Segunda-feira, 01 de Maio de 2017Title: “Heartbreak Kid”

Score: Time

WOD:

Time Cap 15’

3 Rounds

10 Front Squat (185/135lbs)

20 Pull Up

50 Double Unders

Estrutura:

1ª Parte

Mobilidade

3 Rounds

45” Front Hack, 15”

45” Quadril no chão com a perna direita, 15”

45” Quadril no chão com a perna esquerda, 15”

2º Parte

Técnica

Pull Up

EMOM 9’

1º Minuto

5/5 Pull Up com uma perna na caixa

2º Minuto

15 Hollow Rock PVC

3º Minuto

30 Single Unders (2/1 Power Jump)

3ª Parte

Técnica

EMOM 5’

1º Minuto

3 Tall Clean (45/35lbs)

3 Hang Clean High Pull (45/35lbs)

3 Clean Pull (45/35lbs)

4ª Parte

Ajuste de carga

3 Rounds

1 Squat Clean

2 Front Squat

5ª Parte

WOD

Terça-feira, 2 de Maio de 2017

Title: CF198 02052017

Score: Time

WOD:

Time Cap 20’

In: 1200mts Run

30 Sit Up

30 Ring Dips

30 Hang Cluster (95/75lbs)

30 Ring Dips

30 Sit Up

Out: 1200mts Run

Estrutura:

1ª Parte

Ativação Muscular e Técnica

5 Rounds or 10’

15 Extensões horizontais com elástico

15 Encolhimentos de Ombro com Kettlebell

15 Escápula Push Up

Then

EMOM 5

3 Power Clean (45/35lbs)

3 Front Squat (45/35lbs)

3 Push Press (45/35lbs)

2ª Parte

EMOM 10’

1º Minuto

3 Squat Clean (75/55lbs)

2º Minuto

3 Thruster (75/55lbs)

3ª Parte

Ajuste de Carga

5 Rounds or 15’

5 Ring Dips

5 Clusters

10 Sit Up

4ª Parte

WOD

Quarta-feira, 3 de Maio de 2017

Title: Tabata This

No Score

WOD:

2 Rounds

Tabata

Row

Tabata

Front Hack Lunges (45/35lbs)

Tabata

Double Unders

Estrutura:

1ª Parte

Gymnastics

5 Rounds

45” Pike, 15”

45” Hollow, 15”

45” Brigde, 15”

2ª Parte

Técnica

3 Rounds

30 Single Unders (5/1 Double Unders)

10 Front Hack Lunges (45/35lbs)

15 Row

3ª Parte

WOD

Quinta-feira, 4 de Maio de 2017

Title: CF198 04052017

No Score

WOD:

Time Cap 15’

5 Rounds

12 Deadlift (115/75lbs)

6 Hang Power Snatch

9 Toe To Bar

Estrutura:

1º Parte

EMOM 15’

1º Minuto

6 Escápula Pull Up

12 Kipping

2º Minuto

15 Sumo Deadlifit High Pull (45/35lbs)

3º Minuto

15 Rotações de ombro agachado

2ª Parte

Barbell Conditioning

5 Rounds

1 Hang Snatch Pull

1 Hang Snatch High Pull

1 Hang Power Snatch

3ª Parte

AMRAP 10’

PREP.

3 Strict Toe To Bar

3 Deadlift

3 Hang Power Snatch (75/55lbs)

Sexta-feira, 5 de Maio de 2017

Title: CF198 05052017

Score: Time

WOD:

Time Cap 15’

5 Rounds

12 Russian Kettlebell Swing (32/24Kg)

6 Overhead (135/95lbs)

30 Montain Climb

Estrutura:

1ª Parte

Mobilidade

EMOM 9’

1º Minuto

Cócoras

2º Minuto

Snatch Press com PVC sentado em abdução

3º Minuto

Escápula Push Up Adomuca

2ª Parte

Barbell’s Conditioning

5 Rounds or 10’

6 Good Morning + Back Squat + Back Thruster (RX Sots Press) 45/35lbs

3ª Parte

Ajuste de carga

5 Rounds

2 Overhead

4ª Parte

WOD

4ª Parte

Extra:

Time Cap 10’

9 Back Squat (185/135lbs)

Sábado, 6 de Maio de 2017

Title: Snatch/Clean & Cia.

Score: Rounds (Tie Break)

WOD:

AMRAP 15’ or 10 Rounds

15 “V” Sit

9 Hang Power Clean (75/55lbs)

6 Hand Stand Push Up

AMRAP 15’ or 10 Rounds

30 Scissors

9 Hang Power Snatch (75/55lbs)

6 Strict Pull Up

Estrutura:

1ª Parte

Gymnastics

EMOM 15’

1º Minuto

10 Hollow Rock

10 Alternate “V” Sit

2º Minuto

9 Hang Muscle Clean

9 Sots Press PVC

3º Minuto

10 Transferência Wall Climb

10 Escápula Push Up

Barbell’s Conditioning

5 Rounds

6 Hang Power Clean

3 Push Jerk (Neck/Snatch Grip)


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Teco Martins