Dicas

O efeito acumulativo do treinamento

Diariamente sou recebido por um aluno com sorriso estampado no rosto com a notícia:
” Coach hoje eu consegui fazer pulos duplos de corda (double unders)”. E a mesma cena se repete com outros alunos e outras habilidades (pull ups, pistols, muscle up, …).

O interessante é muitas vezes ouvir : ” Nossa Coach hoje cheguei no Box, tentei fazer aquela habilidade, e simplesmente saiu! Consegui fazer o movimento!”. E, a princípio, isso soa aos ouvidos como um golpe de sorte, uma casualidade, mas na verdade muitos princípios do treinamento foram abordados antes que tudo isso acontecesse.

Vamos tomar como exemplo um “Bar Muscle Up” (subida na barra). A aluna inicia seu treinamento, e pouca força tem pra fazer uma simples repetição de barra fixa, acaba adaptando o exercício com um “ring row” (remada na argola), e em outra ocasião faz barra fixa pulando com auxílio das caixas (Box pull up), ou usando as cintas elásticas.  Toda essa rotina constante de treinamento (princípio da continuidade), com variações de  treinos (princípio da variedade) e alterações de escala (princípio da sobrecarga), permitem que com um tempo se desenvolva coordenação, resistência muscular, força e outras capacidades físicas.

A composição dessas variáveis do treinamento melhora o desenvolvimento atlético, e permite que com o passar do tempo, algumas habilidades anteriormente distantes de serem atingidas passam a se tornar parte de sua rotina.

Portanto galera, acredite no treinamento, confie no programa de treino e principalmente ouça o seu treinador. Os treinadores conseguem ter uma visão mais ampla de todo esse processo.

Sendo assim … “bora  treinar”!!!

Coach Teco Martins (CF198).

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Foto: Douglas Moreira

Flexibilidade e Coordenação no meu ponto de vista são as capacidades mais relevantes no CrossFit, principalmente quando se começa a treinar.
No CrossFit os movimentos são feitos com o máximo de amplitude articular. Além disso, é recomendado que não “segure” ou “freie” os movimentos na fase “negativa” (excêntrica), a idéia é tornar “o movimento” mais “balístico” possível, permitindo o fluxo de energia cinética, energia essa que serve para um novo ciclo de movimento.

Isso fica bem nítido quando observamos alguém fazendo um “kipping pull up”.
Considerando isso, é extremamente importante alongar os músculos e trabalhar a mobilidade de suas articulações. Temos que pensar nos músculos como verdadeiros “elásticos”, quanto maior o coeficiente elástico deles melhor será a sua capacidade de absorção de energia, e por efeito, maior a resposta em uma contração. “Um estilingue com um bom elástico consegue arremessar pedras a uma boa distância”.

 
flex_003Foto: Douglas Moreira
 

Os fundamentos de diversas modalidades esportivas são as ferramentas usadas para desenvolver as sua capacidades. Você faz idéia de quantas repetições um atleta faz em um treino? Alguns atletas chegam a fazer 500, 1000 repetições de um determinado movimento para no momento adequado realizar um golpe, um arremesso, um saque da melhor maneira possível. Ou seja, treine excessivamente sua técnica! Seu cérebro leva tempo para “codificar” e “mapear” movimentos, é necessário repetir excessivamente até que se consiga a consciência corporal e ergonomia de energia.

 
flex_002Foto: Douglas Moreira
 

Segue algumas dicas sobre as capacidades Flexibilidade e Coordenação:

Faça sempre muitos alongamentos. Especialmente nos músculos posteriores das pernas e dos anteriores do tronco.
Trabalhe sempre sua mobilidade. Permanências de cócoras, rotações de ombros são ferramentas importantes para um bom levantamento de peso.
Técnicas como “Stretching Global Ativo” e “Liberação Miofascial” são muitointeressantes. Elas ajudam a desenvolver flexibilidade e mobilidade, e podem também ser usadas para recuperar dos treinos mais pesados.
Treine excessivamente sua técnica. Use cano de pvc ou cabo de vassoura para treinar os levantamentos de peso, faça educativos de ginástica olímpica que os treinadores usam na iniciação com crianças. Essas vivências são relevantes e precisar ser executadas repetidas vezes.
Deixe seu ego de lado. Treine seus pontos fracos, diminua a carga dos exercícios que você não domina tecnicamente e aumente sua carga a medida em que você aprimora seus fundamentos.
Seja paciente com você mesmo!

Teco Martins
CrossFit 198 Head Coach