SEMANA 2

Segunda-feira, 08 de outubro de 2018.

Title: METCON08102018

Score: No Score

5 Rounds – 7’/Round

5 Pull Ups

10 Burpees

20 Sit Ups

40 Jump Lunges

50 Double Unders or 100 Single Unders

 

Terça-feira, 09 de outubro de 2018.

Title: HOL09102018

Score: No Score

5X5 Back Squat  225/155lbs (2’/Round)

EMOM 10’

Para cada minuto fazer

1 Clean High Pull

2 Power Clean

2 Hang Squat Clean 135/95lbs

 

5X3 Front Squat 225/155lbs (2’/Round)

 

Quarta-feira, 10 de outubro de 2018.

Title: HEAVYPULL10102018

Score: No Score

 

IN/OUT

3 Rounds or 5’

15 Russian Kettlebell Swing 32/24kg

10 Box Jump 24/20in

 

EMOM 10’

3 Deadlift 255/185lbs

 

Quinta-feira, 11 de outubro de 2018.

Title: POL11102018

Score: Time

 

Time Cap 25’

IN/OUT: 15 Push Jerk 135/95lbs

15-12-9-6-3

Hang Power Clean

Ring Dips

Push Ups

 

Sexta-feira, 12 de outubro de 2018.

Title: METCON

Score: Time

 

Time Cap 30’

IN: 1200mts Run

3 Rounds

15 Chest to Bar Pull Up

50 Double Unders or 150 Single Unders

OUT: 90 Box Jump 20in

 

Sábado, 13 de outubro de 2018.

Title: HOL13102018

Score: Time

 

Time Cap: 40’

Squat Clean 135/95lbs

10-15-20

Wall Ball 20/14lbs

30-45-60

Calories Row

10-15-20

CrossFit

Pre Fatigue

BY 6 outubro 2018

Sábado, 06 de outubro de2018.

Title: METCON06102018

Score: Time

Time Cap: 35’

400mts Run (a cada round)

40-30-20-10

Jump Lunges

Burpees

 

Then

3 Rounds

15 Deadlift 225/155lbs

30 Box Jump 24/20in

Quinta-feira, 04 de outubro de 2018.

Title: HOL04102018

Score: No Score

EMOM 30’

Minuto 1: 15 Bulgarian Split Squat 24/16kg

Minuto 2: 3 Clean Complex 135/95lbs

Minuto 3: 30 Double Unders or 60 Single Unders

 

Clean Complex

1 Power Clean

1 Squat Clean

Terça-feira, 02 de outubro de 2018.

Title: Push Olympic Lift 02102018

Score: Time

Time Cap: 30’

IN: 800mts Run

6 Rounds

10 Calories Row

5 Push  Jerk 155/105lbs

15 Box Jump 24/20in

OUT: 800mts Run

Segunda-feira, 01 de outubro de 2018.

Title: Heavy Olympic Lift 01102018

Score: Time

EMOM 10’

Hang Snatch Squat

185/135lbs – 1/min

155/105lbs – 2/min

135/95lbs – 3/min

 

Front Squat

5 Rounds (2’/round)

185/135lbs – 4 Reps

155/105lbs – 5 Reps

135/95lbs – 6 Reps

 

WOD – Time Cap: 10’

40-30-20-10

Pistol

Push Up

10 DICAS PARA MELHORAR SEU CROSSFIT

1 – Nutrição

O CrossFit é um programa de condicionamento físico que tem estado em constante desenvolvimento desde 1974. Inicialmente e, por um bom tempo, Greg Glassman (Fundador do CrossFit)  percebia que faltava uma “peça” importante para tornar esse programa de condicionamento físico mais sólido e consistente na produção de resultados, foi então que passou a considerar a “nutrição” como base da pirâmide conceitual do CrossFit estabelecendo a “Zone Diet do Dr. Barry Sears” a dieta vinculada ao programa.

A alimentação apropriada e balanceada a rotina de treinos permite não somente performance no momento dos “workouts” mas também uma ótima recuperação pós treino e a garantia de bons indicativos de saúde.

 

Procurar um nutricionista esportivo e estabelecer um plano de dieta é um dica fundamental de melhora de desempenho.

 

2 – Priorize A Técnica

O CrossFit faz uso de várias habilidades esportivas como ferramenta para aprimorar seu condicionamento físico. A primeira necessidade vem de ter uma boa mecânica, buscar uma boa execução não importa o tempo que se faça necessário pra isso. Movimentar-se de forma adequada e correta não apenas garante uma rotina longe de lesões como possibilita estar em constante desenvolvimento por se tornar possível aumentar a carga com segurança quando essa dica é atendida.

 

Tenha paciência.

Seja consciente para diminuir a carga algumas vezes.

Estude essas habilidades com análise de vídeo e olhando outros praticantes fazendo.

 

3 – Treine atendendo às exigências do Workout (time cap)

Cada tarefa do dia tem seu propósito básico.

É por isso que existem os tempos limites de cada uma delas, essas faixas de tempo são zonas metabólicas e uma vez que executadas dentro da coerência de sua montagem vão compor o desenvolvimento da sua aptidão física. Muitos alunos ficam preocupados em realizar suas tarefas com a carga prescrita do quadro e/ou com a habilidade exigida, muitas vezes evitando a adaptação de carga e exercício. Essa “relutância” na maioria das vezes tira você da faixa metabólica do “WOD” e desacelera seu desenvolvimento.

4 – Seja comprometido com todas etapas da aula

Praticantes mais antigos tendem a colocar mais atenção e energia somente no momento do WOD perdendo todas as etapas anteriores da sessão de treinamento. A estrutura de uma aula é parte do seu plano de desenvolvimento, aquecer apropriadamente, mobilizar articulações e, principalmente fazer educativos são passos fundamentais para se manter em constante evolução.

É importante estar atento, concentrado e conectado a sessão de treinamento desde os primeiros minutos.

 

5 – Atenção aos Pontos de Performance dos exercícios

Os exercícios tem inúmeros pontos de performance, são exigências técnicas para manter segurança e uma boa execução. Toda explicação técnica passa por esses detalhes é extremamente importante estar atento a eles e colocar toda a sua energia e concentração no momento da execução.

 

6 – Domine prioritariamente os movimentos básicos

A maioria dos praticantes de CrossFit ficam deslumbrados com as habilidades mais complexas como alguns movimentos ginásticos e de levantamento de peso. É  evidentemente que, conseguir realizá-las,  é de fato um grande feito e causa muita satisfação mas toda construção precisa de uma boa fundação e no nosso treinamento é dominar a execução e obter força nos movimentos mais básicos, eles serão a estrutura para fazer habilidades mais complexas com segurança e qualidade na execução.

 

7 – Seja assíduo e continuo

A maior dificuldade é manter a rotina por longos períodos. Manter-se constante nos bons e velhos hábitos por um longo período.

CONTINUIDADE é um dos princípios do treinamento desportivo.

 

8 – Tenha conversas com seu Treinador e siga prioritariamente sua lógica

Seu desenvolvimento depende muita das conversas com seu treinador, mesmo porque o treinador precisa desses “feedbacks” pra fazer ajustes ao seu treinamento. Apesar de termos disponíveis com facilidade tantas informações sobre treinamento é mais relevante obte-las da fonte de onde você treina. Entender a finalidade do trabalho de seu treinador ajuda a ajustar seu comportamento de acordo com esses princípios. Existe uma lógica e coerência para cada ação em seu treinamento.

 

9 – Pense coletivamente

Se tentarmos usar uma “fórmula” para definir o CrossFit conceitualmente encontramos:

CrossFit = Constantemente Variado X Movimentos Funcionais X Alta Intensidade + Atmosfera de Comunidade

É extremamente relevante nessa equação os aspecto coletivo, treinar em grupo e agir em equipe. Esse é em definitivo o aspecto que torna o CrossFit tão especial e transformador.

Fica claro que pra se tornar melhor é fundamental que seus parceiros de treino melhorem também!

Faça as aulas regulares e rasguem por favor suas planilhas!!!!

 

10 – Divirta-se

Para se manter longínquo em seu treinamento é preciso ter prazer, ser divertido e “leve” no ambiente. Estabelecer uma relação de alegria com a atividade garante a permanência a longo prazo na prática.

Procure lembrar os motivos que te levaram pra sala de aula. Preserve eles!!!!

SEMANA 1

Segunda-feira, 01 de outubro de 2018.

Title: Heavy Olympic Lift 01102018

Score: Time

EMOM 10’

Hang Snatch Squat

185/135lbs – 1/min

155/105lbs – 2/min

135/95lbs – 3/min

 

Front Squat

5 Rounds (2’/round)

185/135lbs – 4 Reps

155/105lbs – 5 Reps

135/95lbs – 6 Reps

 

WOD – Time Cap: 10’

40-30-20-10

Pistol

Push Up

 

Terça-feira, 02 de outubro de 2018.

Title: Push Olympic Lift 02102018

Score: Time

Time Cap: 30’

IN: 800mts Run

6 Rounds

10 Calories Row

5 Push  Jerk 155/105lbs

15 Box Jump 24/20in

OUT: 800mts Run

 

Quarta-feira, 03 de outubro de 2018.

Title: Metabolic Conditioning 03102018

Score: Rounds

AMRAP in 30’

18 Sit Ups

15 Russian Kettlbell Swing 24/16kg

12 Burpees

9 Toe To Bar

 

Quinta-feira, 04 de outubro de 2018.

Title: HOL04102018

Score: No Score

EMOM 30’

Minuto 1: 15 Bulgarian Split Squat 24/16kg

Minuto 2: 3 Clean Complex 135/95lbs

Minuto 3: 30 Double Unders or 60 Single Unders

 

Clean Complex

1 Power Clean

1 Squat Clean

 

Sexta-feira, 05 de outubro de 2018.

Title: POL05102018

Score: Time

Time Cap: 25’

2000mts Row

90 One Arm Kettlebell Push Press

30 Ring Muscle Up

 

Sábado, 06 de outubro de2018.

Title: METCON06102018

Score: Time

Time Cap: 35’

400mts Run (a cada round)

40-30-20-10

Jump Lunges

Burpees

 

Then

3 Rounds

15 Deadlift 225/155lbs

30 Box Jump 24/20in