CrossFit

Segunda-feira, 03 de julho de 2017.
Title: CTM 03072017
Score: No Score
EMOM 18′
Minuto 1: 15 Toe To Bar
Minuto 2: 50 Double Unders or 100 Single Unders
Minuto 3: 5 Hang Squat Clean
(185/135lbs – 80/60kg)
Terça-feira, 04 de julho de 2017.
Title: CTM 04072017
Score: Repetition
AMRAP in 10′
9 Deadlift
3 Split Jerk (115/75lbs – 50/35kg)
12 Box Jump 24/20in
Quarta-feira, 05 de julho de 2017.
Title: “Hang” Isabel
Score: Time
30 Hang Snatch
 (135/95lbs – 60/40kg)
Quinta-feira, 06 de julho de 2017.
Title: CTM 06072017
Score: Repetition (Pull Up)
5 Rounds (4′ para cada Round)
6 Back Squat (275/185lbs – 120/80kg)
12 Pistols
Max. Reps Pull Up
Sexta-feira, 07 de julho de 2017.
Title: CTM 07072017
Score: Time
In: 25 Handstand Push Up
3 Rounds
300mts Row
30 Russian Kettlebell Swing 24/16kg
25 Wall Ball (20/14lbs – 9/6kg)
Out: 25 Handstand Push Up
Sábado, 08 de julho de 2017.
Title: CTM 08072017
Score: Repetition
AMRAP in 30′
400mts Run (5 Repetitions)
10 Deadlift (225/155lbs – 100/70kg)
15 Box Jump 24/20in
Domingo, 09 de julho de 2017.
Title: A Ladeira do Pitoco
Ponto de Encontro: CrossFit198
Horário: 10 horas
ladeira
Sexta-feira, 30 de junho de 2017.
Title: CTM 30062017
Score: Time (Karen)
EMOM 10′
Para cara minuto fazer
1 Clean High Pull
2 Hang Power Clean
3 Front Squat
(155/105lbs – 70/45kg)
Karen (time cap: 10′)
150 Wall Ball
(20/14lbs – 9/6kg)
2500mts Row or 10′

Games_3_

Segunda-feira, 26 de junho de 2017.
Title: CTM 26062017
Score: Meters Row
EMOM 10′
Para cada minuto 3 Rounds
Snatch Deadlift
Hang Snatch High Pull
Hang Power Snatch
(115/75lbs – 50/35kg)
EMOM 10′
Minuto 1: 18 Russian Kettlebell Swing 32/24kg
Minuto 2: 12 Box Jump 30/24
10′ Row
Games_2_-21

Segunda-feira, 29 de maio de 2017.
Title: Barbell’s Club 29052017

Score: No Score
5 Rounds – 3′ para cada Round

(135/95lbs – 60/40kg)

9 Deadlift 

6 Hang Power Clean

3 Thruster 
5 Rounds – 2′ para cada Round

(225/155lbs – 100/70kg)

9 Back Squat 

Terça-feira, 30 de maio de 2017.
Title: CTM 30052017

Score: Rounds
AMRAP 5′

10 Calories Row

10 Russian Kettlebell Swing 24/16kg

10 Burpees

10 Box Jump 20

10 Jump Lunges (cada Perna)
1′ Rest
AMRAP 5′

9 Calories Row

9 Russian Kettlebell Swing 24/16kg

9 Burpees

9 Box Jump 20

9 Jump Lunges (cada Perna)
1′ Rest
AMRAP 5′

8 Calories Row

8 Russian Kettlebell Swing 24/16kg

8 Burpees

8 Box Jump 20

8 Jump Lunges (cada Perna)
1′ Rest
AMRAP 5′

7 Calories Row

7 Russian Kettlebell Swing 24/16kg

7 Burpees

7 Box Jump 20

7 Jump Lunges (cada Perna)
1′ Rest
AMRAP 5′

6 Calories Row

6 Russian Kettlebell Swing 24/16kg

6 Burpees

6 Box Jump 20

6 Jump Lunges (cada Perna)

Quarta-feira, 31 de maio de 2017.
Title: Barbell’s Club & Diane

Score: Time
EMOM 10′

(115/75lbs – 50/30kg)

Para cada minuto 2 Rounds 

1 Snatch High Pull

1 Hang Power Snatch 

1 Overhead Squat 
Diane

(225/155lbs – 100/70kg)

21-15-9

Deadlift 

Handstand Push Up

Quinta-feira, 01 de junho de 2017.

Title: CTM 01062017

Score: Time
5 Rounds – Time Cap: 25′

6 Front Squat

 (185/135lbs – 80/60kg)

30 Wall Ball (20/14lbs – 9/6kg)

3 Rope Climb

Sexta-feira, 02 de junho de 2017.

Title: CTM 02062017

Score: Time
2 Rounds – Time Cap: 30′
1000mts Row
4 Rounds

30 Double Unders or 60 Single Unders 

15 V Sit Up
5 Rounds

5 Pull Up

10 Push

15 Air Squat 

Sábado, 3 de junho de 2017.
Title: CTM 03062017

Score: Time
400mts Run
Isabel
400mts Run
Grace
400mts Run
5 Rounds 

6 Hang Clean High Pull

(135/95lbs – 60/40kg)

9 Ring Dips 
Notas:

Isabel 

30 Snatch (135/95lbs – 60/40kg)

Grace

30 Clean & Jerk

 (135/95lbs – 60/40kg)

Um pouco mais de PACIÊNCIA
Quanto tempo uma criança leva pra andar ? Ou melhor, o que acontece com um bebê antes dele andar?  
Apesar de ser simplesmente comum e natural, esse processo ilustra bem questões de desenvolvimento das capacidades físicas e os princípios do treinamento esportivo. Um bebê, que passou boa parte de sua gestação encolhido, em posição fetal, começa em um primeiro momento “esticando o corpo”, alongando e, porque não dizer, mudando seu padrão postural. Depois de um tempo, deitado de bruços, começa a fazer força para erguer cabeça e o tronco melhorando o “tônus” dos músculos da cadeia posterior de seu corpo. Nas viradas de corpo, mudando a direção da posição deitado, hora de bruços, hora com as costas no chão, além de força e resistência muscular ele passa a aprender novos gestos e começa a evoluir sua coordenação motora.


Com o passar dos meses os movimentos vão se tornando menos involuntários e mais “pensados”, os gestos são mais amplos e novos desafios começam a surgir. Rastejando ele começa a se deslocar e explorar novas possibilidades, ganhando mais força e resistência até conseguir ficar de quatro apoios. E, a cada momento, uma nova fase e mais surpresas, engatinhar, sentar, tentar ficar de pé, dar os primeiros passos até um dia andar. 
Essa trajetória cheia de etapas termina com os primeiros passos, mas engana-se quem acha que parou por aí . Andar exigiu de 12 a 18 meses de “treinamento”, porém andar de forma coordenada, segura de quedas, leva de 3 a 5 anos.


Toda essa reflexão serve pra ilustrar os fenômenos de seu treinamento. Primeiro passamos ter um ganho mínimo necessário de força muscular e resistência, para depois melhorar nossa coordenação e obter êxito em um gesto. Entretanto, dominar essa habilidade com maestria e aplica-lá em uma tarefa (WOD) leva mais tempo do que simplesmente fazer esse movimento. Isso fica nitidamente exemplificado quando um aluno consegue fazer uma habilidade de forma isolada, porém não a executa dentro de um contexto de treino.
A metáfora da criança ilustra o quanto precisamos ser pacientes com o “tempo”, esperar o período necessário para maturação do seu desenvolvimento. Dessa maneira você terá resultados sólidos e consistentes.
Agora te proponho uma reflexão. Imagina esse mesmo “bebê” sendo forçado de forma acelerada a dar seus primeiros passos sem antes respeitar a vivência das fases anteriores, qual seria os danos desse desenvolvimento precoce para a criança ou até mesmo adulto que ele se tornará? Provavelmente problemas nas articulações, na coluna vertebral e, sem considerar, possíveis dificuldades emocionais/psicológicas decorrentes desse “pular etapas”.


Agora novamente trazendo esse exemplo para o universo do treinamento. É extremamente nocivo e prejudicial para o corpo e mente não respeitar gradativamente fases. Minha experiência de mais de 20 anos treinando pessoas mostrou o quanto é lesivo pular etapas e não criar “base” fundamental de treinamento, além de ser “tóxico” para a mente e suas emoções. Presenciei e continuo constantemente vendo alunos com suas tentativas desesperadas de tentar subir numa argola ou barra, deslocar cargas elevadas de peso entre outras habilidades, sem compreender o quanto fundamental viver o “dia a dia” do treinamento, fazer exercícios simples de base e, principalmente, seguir as orientações de seu treinador.
Ganhos gradativos e sólidos são duradouros, mudanças agressivas e sem planejamento perecem em pouco tempo. Entenda que isso é um programa de treinamento que extrapola a ciência do esporte e desencadeia uma mudança de cultura e estilo de vida, para isso se sustentar é preciso “viver” um dia por vez com paciência e sem exageros.
Aos “bebês” do Box fica a dica e a recomendação da leitura diariamente.
Coach Teco Martins.