Semana: 24/04/2017 – 29/04/2017
Segunda-feira, 24 de Abril de 2017

Title: CF198 24042017

No Score
WOD: 

EMOM 18’

1º Minuto

3 Snatch Pull (135/95lbs)

2 Snatch High Pull (135/95lbs)

1 Power Snatch (135/95lbs)
2º Minuto

30 Double Unders or 60 Single
3º Minuto

10 Ring Dips
Estrutura:

1ª Parte

Mobilidade

EMOM 9’’

1º Minuto

Posterior com elástico perna direita
2º Minuto

Posterior com elástico perna esquerda
3º Minuto 

20 Push Up mais movimentação de escapula
2ª Parte 

Técnica

EMOM 9’

1º Minuto

12 Snatch Pull (45/35lbs)

6 Snatch Pull (PVC)
2º Minuto

12 Snatch High Pull (45/35lbs)

6 Snatch High Pull (PVC)
3º Minuto

12 Power Snatch (45/35lbs)

6 Power Snatch (PVC)

3ª Parte

Ajuste de carga

3 Rounds or 10’

3 Snatch Pull (135/95lbs)

2 Snatch High Pull (135/95lbs)

1 Power Snatch (135/95lbs)
4ª Parte

WOD
Terça-feira, 25 de Abril de 2017

Title: CF198 25042017

No Score
WOD: 

5 Rounds

Time Cap 25’

12 Front Squat (155/105lbs)

12 Box Jump (24/20”)

18 Sit Up

18 Calories Row
Estrutura:

1ª Parte 

AMRAP 15’

2 Rounds

5 Pistols (Box)

10 Step Up
3 Rounds

15” Hollow

10 Hollow Rock
3 Rounds

1 Hang Clean Pull

1 Hang Clean High Pull

1 Hang Muscle Clean

1 Hang Squat Clean
Ajuste de carga

3 Rounds or 5’

1 Squat Clean

Quarta-feira, 26 de Abril de 2017

Title: Death By Burpees and Push Press

No Score
WOD: 

EMOM 20’

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Burpee (rest: Plank)

Push Press (rest: Superman)

(one minute for each one)

Estrutura:

1ª Parte

Técnica e Midiline Conditioning

EMOM 15’

1º Minuto

Mergulho lento (Dip)

Mergulho e acionamento lento

Mergulho e acionamento rápido

Push Press
2º Minuto

30” Pike
3º Minuto

30” Bridge
2ª Parte

EMOM 15’

1º Minuto

BARRA

Mergulho lento (Dip) 

Mergulho e acionamento lento

Mergulho e acionamento rápido

Push Press
2º Minuto

12 Wall Climb Scissors
3º Minuto

12 Escápulas Push Up

3 Push Up
3ª Parte

WOD
Quinta-feira, 27 de Abril de 2017
Title: CF198 27042017

Score: Rounds
WOD: 

AMRAP 10’

6 Pull Up

12 Jump Air Squat

24 Jump Lunges
Estrutura:

1ª Parte 

Mobilidade

AMRAP 15’

30”/30” Front Hack

30” Cócocaras

30”/30” Quadril no chão
2º Parte

Barbell’s Club
Conditioning

5 Rounds or 10’

3 Clean Pull – 3 Hang Clean High Pull – 6 Tall Clean Squat – 3 Hang Clean High Pull – 3 Clean Pull (45/35lbs)
3ª Parte

Técnica

EMOM 5’

3 Tall Clean (95/65lbs)
EMOM 5’

9 Hang Clean High Pull (135/85lbs)
EMOM 5’

12 Deadlift (185/135lbs)
4ª Parte 

WOD
Sexta-feira, 28 de Abril de 2017

Title: CF198 28042017

Score: Time
WOD: 

Time Cap 30’

5 Rounds

400mts Run

9 Thruster (95/65lbs)

9 Calories Row

9 American Kettlebell Swing (24/16kg)
Estrutura:

1ª Parte 

Mobilidade

EMOM 9’

1º Minuto

Adomuca (pernas afastadas)
2º Minuto

10 Rodando ombro PVC sentado em abdução

10 Press PVC sentado em abdução
3º Minuto

10 Jefferson Curl
2ª Parte

AMRAP 10’

10/10 Propioceção 

5 Thruster

10 Russian Kettlebell Swing

10 Row
3ª Parte

WOD
Sábado, 29 de Abril de 2017

Title: CF198 29042017

Score:
WOD: 

Time Cap 25’

In: 60 Sit Up
1 Round

1 Snatch Complex* (75/55lbs)

30 Montain Climb
2 Rounds

2 Snatch Complex* (75/55lbs)

30 Montain Climb
3 Round

3 Snatch Complex* (75/55lbs)

30 Montain Climb
4 Rounds

4 Snatch Complex* (75/55lbs)

30 Montain Climb
Out: 60 Sit Up
*Snatch Complex

1 Snatch High Pull

2 Hang Power Snatch

3 Overhead Squat
Estrutura:

1ª Parte
3 Rounds

1’ Snatch Complex (PVC), 15”

1’ Posterior de coxa em pé, 15”

1’ 10 Escápula / 3 Push Up / Wall Climb, 15”
Ajuste de carga

2 Rounds

Snatch Complex
Extra:

EMOM 10’

6 Back Squat (225/155lbs)


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Teco Martins