CrossFit

Segunda-feira, 29 de maio de 2017.
Title: Barbell’s Club 29052017

Score: No Score
5 Rounds – 3′ para cada Round

(135/95lbs – 60/40kg)

9 Deadlift 

6 Hang Power Clean

3 Thruster 
5 Rounds – 2′ para cada Round

(225/155lbs – 100/70kg)

9 Back Squat 

Terça-feira, 30 de maio de 2017.
Title: CTM 30052017

Score: Rounds
AMRAP 5′

10 Calories Row

10 Russian Kettlebell Swing 24/16kg

10 Burpees

10 Box Jump 20

10 Jump Lunges (cada Perna)
1′ Rest
AMRAP 5′

9 Calories Row

9 Russian Kettlebell Swing 24/16kg

9 Burpees

9 Box Jump 20

9 Jump Lunges (cada Perna)
1′ Rest
AMRAP 5′

8 Calories Row

8 Russian Kettlebell Swing 24/16kg

8 Burpees

8 Box Jump 20

8 Jump Lunges (cada Perna)
1′ Rest
AMRAP 5′

7 Calories Row

7 Russian Kettlebell Swing 24/16kg

7 Burpees

7 Box Jump 20

7 Jump Lunges (cada Perna)
1′ Rest
AMRAP 5′

6 Calories Row

6 Russian Kettlebell Swing 24/16kg

6 Burpees

6 Box Jump 20

6 Jump Lunges (cada Perna)

Quarta-feira, 31 de maio de 2017.
Title: Barbell’s Club & Diane

Score: Time
EMOM 10′

(115/75lbs – 50/30kg)

Para cada minuto 2 Rounds 

1 Snatch High Pull

1 Hang Power Snatch 

1 Overhead Squat 
Diane

(225/155lbs – 100/70kg)

21-15-9

Deadlift 

Handstand Push Up

Quinta-feira, 01 de junho de 2017.

Title: CTM 01062017

Score: Time
5 Rounds – Time Cap: 25′

6 Front Squat

 (185/135lbs – 80/60kg)

30 Wall Ball (20/14lbs – 9/6kg)

3 Rope Climb

Sexta-feira, 02 de junho de 2017.

Title: CTM 02062017

Score: Time
2 Rounds – Time Cap: 30′
1000mts Row
4 Rounds

30 Double Unders or 60 Single Unders 

15 V Sit Up
5 Rounds

5 Pull Up

10 Push

15 Air Squat 

Sábado, 3 de junho de 2017.
Title: CTM 03062017

Score: Time
400mts Run
Isabel
400mts Run
Grace
400mts Run
5 Rounds 

6 Hang Clean High Pull

(135/95lbs – 60/40kg)

9 Ring Dips 
Notas:

Isabel 

30 Snatch (135/95lbs – 60/40kg)

Grace

30 Clean & Jerk

 (135/95lbs – 60/40kg)

Um pouco mais de PACIÊNCIA
Quanto tempo uma criança leva pra andar ? Ou melhor, o que acontece com um bebê antes dele andar?  
Apesar de ser simplesmente comum e natural, esse processo ilustra bem questões de desenvolvimento das capacidades físicas e os princípios do treinamento esportivo. Um bebê, que passou boa parte de sua gestação encolhido, em posição fetal, começa em um primeiro momento “esticando o corpo”, alongando e, porque não dizer, mudando seu padrão postural. Depois de um tempo, deitado de bruços, começa a fazer força para erguer cabeça e o tronco melhorando o “tônus” dos músculos da cadeia posterior de seu corpo. Nas viradas de corpo, mudando a direção da posição deitado, hora de bruços, hora com as costas no chão, além de força e resistência muscular ele passa a aprender novos gestos e começa a evoluir sua coordenação motora.


Com o passar dos meses os movimentos vão se tornando menos involuntários e mais “pensados”, os gestos são mais amplos e novos desafios começam a surgir. Rastejando ele começa a se deslocar e explorar novas possibilidades, ganhando mais força e resistência até conseguir ficar de quatro apoios. E, a cada momento, uma nova fase e mais surpresas, engatinhar, sentar, tentar ficar de pé, dar os primeiros passos até um dia andar. 
Essa trajetória cheia de etapas termina com os primeiros passos, mas engana-se quem acha que parou por aí . Andar exigiu de 12 a 18 meses de “treinamento”, porém andar de forma coordenada, segura de quedas, leva de 3 a 5 anos.


Toda essa reflexão serve pra ilustrar os fenômenos de seu treinamento. Primeiro passamos ter um ganho mínimo necessário de força muscular e resistência, para depois melhorar nossa coordenação e obter êxito em um gesto. Entretanto, dominar essa habilidade com maestria e aplica-lá em uma tarefa (WOD) leva mais tempo do que simplesmente fazer esse movimento. Isso fica nitidamente exemplificado quando um aluno consegue fazer uma habilidade de forma isolada, porém não a executa dentro de um contexto de treino.
A metáfora da criança ilustra o quanto precisamos ser pacientes com o “tempo”, esperar o período necessário para maturação do seu desenvolvimento. Dessa maneira você terá resultados sólidos e consistentes.
Agora te proponho uma reflexão. Imagina esse mesmo “bebê” sendo forçado de forma acelerada a dar seus primeiros passos sem antes respeitar a vivência das fases anteriores, qual seria os danos desse desenvolvimento precoce para a criança ou até mesmo adulto que ele se tornará? Provavelmente problemas nas articulações, na coluna vertebral e, sem considerar, possíveis dificuldades emocionais/psicológicas decorrentes desse “pular etapas”.


Agora novamente trazendo esse exemplo para o universo do treinamento. É extremamente nocivo e prejudicial para o corpo e mente não respeitar gradativamente fases. Minha experiência de mais de 20 anos treinando pessoas mostrou o quanto é lesivo pular etapas e não criar “base” fundamental de treinamento, além de ser “tóxico” para a mente e suas emoções. Presenciei e continuo constantemente vendo alunos com suas tentativas desesperadas de tentar subir numa argola ou barra, deslocar cargas elevadas de peso entre outras habilidades, sem compreender o quanto fundamental viver o “dia a dia” do treinamento, fazer exercícios simples de base e, principalmente, seguir as orientações de seu treinador.
Ganhos gradativos e sólidos são duradouros, mudanças agressivas e sem planejamento perecem em pouco tempo. Entenda que isso é um programa de treinamento que extrapola a ciência do esporte e desencadeia uma mudança de cultura e estilo de vida, para isso se sustentar é preciso “viver” um dia por vez com paciência e sem exageros.
Aos “bebês” do Box fica a dica e a recomendação da leitura diariamente.
Coach Teco Martins.

Programação da Semana(08/05/2017 – 13/05/2017)
Segunda-feira, 8 de Maio de 2017

Title: CTM 04052016

Score: Time
WOD: 

Time Cap 30’

2 Rounds
2-4-6-8-10

Sumô Deadlift High Pull

Burpees
10-20-30

Row Calories 

Wall Ball (20/14lbs) (9/6kg)

Terça-feira, 9 de Maio de 2017

Title: CTM 09052017

Score: Rounds
WOD: 

AMRAP 5’

5 Hang Power Snatch (75/55lbs) (30/25kg)

30 Double Unders or 60 Singles Unders
EMOM 10’

6 Back Squat (225/155lbs) (100/70kg)
AMRAP 5’

5 Hang Power Snatch (75/55lbs) (30/25kg)

30 Double Unders or 60 Singles Unders

Quarta-feira, 10 de Maio de 2017

Title: CTM 09052017

Score: Time
WOD: 

5 Rounds

9 Ring Dips

9 Push Press (95/65lbs) (40/30kg)

9 Push Up

Quinta-feira, 11 de Maio de 2017

Title: CTM 11052017

Score: Reps
WOD: 

EMOM 10’

Para cada minuto 2 rounds

3 Clean High Pull (95/65lbs) (40/30kg)

2 Hang Power Clean (95/65lbs) (40/30kg)

1 Hang Squat Clean (95/65lbs) (40/30kg)
AMRAP 10’

6 Deadlift (225/155lbs) (100/70kg)

9 Box Jump (24”/20”)

12 Sit Up

Sexta-feira, 12 de Maio de 2017

Title: CTM 12052017

Score: Rounds
WOD: 

AMRAP 25’

300mts Row

60 Jump Lunges

60 Double Under or 120 Single Unders

Sábado, 13 de Maio de 2017
Title: Brian

Score: Time
WOD: 

3 Rounds 

5 Rope Climb

25 Back Squat (185/135lbs) (80/60kg)

Como funciona nossa comunicação?

Todos os membros da nossa comunidade tem, através das nossas mídias sociais e outras veículos de informação, acesso a todo conteúdo informativo produzido pela CrossFit 198.

WOD 

Todos os domingos são publicados no nosso site e em nossa página no Facebook a programação de treinos da semana completa, não somente os treinos mas também toda a estrutura de aula do dia, aonde inclui mobilidade, ativação muscular e os educativos para aprimoramento técnico. Em alguns dias essa parte tem maior relevância para o seu treino do que o “WOD” propriamente dito.

E seu eu tenho dificuldade para entender essa informação?

Normalmente no domingo a noite fazemos uma transmissão ao vivo no Facebook explicando os treinos e qualquer possível acontecimento que poderá ocorrer na semana.

Tarefa do Dia (WOD)

Diariamente são publicados os treinos no site e também no Facebook 

Eventos, promoções e atividades especiais 

Normalmente informamos no início de cada sessão de treino, no “snap” do Instagram e nos grupos feitos do WhatsApp.

Informações/Conteúdos 

São divulgados no site e no Facebook também . Além disso, mensalmente temos um episódio do nosso Podcast, que normalmente tem sua gravação transmitida ao vivo pra quem quiser fazer parte do programa em tempo real.

Instagram

Essa mídia normalmente pública fotos dos alunos em treino, se divertindo e também ao redor do mundo com nossa camiseta.

Fique sabendo de tudo galera! 

Coach Teco Martins 

Constantemente Variado (mas tem rotina)

Uma definição conceitual sobre CrossFit muitas vezes começa usando 3 pilares de sua base metodológica, são eles:

– Constantemente  Variado

– Movimentos Funcionais

– Alta Intensidade 


Ser “constantemente variado” é fundamental para evitar os efeitos de acomodação que podem acontecer com nosso corpo quando não existe qualquer variação de rotina no programa de treinamento.  É por esse motivo que existe o “wod” (tarefa do dia) e não uma ficha de treino que se extende por 3 meses ou mais, repetindo sempre o mesmo treino/método/exercício. Isso tem sido comum em “Centros de Fitness” tradicionais aonde toda segunda-feira é a mesma, com os mesmos exercícios e métodos. 

Ser “variado” proporciona te manter constantemente fora da zona de conforto e aumenta o que consideramos um “estado de prontidão” da suas aptidões físicas para qualquer desafio repentino.

Apesar de defendermos e acreditarmos nesse pilar como base fundamental da construção do nosso condicionamento físico, não tratamos o treinamento como uma rotina aleatória de tarefas, nossos treinos e programação semanal obedecem uma coerência baseada no volume de repetições , em zonas de treinamento determinadas por faixas de tempo e no aprimoramento de funções físicas e habilidades diversas. 

Portanto, apesar das nossas segundas-feiras não serem sempre as mesmas, existem sim uma “rotina” de exercícios de base ao longo da semana com finalidade de entregar um desenvolvimento sólido e seguro.

Sendo assim, “nossa rotina” é treinar.

Coach Teco Martins.

Semana: 24/04/2017 – 29/04/2017
Segunda-feira, 24 de Abril de 2017

Title: CF198 24042017

No Score
WOD: 

EMOM 18’

1º Minuto

3 Snatch Pull (135/95lbs)

2 Snatch High Pull (135/95lbs)

1 Power Snatch (135/95lbs)
2º Minuto

30 Double Unders or 60 Single
3º Minuto

10 Ring Dips
Estrutura:

1ª Parte

Mobilidade

EMOM 9’’

1º Minuto

Posterior com elástico perna direita
2º Minuto

Posterior com elástico perna esquerda
3º Minuto 

20 Push Up mais movimentação de escapula
2ª Parte 

Técnica

EMOM 9’

1º Minuto

12 Snatch Pull (45/35lbs)

6 Snatch Pull (PVC)
2º Minuto

12 Snatch High Pull (45/35lbs)

6 Snatch High Pull (PVC)
3º Minuto

12 Power Snatch (45/35lbs)

6 Power Snatch (PVC)

3ª Parte

Ajuste de carga

3 Rounds or 10’

3 Snatch Pull (135/95lbs)

2 Snatch High Pull (135/95lbs)

1 Power Snatch (135/95lbs)
4ª Parte

WOD
Terça-feira, 25 de Abril de 2017

Title: CF198 25042017

No Score
WOD: 

5 Rounds

Time Cap 25’

12 Front Squat (155/105lbs)

12 Box Jump (24/20”)

18 Sit Up

18 Calories Row
Estrutura:

1ª Parte 

AMRAP 15’

2 Rounds

5 Pistols (Box)

10 Step Up
3 Rounds

15” Hollow

10 Hollow Rock
3 Rounds

1 Hang Clean Pull

1 Hang Clean High Pull

1 Hang Muscle Clean

1 Hang Squat Clean
Ajuste de carga

3 Rounds or 5’

1 Squat Clean

Quarta-feira, 26 de Abril de 2017

Title: Death By Burpees and Push Press

No Score
WOD: 

EMOM 20’

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Burpee (rest: Plank)

Push Press (rest: Superman)

(one minute for each one)

Estrutura:

1ª Parte

Técnica e Midiline Conditioning

EMOM 15’

1º Minuto

Mergulho lento (Dip)

Mergulho e acionamento lento

Mergulho e acionamento rápido

Push Press
2º Minuto

30” Pike
3º Minuto

30” Bridge
2ª Parte

EMOM 15’

1º Minuto

BARRA

Mergulho lento (Dip) 

Mergulho e acionamento lento

Mergulho e acionamento rápido

Push Press
2º Minuto

12 Wall Climb Scissors
3º Minuto

12 Escápulas Push Up

3 Push Up
3ª Parte

WOD
Quinta-feira, 27 de Abril de 2017
Title: CF198 27042017

Score: Rounds
WOD: 

AMRAP 10’

6 Pull Up

12 Jump Air Squat

24 Jump Lunges
Estrutura:

1ª Parte 

Mobilidade

AMRAP 15’

30”/30” Front Hack

30” Cócocaras

30”/30” Quadril no chão
2º Parte

Barbell’s Club
Conditioning

5 Rounds or 10’

3 Clean Pull – 3 Hang Clean High Pull – 6 Tall Clean Squat – 3 Hang Clean High Pull – 3 Clean Pull (45/35lbs)
3ª Parte

Técnica

EMOM 5’

3 Tall Clean (95/65lbs)
EMOM 5’

9 Hang Clean High Pull (135/85lbs)
EMOM 5’

12 Deadlift (185/135lbs)
4ª Parte 

WOD
Sexta-feira, 28 de Abril de 2017

Title: CF198 28042017

Score: Time
WOD: 

Time Cap 30’

5 Rounds

400mts Run

9 Thruster (95/65lbs)

9 Calories Row

9 American Kettlebell Swing (24/16kg)
Estrutura:

1ª Parte 

Mobilidade

EMOM 9’

1º Minuto

Adomuca (pernas afastadas)
2º Minuto

10 Rodando ombro PVC sentado em abdução

10 Press PVC sentado em abdução
3º Minuto

10 Jefferson Curl
2ª Parte

AMRAP 10’

10/10 Propioceção 

5 Thruster

10 Russian Kettlebell Swing

10 Row
3ª Parte

WOD
Sábado, 29 de Abril de 2017

Title: CF198 29042017

Score:
WOD: 

Time Cap 25’

In: 60 Sit Up
1 Round

1 Snatch Complex* (75/55lbs)

30 Montain Climb
2 Rounds

2 Snatch Complex* (75/55lbs)

30 Montain Climb
3 Round

3 Snatch Complex* (75/55lbs)

30 Montain Climb
4 Rounds

4 Snatch Complex* (75/55lbs)

30 Montain Climb
Out: 60 Sit Up
*Snatch Complex

1 Snatch High Pull

2 Hang Power Snatch

3 Overhead Squat
Estrutura:

1ª Parte
3 Rounds

1’ Snatch Complex (PVC), 15”

1’ Posterior de coxa em pé, 15”

1’ 10 Escápula / 3 Push Up / Wall Climb, 15”
Ajuste de carga

2 Rounds

Snatch Complex
Extra:

EMOM 10’

6 Back Squat (225/155lbs)

CrossFit

Mente Forte

BY 20 abril 2017

Torne sua mente mais forte e resistente que o seu próprio corpo. 
Os pensamentos também devem ser “treinados”.
Muitas vezes nossa cabeça sugere a desistência, a zona de conforto e o “comodismo”. Lembre-se o quanto você desejou seus objetivos, doutrine e fortaleça a sua mente e “não deixe nada pra trás ”
Coach Teco Martins 

Preparando pra Tarefa (WOD)

Muito se discute sobre a elaboração de um programa de treino que entregue o desenvolvimento das capacidades físicas de forma equilibrada. Mas a discussão não é somente restrita aos aspectos gerais do programa, na maioria das vezes a tarefa do dia (WOD) não chega a corresponder nem metade da sessão de treinamento, portanto se torna extremamente necessário elaborar todas as etapas de estrutura de aula com coerência nas habilidades presentes no dia e com igual propósito de desenvolvimento.

O aprimoramento físico depende da construção de uma base sólida pautada em 3 capacidades físicas,

1ª Flexibilidade – mobilidade é fundamental para atingir as marcações básicas de cada movimento sem estressar músculos/tendões/componentes articulares.

2ª Coordenação – Aprender a se movimentar com o máximo de eficiência e economia de energia é fundamental para evitar quaisquer esforço desnecessário que posso tensionar/agredir nosso corpo inadequadamente.

3ª Resistência Muscular Localizada – O fortalecimento de cadeias musculares é exigência fundamental para garantir o controle da linha média do corpo.

Contudo, exercícios de mobilidade e fortalecimento, educativos para aprimorar habilidades não são apenas ferramentas para preparação da tarefa do dia, sua relevância é de igual proporção a parte principal do treino.

Programação da Semana: (17/04/2017 – 22/04/2017)
Segunda-feira, 17 de Abril de 2017

Title: CF198 17042017

Score: No score
WOD 

EMOM 10’

5 Pull Up

10 Push Up
EMOM 10’

10 Sit Up

5 “V” Sit

10 Scissors
EMOM 10’

2 Rounds

1 Clean High Pull (95/65lbs)

2 Hang Power Clean (95/65lbs)

3 Front Squat (95/65lbs)
Estrutura

1ª Parte

EMOM 15’

1º Minuto

15 Hollow Rock

15 Escápula Push Up
2º Minuto

5/5 Drill Pull Up Caixa
3º Minuto

1 Clean High Pull

2 Hang Power Clean 

3 Front Squat 
2ª Parte

WOD
Terça-feira, 18 de Abril de 2017

Title: CF198 18042017

Score: Time
WOD

Time Cap 20’

50 Jump Lunges
5 Rounds

30 Double Unders or 90 Single Unders

3 Hang Snatch Squat (90/65lbs)

3 Overhead Squat
50 Jump Lunges
Estrutura
1ª Parte

Mobilidade e Técnica

EMOM 9’

1º Minuto

10 Sentado em Abdução com desenvolvimento de ombros PVC

15 Rodas o braço com PVC
2º Minuto

Adomuca
3º Minuto

15 Hang Snatch Pull (45/35lbs) Execução lenta
2ª Parte

Técnica

EMOM 9’

1º Minuto

10/10 Propriocepção
2º Minuto

3 Hang Snatch High Pull (45/35lbs)

3 Hang Power Snatch (45/35lbs)

3 Over Head Squat (45/35lbs)
3º Minuto

30” Wall Climb
3ª Parte

5 Rounds or 10’

10/10/10 Single Unders (variação de velocidade)

3 Hang Snatch Squat (75/55lbs)
4ª Parte

WOD
Quarta-feira, 19 de Abril de 2017

Title: CF198 19042017

Score: Calories Row
WOD:

2 Rounds

EMOM 5’

3 Deadlift (275/185lbs)
EMOM 5’

9 Jumping Jack Box Jump (24/20”)
AMRAP 5’

Calories Row
Estrutura:

1ª Parte

EMOM 15’
1º Minuto

9 Good Morning
2º Minuto

9/9 Step Up
3º Minuto

18 Row
2ª Parte

Ajuste de carga

EMOM 5’

3 Deadlift (50% WOD)
3ª Parte

WOD 
Quinta-feira, 20 de Abril de 2017

Title: CF198 20042017

Score: Time
WOD:

Time Cap 12’

5 Rounds

5 Shoulder to Overhead (135/95lbs)

10 Burpees

3 Rope Climb
Estrutura:

1ª Parte

Mobilidade e Técnica

AMRAP 15’

10 Bridge

10 Push Up + Adomuca

1 Jerk Complex (execução lenta com PVC)

(1 Shoulder Press; 1 Push Press; 1 Push Jerk)
2ª Parte

Ajuste de carga

5 Rounds

1 Jerk Complex
3ª Parte

WOD
4ª Parte

Extra:
Midline Conditioning & Rope Climb Dril

AMRAP 15’

30” “L” Sit

15 Sit Up

(5/5) Rope Climb Row
Sexta-feira, 21 de Abril de 2017

Title:

Score:
WOD:

Feriado
Sábado, 22 de Abril de 2017

Title: Helen & Back Squat Little Karen 

Score: Time
WOD:

Helen

400 meter Run

21 Kettlebell Swings (1.5/1 pood)

12 Pull-Ups
Then
5 Rounds

6 Back Squat (185/135lbs)

15 Wall Ball

Galera, o episódio 11 do Crossfit198 Podcast já está disponível. 

Se você possui IPHONE é só pesquisar “crossfit198″ no aplicativo de podcast do seu celular, para os usuários da plataforma ANDROID é só baixar o aplicativo “podomatic” e fazer a mesma pesquisa.
Confere lá ! Tá alucinante!