Segunda-feira, 25 de março de 2019.

Score: TIME

 

Time Cap: 35’

5 Rounds

30 Calories Row

30 Double Unders or 90 Single Unders

30 Sit Up

Then

10 Cyndi

(5 Pull Up, 10 Push Up, 15 Air Squat)

 

“BRIEFING”

REMO – Manter consistência no ritmo (pace) da remada

SIT UP – Executar obedecendo os padrões de execução do movimento (amplitude)

CYNDI – Adaptação do Pull Up (10 Ring Row). Amplitude na execução do Push Up e Air Squat

 

Terça-feira, 26 de março de 2019.

HEAVY DAY

 

EMOM 10’

3 Power Clean 225/155lbs

 

5 Rounds (3’/Round)

5 Back Squat 225/155lbs

7 Strict Handstand Push Up

 

“BRIEFING”

EMOM – Alunos intermediaries (5 repetições/minuto). Alunos Iniciantes (7 repetições/minuto)

BACK SQUAT – Ajustar/Encontrar carga que possibilite uma execução mantendo o controle permanente da postura, peso nos calcanhares e joelhos para fora

STRICT HSPU – Adaptar fazendo de 7 a 10 repetições de PRESS

 

Quarta-feira, 27 de março de 2019.

Score: Repetition

 

EMOM 10’

Para cada Minuto

Hang Snatch High Pull

Hang Power Snatch

Overhead Squat

Hang Snatch Squat 135/95lbs

 

AMRAP in 12’

6 Burpees

9 Box Jump 24/20in

12 American Kettlebell Swing 24/16kg

 

“BRIEFING”

EMOM – Ajustar/Encontrar carga para executar atendendo os pontos de performance

AMRAP – Manter ritmo e consistência durante o treino

BOX JUMP – Adaptação (9/9 Step Up)

KETTLEBELL – Atenção na Postura

 

Quinta-feira, 28 de março de 2019.

Score: ROUNDS

 

AMRAP in 20’

8 Calories Row

10 Hang Clean & Jerk 75/55lbs

12 Toe To Bar

 

“BRIEFING”

AMRAP – Manter Ritmo e Consistência durante todo WOD

CLEAN & JERK – Hang Power Clean & Push Press

TOE TO BAR- Intermediários (Leg Raise), Iniciantes (Knee Raise)

 

Sexta-feira, 29 de março de 2019.

HEAVY DAY

 

EMOM 30’

Minuto 1: 6 Front Squat 185/135lbs

Minuto 2: 12 Wall Ball 20/14lbs

Minuto 3: 18 Push Up

 

“BRIEFING”

FRONT SQUAT – Encontrar carga para manter os pontos de performance

WALL BALL – Quebrar a paralelo no agachamento e consistência no arremesso do Medball

PUSH UP – Amplitude na execução do movimento

 

Sábado, 30 de março de 2019.

Score: TIME

Time Cap: 40’

400mts Run

Isabel

30 Snatch 135/95lbs

400mts Run

5 Rounds

9 Deadlift 225/155lbs

9 Ring Dips

Then

400mts Run

5 Legless Rope Climb

 

“BRIEFING”

RUN – Adaptar com 20 Calorias de Bike ou 200 Single Unders

ISABEL – Fazer abaixo de 5’

RING DIPS – Intermediários (Usar Elástico), Iniciantes (Jump Ring Dips)

LEGLESS ROPE CLIMB – Intermediários (Rope Climb), Iniciantes (15 Educativo)

CrossFit

HEAVY DAY

BY 20 março 2019

Quarta-feira, 20 de março de 2019.
HEAVY DAY

5 Rounds (3’/Round)
5 Back Squat 225/155lbs
9 Strict Ring Dips

5 Rounds (3’/Round)
10 Deadlift 225/155lbs
30 Sit Ups

Terça-feira, 19 de março de 2019.
Score: Time

Time Cap: 30’
400mts Run
30 Jump Lunges
30 Burpees
400mts Run
20 Jump Lunges
20 Burpees
400mts Run
10 Jump Lunges
10 Burpees

Then
2 Rounds
500mts Row
25 Thrusters 45/35lbs
15 Pull Up

Segunda-feira, 18 de março de 2019.

No Score

 

EMOM 30’

Minuto 1: 3 Bar Muscle Up

Minuto 2: 9 Overhead Squat 95/65lbs

Minuto 3: 15 Push Up

 

Terça-feira, 19 de março de 2019.

Score: Time

 

Time Cap: 30’

400mts Run

30 Jump Lunges

30 Burpees

400mts Run

20 Jump Lunges

20 Burpees

400mts Run

10 Jump Lunges

10 Burpees

 

Then

2 Rounds

500mts Row

25 Thrusters 45/35lbs

15 Pull Up

 

Quarta-feira, 20 de março de 2019.

HEAVY DAY

 

5 Rounds (3’/Round)

5 Back Squat 225/155lbs

9 Strict Ring Dips

 

5 Rounds (3’/Round)

10 Deadlift 225/155lbs

30 Sit Ups

Quinta-feira, 21 de março de 2019.

Score: Time

EMOM 10’

3 Hang Power Snatch 135/95lbs

 

Time Cap: 10’

3-6-9-12-15

Hang Power Clean 135/95lbs

Box Jump 30/24in

Quinta-feira, 07 de março de 2019.

Score: Time

 

Time Cap: 25’

5 Rounds

9 Power Snatch 95/65lbs

50 Double Unders or 150 Single Unders

Then

10 Cyndi

(5 pull up, 10 push up, 15 air squat)

CrossFit

BY 28 fevereiro 2019

Quinta-feira, 28 de fevereiro de 2019.
Score: Time

Time Cap: 20’
3-6-9-12
Hang Cluster 115/75lbs
Toe To Bar

Then
3 Rounds
10 Deadlift
5 Hang Power Snatch 115/75lbs
15 Box Jump 24/20in