CrossFit

Semana: 28/11/2016 – 03/12/2016

Segunda-feira, 28 de Novembro de 2016.
WOD 
5’ AMRAP

21 Power Clean 115/75lbs

21 Calories Row

21 Box Jump 24/20
1’ Rest
5’ AMRAP

18 Power Clean

18 Calories Row

18 Box Jump
1’ Rest
5’ AMRAP

15 Power Clean

15 Calories Row

15 Box Jump
1’ Rest
5’ AMRAP

12 Power Clean

12 Calories Row

12 Box Jump

Terça-feira, 29 de Novembro de 2016.
WOD
15’ AMRAP

15 Sit Up

15 Pull Up

15 Sit Up

15 Pistols

Extra:

5×6 Muscle Up Drill

Quarta-feira, 30 de Novembro de 2016.
Barbell’s Club
5 Rounds

1 Snatch Pull (135/95lbs)

2 Snatch High Pull (135/95lbs)

3 Power Snatch (135/95lbs)

(Pause hang position)

WOD:

Timecap 10’

Isabel

30 Snatch (135/95lbs)

Extra:
Barbell’s Conditioning
6 Rounds

Tall Snatch – Hang Snatch – Snatch – Snatch Press (Neck) (45/35lbs)
6 Rounds

Tall Snatch – Hang Snatch – Snatch – Back Thruster (45/35lbs)
6 Rounds

Tall Snatch – Hang Snatch – Snatch – Snatch Balance (45/35lbs)
Quinta-feira, 1 de Dezembro de 2016.
WOD
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Wallball (20/15lbs)

Sumo Deadlift High Pull

Box Jump (20in)

Push Press (75/55lbs)

Calories Row
Extra: Massaroca
Sexta-feira, 2 de Dezembro de 2016.
Barbell’s Club
5 Rounds

3 Clean & Jerk
3 Rounds

4 Clean Pull
3 Rounds

4 Back Squat
WOD

10-8-7-6-5-4-3-2-1

Hang Power Clean (135lbs/95lbs)

Push Jerk (135lbs/95lbs)
Sábado, 3 de Dezembro de 2016.

WOD:

100 Double Unders

50 Sit Up (20/14lbs)

75 Walk Lunges

5 Rope Climb

75 Walk Lunges

50 Sit Up (20/14lbs)

100 Double Unders

Semana: 21/11/2016 – 26/11/2016
Segunda-feira, 21 de Novembro de 2016.
WOD 

5 Rounds

3 Pull Up Complex*

12 American Kettlebell Swing

15 “V” Sit Up
*1 Toe to Bar / 1 Chest to Bar / 1 Muscle Up

Terça-feira, 22 de Novembro de 2016.

Barbell’s Club

1×15 Clean

3×5 Clean

5×3 Clean

3×4 Clean Pull

3×4 Front Squat
WOD

AMRAP 10’

50 Double Unders

15 Air Squat

10 Push Up

5 Ring Dips
Quarta-feira, 23 de Novembro de 2016.

WOD:

27-21-15-9

Burpees

Row Calories

Russian Kettlebell

Sit Up
Quinta-feira, 24 de Novembro de 2016.

WOD:

EMOM 10’

3 Snatch Pull

3 High Pull

3 Power Snatch

(95/65lbs)
AMRAP 12’ or 10 Rounds

1 Back Thruster

2 Snatch Balance

3 Snatch

(95/65lbs)
AMRAP 10’

3 Snatch (155/105lbs)
Sexta-feira, 25 de Novembro de 2016.
WOD

Fight Gone Bad

1’ Wallball (20/14lbs)

1’ Sumo Deadlift High Pull (75/55lbs)

1’ Box Jump (20cm)

1’ Push Press (75/55lbs)

1’ Row Calories
Sábado, 26 de Novembro de 2016.

WOD:

3 Rounds

400mts Run

30 Back Squat (135/85lbs)
Extra: Rã

(trecho do Guia do Treinador Level 1)
Se seu objetivo é otimizar competências físicas então tem que se considerar capacidades físicas gerais:
1. Resistência Cardio Respiratória – Habilidade do seu corpo, de forma sistêmica, captar, processar e entregar oxigênio.
2. Resistência Muscular – Habilidade do seu corpo, de forma sistêmica, de processar, entregar, estocar e utilizar energia.
3. Força – Habilidade de uma unidade muscular ou uma combinação de unidades, aplicar força.
4. Flexibilidade – Habilidade de maximizar a mobilidade articular de uma articulação.
5. Potência – Habilidade de uma unidade muscular, ou uma combinação de unidades musculares, de aplicar o máximo de força no mínimo de tempo.
6. Velocidade – Habilidade de minimizar o ciclo de tempo de um movimento repetitivo.
7. Coordenação – Habilidade de combinar vários padrões de movimentos distintos em um movimento singular distinto.
8. Agilidade – Habilidade de minimizar o tempo de transição de um padrão de movimento para outro.
9. Equilíbrio – Habilidade de controlar o posicionamento do centro de gravidade do corpo em relação a sua base de suporte.
10. Precisão – Habilidade de controlar o movimento em uma direção estabelecida, ou em uma intensidade estabelecida.
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Semana: 31/10/2016 – 05/11/2016
Segunda-feira, 31 de Outubro de 2016. 
WOD 

5 Rounds

12 Deadlift (275/225)

12 Calories Row 

Terça-feira, 1 de Novembro de 2016.
WOD

Angie (adaptado)

5 Rounds

20 Pull-ups

20 Push-ups

20 Sit-ups

20 Air Squat
Extra: 

5×3 Muscle Up Bar
Quarta-feira, 2 de Novembro de 2016.
FERIADO
Quinta-feira, 3 de Novembro de 2016.

WOD:

6 Rounds 

10 Back Squat (255/175)

6 Saltos horizontais 
Extra: 60 Pistols
Sexta-feira, 4 de Novembro de 2016.
WOD

3 Rounds

10 Push Press (95/75)

10 Box Jump

10 American Kettlebell Swing (32/24kg)
2 Rounds

15 Push Press (95/75)

15 Box Jump

15 American Kettlebell Swing (32/24kg)
1 Round

30 Push Press (95/75)

30 Box Jump

30 American Kettlebell Swing (32/24kg)
Sábado, 5 de Novembro de 2016.
WOD
In: 100 Double Unders
5 Rounds 

6 Hang Power Clean (155/105)

12 Burpees
Out: 100 Double Unders

Técnica X Intensidade 
Como podemos ter uma intensidade alta sem perder a técnica e não ter lesões?
A alta intensidade nos treinos de Crossfit geram um resultado rápido por ter grandes estímulos musculares provocado pela exaustão em exercícios de levantamento de peso, ginástica olímpica e nos treinos de condicionamento metabólico. 
Apesar de provocar resultados em pouco tempo e trazer motivação, o entusiasmo desse retorno coloca o aluno em risco por deixar a técnica de lado e querer fazer o melhor tempo possível ou a maior quantidade de repetições, dependendo do “WOD” (tarefa do dia), por privilegiar a alta intensidade.
Temos que ter em mente que o principal para termos um bom e prolongado resultado não é a quantidade de carga deslocada, muito menos volumes excessivos de treino durante o dia, realidade essa vivida apenas por atletas de Crossfit ou outras modalidades, aonde existe metas diferentes, perfil atlético apropriado e tempo para se dedicar e descansar, e sim a construção de uma base sólida, equilibrada de condicionamento físico.
Converse com seu “Coach”, discuta os aspectos do seu treinamento, suas dificuldades e as melhores soluções para elas. Privilegiar o aprendizado e aprimoramento de cada técnica, mesmo que seja necessário treinar com uma cargas inferiores, tornará seu desenvolvimento mais lento em contrapartida será mais constante e progressivo.
É preciso refletir SEMPRE sobre seus reais objetivos, além disso o Crossfit é um programa que tem por conceito proporcionar um preparo físico elevado e saúde. Sendo assim fica difícil aceitar tendinites crônicas e lesões com indicação cirúrgica.
Coach Leo Diaz

CrossFit

Overhead Squat

BY 28 setembro 2016

Overhead Squat 
O “Overhead Squat” (Agachamento de Arranco) é o movimento mais complexo das 4 variações de agachamentos presentes em nosso programa de condicionamento físico.
Para uma boa execução não é necessário apenas força nos membros inferiores, é preciso também mobilidade nos ombros e uma excelente manutenção da postura.
Ao iniciar o movimento aplique uma força constante como se quisesse direcionar a barra para o alto, o ombros ativos estabilizam a barra permitindo agachar com o tronco estável e uma boa relação entre quadril, joelhos e pés.
Apesar dessa variável ser com a barra acima da cabeça (Overhead Squat), biomecanicamente ela obedece a mesma lógica dos outros agachamentos, com os pés na largura dos ombros levemente lateralizados, abdômen contraído para estabilizar o tronco. O movimento sempre tem início na flexão do quadril e posteriormente dos joelhos, tentando ganhar o máximo de profundidade possível com os pés bem “plantados” no chão, joelhos na linha dos pés e coluna estabilizada com suas curvaturas fisiológicas.
Para os iniciantes, com pouca experiência nesse movimento, inicie com cargas leves, se preocupe primeiramente em executar perfeitamente para garantir uma boa execução e segurança.
Coach Murilo Kater.

Protocolos de Fortalecimento 
Aqui na Crossfit 198 gostamos de reforçar sempre o conceito: “Crossfit é um programa de condicionamento físico “. Além disso sempre que existe uma oportunidade para escrever sobre um assunto, falar no Podcast ou palestras procuramos sempre reforçar que a idéia é desenvolver suas aptidões físicas de forma completa e equilibrada. Isso inclui um desenvolvimento gradual prevenindo o máximo possível o surgimento de lesões.
Mesmo com todas essas preocupações, vez ou outra sempre surgem queixas de algum tipo de incômodo ou dor. Normalmente essas intercorrências tem relação com a falta de mobilidade ou de fortalecimento muscular específico.
Observando esse cenário, em nosso cotidiano, criamos 3 protocolos para serem feitos antes ou após os treinos com a finalidade de prevenir ou reverter alguns quadros. Esses protocolos estão disponíveis em nosso mural, e são de conhecimento dos treinadores.
Procure ter a disciplina de utilizá-los, caso for necessário, e consulte os treinadores para uma execução técnica e segura.

Coach Teco Martins.