workout

Semana: 13/03/2017 – 18/03/2017
Segunda-feira, 13 de Março de 2017
WOD 

Time Cap 10’

5 Snatch (135/85lbs)

15 Sit Up

10 Snatch (135/85lbs)

30 Sit Up

15 Snatch (135/85lbs)

45 Sit Up

20 Snatch (135/85lbs)

60 Sit Up
Terça-feira, 14 de Março de 2017
WOD

6 Rounds or 20’

1 Rope Climb

5 Hang Power Clean (135/85lbs)

10 Pull Up

15 Box Jump
Quarta-feira, 15 de Março de 2017
WOD:

Time Cap 15’

100 Double Unders or 200 Single
25 Thruster (95/65lbs)
100 Double Unders or 200 Single
25 Thruster (95/65lbs)
100 Double Unders or 200 Single
Quinta-feira, 16 de Março de 2017
Mobilidade

3 Rounds

1’ Ombro Parede

1’ Quadril no chão direito

1’ Quadril no chão

1’ Posterior de pé com as pernas afastadas
Técnica

3 Rounds or 10’

10 Transferência Afundo Pistol

10 Sprow

15” Sustentação na caixa (dips)
WOD:

EMOM 30’

10 Burpee

10 Pistol

10 Box Dips
Sexta-feira, 17 de Março de 2017
WOD

17.4
Sábado, 18 de Março de 2017
Técnica dobrada

5 Rounds or 15’

10 Toe To Bar em duplas com PVC

5 Squat Clean

15 Row (5 Perna/ 5 Braço / 5 Completo)
WOD:

3 Rounds
Time Cap 3’

15 Squat Clean (135/85lbs)
Time Cap 3’

20 Toe To Bar*
Time Cap 3’

Row (500/400mts)
*Tentar maior altura dos pés sempre

Semana: 06/03/2017 – 11/03/2017
Segunda-feira, 6 de Março 2017
WOD 

3 Rounds
Time Cap 3’

120 Double Unders or 240 Single Unders
Time Cap 3’

12 Box Jump

6 Squat Clean (135/85lbs)
Time Cap 3’

15 Push Up (Hand Release)

12 Ring Dips

9 Handstand Push Up

Terça-feira, 7 de Março de 2017
WOD

AMRAP 10’

10 Power Snatch (115/85lbs)

10 Burpees
Ajuste de Carga

3 Rounds or 5’

6 Front Squat
Strength

5 Rounds or 10’

12 Front Squat (185/125lbs)
Quarta-feira, 8 de Março de 2017
WOD

Time Cap 15’ 
800mts Run
21-15-9

Hang Power Clean (155/105lbs)

Ring Dips
800mts Run
Ajuste de carga

5 Rounds or 5’

12 Deadlift
Strength

5 Rounds or 10’

12 Deadlift (255/175lbs)
Quinta-feira, 9 de Março de 2017
Gymnastics

5 Rounds

45” Hollow, 15”

45” Brigde, 15”

45” Superman, 15”
Técnica e Aquecimento
5 Rounds

10 Single Unders (2/1 Double Unders)

10 Agachamentos com a Bola

10 Beat Swing
3 Rounds

10 Double Unders

10 Wallballs

5 Pull Up
WOD:

AMRAP 6’

42 Double-unders or 84 Single Unders

30 Wallballs (20/14lbs)

18 Pull Up or 18 Ring Row
Rest 3’
AMRAP 6’

21 Double-unders or 42 Single Unders

15 Wallballs (20/14lbs)

9 Pull Up or 18 Ring Row
Sexta-feira, 10 de Março de 2017
WOD

17.3
Sábado, 11 de Março de 2017
WOD

5 Rounds of 6 minutes each
1º Round

90/60cal Row
2° Round 

90/60 Wall Ball
3° Round

90/60 Push Press
4° Round

90/60 Box Jump 
5° Round

90/60 Sumo Deadlift High Pull

Quinta-feira, 2 de Março de 2017
WOD:

For Time:

AMRAP 20’

18 Toe To Bar

18 Burpees

18 Overhead Squats (115/75lbs)

15 T2B

15 Burpees

15 Overhead Squats (115/75lbs)

12 T2B

12 Burpees

12 Overhead Squats (115/75lbs)

9 T2B

9 Burpees

9 Overhead Squats (115/75lbs)

6 T2B

6 Burpees

6 Overhead Squats (115/75lbs)