push Press 75/55lbs

Sit Up

 

Then

3 Rounds

400mts RUN

20 Lunges 75/55lbs