CrossFit

Semana: 10/04/2017 – 15/04/2017
Segunda-feira, 10 de Abril de 2017

Título: Isabel e Grace

Score: No score
WOD 
2 Round of all

EMOM 5’

6 Power Snatch 135/95lbs (1º Round)

6 Power Clean & Push Press 135/95lbs (2º Round)
AMRAP 5’

6 Pistols Right

6 Box Jump 

6 Pistols Left

6 Box Jump
Estrutura:

1ª Parte 

Mobilidade e ativação muscular
EMOM 9’

1º Minuto 

10 Rotações de ombro com PVC

10 Sots Press PVC
2º Minuto

10 Good Morning

10 Escápula Push Up
3º Minuto

20 Step Up
2º Parte

Barbell Conditioning

1 Round

15 Power Snatch (45/35lbs)

15 Power Clean & Push Press (45/35lbs)
3ª Parte

Ajuste de Carga

5 Rounds

3 Power Snatch 

3 Power Clean & Push Press

4º Parte 

WOD

Adaptação do pistol na caixa.
Terça-feira, 11 de Abril de 2017

Título: Little Barbara

Score: No Score
WOD

5 Rounds (Each Round 5 Minutes Time Cap)

10 Pull-Ups

15 Push-Ups

20 Sit-Ups

25 Air Squats

AMRAP Double Unders
Estrutura:

1ª Parte 

Gymnastic
EMOM 15’

1º Minuto

10 Hollow Rock

10 “V” Sit
2º Minuto

15 Escápula Push Up

15 Superman PVC
3º Minuto

3 Push Up

9 Escápula Wall Climb
2º Parte

WOD 

O que sobra do round pular corda.
Extra:

5 Rounds

6 Ring Muscle Up Drill com elástico
Quarta-feira, 12 de Abril de 2017

Título: CF198 12042017

Score: For Time
WOD: 

Time Cap 15’

In: 400mts Run

5 Rounds

10 Plyometric Back Squat (45/35lbs)

10 Jump Lunges

30 Scissors
Out: 400mts Run
Estrutura:

1ª Parte

EMOM 15’

1º Minuto

6 Hang Squat Clean (75/55lbs)
2º Minuto

Adomuca
3º Minuto

10/10 Propriocepção

20 Polichinelo
2º Parte

Ajuste de Carga

3 Rounds

2 Hang Squat Clean
3º Parte 

EMOM 5’

3 Hang Squat Clean (155/105lbs)
4º Parte

EMOM 5’

3 Front Squat (155/105lbs)
5º Parte 

WOD 

Quinta-feira, 13 de Abril de 2017
Título: 

Score:
WOD:

2 Rounds

TABATA

Burpee
TABATA

Row
TABATA

Sumo Deadlift High Pull (1º Round) 

Push Press(2º Round)
Estrutura:

1ª Parte 

AMRAP 15’

30” Ombro Sentado

30 Row (fracionado)

10 SDHP (barra)

10 Push Press PVC 
Sexta-feira, 14 de Abril de 2017

Título: 

Score:
WOD

Feriado
Sábado, 15 de Abril de 2017

Título: 

Score:
WOD

Feriado

“Eu nunca vi uma coisa selvagem ter pena de si mesmo. Um pequeno pássaro cairá morto congelado de um galho sem nunca ter tido pena de si mesmo”.

Esse poema sempre me chamou muita atenção. Realmente acabamos tendo uma leve tendência de nos tornarmos vítimas das circunstâncias adversas que aparecem nas nossas vidas. A percepção de grande desafio desencadeia um movimento de auto sabotagem, te enfraquece, te faz desistir e acaba se entregando com “pena de si mesmo”.

A natureza selvagem traz a ignorância que não se dá conta do tamanho da equação a ser resolvida e, muito menos, do trabalho/sacrifício nela empregado. Então se vive, encara os desafios, luta contra eles e se entrega disposto a morrer por isso.

Não quero ninguém se matando dentro do “Box” e muito menos fazendo nenhum absurdo físico. Mas que possamos nos dedicar integralmente a cada momento, viver cada dia por vez e sair da zona de conforto que não mata o corpo (em curto prazo), mas enfraquece a alma.

Coach Teco Martins.

Quem está treinando hoje tem sofrido nos primeiros 15 minutos de treino com um “EMOM” com nove exercícios de base para os movimentos ginásticos.

São 3 exercícios para cada minuto feitos em 5 Rounds. São eles:

Minuto 1:

10 Hollow Rock

10 Alternate V Sit

5 V Sit


(V Sit)

Minuto 2:

10 Escápula Push Up

5 Push Up

5 Vela No Remo


(Vela no remo)

Minuto 3:

10 Escápula Pull Up

5 Strict Pull Up ou 15″ isometrico 

10 Beat Swing 


A continuidade na execução desses educativos proporciona uma melhora expressiva nos padrões de movimento a médio prazo, além de prevenir lesões de esforço.

Coach Teco Martins

5 técnicas de Engajamento de Funcionários da CrossFit
 
As abordagens que a empresa de fitness usa para motivar os membros a dar o seu tudo – e até um pouco mais – pode ser instituído em seu local de trabalho para benefício universal.
    
Você já fez CrossFit?
 
Mesmo que não, você provavelmente já ouviu histórias sobre a cultura apertada, atmosfera de treino viciante e até mesmo a linguagem única e siglas que usam para vários termos de treino, o que faz com que se sinta como um clube exclusivo.
 
Considerando o CrossFit uma metodologia para todos, as técnicas usadas para motivar os membros e criar uma comunidade interativa e envolvida são relevantes para todas as empresas. Aqui estão algumas dicas para engajamento de funcionários tiradas das páginas do manual do CrossFit:
 
1. Estabelecer um Rx.
 
Cada “WOD” (treino do dia) inclui um Rx-a peso prescrito ou forma associada com os exercícios.
 
Esses pesos podem ser bastante desafiadores para a maioria dos participantes, mas se você é capaz de realizar o WOD no nível Rx, você se sente fantástico e sabe que da próxima vez que você pode trabalhar em melhor forma ou timing. Se você não pode, você tem uma boa compreensão do que você precisa para trabalhar e pode se concentrar em fazer melhorias incrementais.
 
O mesmo vale para os objetivos do local de trabalho. Benchmarks e objetivos são essenciais para conduzir um melhor desempenho e incentivar os funcionários a alcançar e superar as expectativas.
 
2. Coloque os resultados no ‘quadro branco’.
 
Isso é como a versão de treino de um leaderboard. Quando um WOD é feito, o instrutor pede a todos para escrever seus resultados ao lado de seus nomes no quadro branco.
 
Se você teve um bom dia, você pode se sentir orgulhoso de colocar seus números acima, e outros na classe, provavelmente, elogiá-lo em seu desempenho. Se você não atingiu seus objetivos, no entanto, este sistema cria motivação para trabalhar mais a próxima vez.
 
No escritório, reconhecer publicamente as realizações de outros garante que os funcionários serão envolvidos e motivados para manter o bom trabalho. Embora você não quererá fazer qualquer um sentir inseguro sobre ter um slump, uma competição amigável pequena pode ser um grande motivator.
 
3. Crie um ambiente de equipe.
 
Uma das principais razões pelas quais as pessoas se sentem tão atraídas por CrossFit, empenhadas em ir todos os dias e esforçar-se por novas conquistas, é o senso de equipe e camaradagem que oferece. Os colegas de classe encorajam uns aos outros a empurrar mais e obter através dos exercícios, e muitas vezes a última pessoa a terminar o WOD é aquele com o maior elenco cheering.
 
Se você está envolvido em um treino parceiro, você prefere colapso do que deixar o seu companheiro de equipe para baixo. Promover esse sentimento de pertença, o compromisso da equipe e a idéia de que “estamos juntos” podem ajudar qualquer local a incentivar o engajamento dos funcionários e motivar os membros da equipe a fazer o melhor para sua equipe e para a empresa.
 
4. Oferecer dicas e encorajamento.
 
CrossFit instrutores muitas vezes andam durante as aulas para dar conselhos sobre a melhor forma, bem como palavras de incentivo. Os melhores instrutores também sabem como motivá-lo a pegar esse peso uma última vez, mesmo quando você quer desistir.
 
Um bom gerente tem as mesmas habilidades. Ele ou ela deve ser acessível e visível, oferecendo regularmente orientação, louvor e até mesmo um discurso motivacional quando necessário.
 
5. Registre o progresso dos funcionários.
 
No CrossFit, os membros são encorajados a registrar seus resultados diários para que possam compará-los para o próximo WOD, identificar áreas para trabalhar e monitorar seu progresso ao longo do tempo.
 
Da mesma forma, os gerentes devem estar ajudando os funcionários a rastrear seus pontos fortes, fraquezas e progresso no trabalho. Durante a revisão anual de um funcionário, os gerentes devem ser capazes de apontar como o funcionário rastreado contra métricas reais, mesmo que sejam resultados qualitativos. Se não puderem, é possível que os objetivos do trabalho do empregado não fossem claramente definidos, e / ou não fossem medidos corretamente.
 
É importante lembrar que, se você não tiver estabelecido que Rx mencionado acima, este passo não será tão significativo – como o funcionário saberá se eles “ganhou o treino” ou atingiu seus objetivos? Não ter pontos de referência no lugar para trabalhar, nem uma maneira estruturada de acompanhar o progresso, pode fomentar apatia e desengajamento nos funcionários.
 
Cultura e engajamento não são apenas sobre as partes e regalias. Criar um ambiente positivo da equipe e os processos para fixar objetivos e seguir o progresso para eles são essenciais a acoplar sua força de trabalho.
 
  Texto: Renato Klamas
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Colocar sua Aptidão Física em Questão (Apply Your Fitness)

Numa pesquisa sobre o conceito do Crossfit na internet é muito comum encontrarmos a imagem de uma pirâmide que demonstra em proporção os fundamentos dessa metodologia de treinamento físico. 


Em uma dessas 5 partes encontramos o aspecto “Sport” (esporte) com a menor proporção e no topo desse processo.  

Basicamente seria, mudar seu estilo de vida iniciando com hábitos alimentares saudáveis, prática de atividade física baseada em exercícios cardiorespiratórios, fundamentos de ginástica olímpica e levantamento de peso. E assim, após um bom tempo nesse modelo de vida, estamos fisicamente prontos para testar nossa nova aptidão física (fitness) em uma modalidade esportiva, descobrindo novas campos de aprendizado motor.

 
Essa tem sido a nova aventura do Coach Calebe e do Judoca Hugo Pessanha. O convite pra jogar Rúgbi veio do nosso Head Coach Bráulio Ezequiel, e logo na primeira partida já conseguiram ter uma boa participação pelo nível de aptidão física deles.

Boa Sorte meninos!!!!!!

Coach Teco Martins 

Coletivo Crossfit 
Apesar de ser proprietário da Crossfit 198 e, ter a necessidade de torná-la um Box-Negócio interessante, encaro meu empreendimento como a extensão da bandeira “Crossfit” (marca mundial) na região a qual estou localizado. Pensando dessa maneira é do meu interesse “torcer” pelo sucesso dos Box de Crossfit, mesmo aqueles que concorrem diretamente em minha região, porque uma vez mal sucedidos comprometem a opinião pública sobre a marca-conceito do nosso programa de treinamento.

Esse pensamento foi o que motivou a primeira reunião do “Coletivo Crossfit”. Reunir proprietários e “Coaches” para falar do seu Box, características e modelos de negócios, compartilhar e dividir experiências e, através desse bate-papo, propor soluções para problemas em comum.


Esse movimento “box to business” teve seu primeiro evento no último domingo para simbolizar a união desse grupo. O “WOD” a céu aberto no paço municipal de Santo André contou com aproximadamente 100 pessoas e deu a certeza que o Coletivo Crossfit vai fazer muito daqui pra frente.
Coach Teco Martins 

Tenho refletido muito sobre o “Crossfit – Business”, tentando entender as principais características que tornam um “Box” um universo diferente de academias convencionais.

Algumas dessas características vinculadas ao treinamento geram um impacto físico – emocional que transforma e muda o comportamento das pessoas, criando e estabelecendo uma nova dinâmica de vida. E isso passa ser uma dessas pequenas peculiaridades existentes no “CrossFit”.

“Não é apenas um programa de treino … É um estilo de vida.”


Essas reflexões me trazem a percepção que o principal “segredo” de um Box de Crossfit são os relacionamentos lá estabelecidos. Apesar de existir um programa que vem sendo testado e comprovado por mais de 40 anos, são as conexões entre treinadores e seus alunos, e dos alunos entre si que torna esse ambiente tão especial e transformador.

Sendo assim, mesmo com tantos processos de treinamento, técnicas e outros aspectos tão criteriosos, em escala de importância a primeira e principal preocupação de um Box e seus treinadores é estabelecer relacionamento. 

Acolher, compreender e cuidar dos alunos é nossa principal função.


Quando penso e concluo tudo isso, inicio um ciclo de novas reflexões, baseadas no meu papel e comportamento dentro dessa comunidade. Uma delas é sobre a relação treinador – aluno.

Treinador

Eu tenho sido o mesmo treinador que fui nos primeiros treinos do meu aluno que hoje já está “veterano” em meu Box?

 Me coloco à disposição, acolho e estou atento no momento de seu treino?

Aluno

Tenho me comportado como costumava quando iniciante? 

Faço todas as etapas da aula criteriosamente, presto atenção e atendo as exigências do meu treinador?


Assim como qualquer outro relacionamento é preciso cuidar, um do outro e ser vigilante com o próprio comportamento.

Bom treino a todos!

Coach Teco Martins 

Galera últimas vagas para clínica de ginástica olímpica com a Coach Natalia Cardoso. 

Será dia 28/01 (sábado) as 12hs. 

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