Semana: 30/01/2017 – 04/02/2017 
Segunda-feira, 30 de Janeiro de 2017
Midline conditioning 

EMOM 10’ 

10 Montain Climb 

10 Scissors 

10 Sit Up 
Ajuste de carga 

Time Cap 5’ 

3×15 Deadlift 
Strenght 

Time Cap 10’ 

21-15-9 

Deadlift (225/175lbs) 
WOD 

Time Cap 20’ 

21 Power Clean (135/85lbs) 

3 Rope Climb 

15 Power Clean (135/85lbs) 

3 Rope Climb 

9 Power Clean (135/85lbs) 

3 Rope Climb 
Terça-feira, 31 de Janeiro de 2017 
Técnica Dobrada 15’ 

5 Rounds 

PVC 

10 Sots Press 

10 Snatch Balance 

10 Tall Snatch 
Barbell’s Club 

5 Rounds or 6’ 

3 Sots Press (75/45lbs) 
5 Rounds or 6’ 

3 Snacth Balance (95/55lbs) 
5 Rounds or 6’ 

3 Tall Snatch (115/75lbs) 
WOD: 

AMRAP 10’ 

6 Snatch (115/75lbs) 

9 Box Dips 

12 Pull up or 24 Ring Row 
Quarta-feira, 1 Fevereiro de 2017 
Mobilidade 

3 Rounds 

30”/30” Posterior de Ombro PVC 
30”/30” Posterior de Coxa Elástico 
30”/30” Super Crouch 
Warm Up 10’ 

3 Rounds 

12 Step Up 

10/10/10 Row (Fracionado) 

6 Hang Power Clean 

*Ajustar carga na última volta. 
WOD 

EMOM 10’ 

6 Hang Power Clean (115/85lbs) 
EMOM 10’ 

12/8kcal Row 
EMOM 10’ 

12 Box Jump (24”/20”) 
Quinta-feira, 2 de Fevereiro de 2017 
Técnica e ativação muscular 

5 Rounds or 10’ 

10 Front Squat 

15” Estabilização nas Argolas 

10 Step Up 

* Calibrar na quarta e terceira volta. 
Strenght 

Time Cap 15’ 

15-15-15-3-3-3-3-3 

Front Squat 

Load 15 Reps: (185/125lbs) 

Load 3 Reps: (225/155lbss) 
WOD: 

Time Cap 15’ 

45 “V” Sit 

60 Mountain Climb 

30 Ring Dips 

30 Russian Kettlebell (32/24Kg) 

30 Ring Dips 

60 Mountain Climb 

45 “V” Sit 

Extra: 

5 Rounds or 10’ 

12 Biceps Curl (45/35lbs) 

12 High Row (45/35lbs) 
Sexta-feira, 3 de Fevereiro de 2017 
Gynastics 

5 Rounds or 15’ 

10 Hollow 

10 Hanging Leg Raises 

10 Beat Swing 
Técnica 

5 Rounds or 15’ 

10 Educativos de T2B 

5 Push Press* 

10 Jump Jack Squat 

*Ajastar carga nas duas últimas voltas. 
WOD 

12.3 

As Many Reps Possible in 18 Minutes. 

15 Box Jumps (24”/20”) 

12 Push Press (115lbs/75lbs) 

9 Toes-to-bar 
Sábado, 4 de Fevereiro de 2017 
Mobilidade 

5 Rounds 

45” Ombro sentado, 10” 

45” Ombro na parede, 10” 

45” Adomuca, 10” 
WOD 

5 Rounds or 20’ 

10 Pull Up 

10 Push UP 

400mts Run 
ARMAP 10’ 

Burpee Air Squat 

1/1 – 1/2 – 1/3 – 1/4 – 1/5 … 

As Many Reps of Squat As Possible. 


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Teco Martins